HIIT este un tip de antrenament care alternează între intervale de mare intensitate și perioade scurte de recuperare, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate. In plus, datorita cererii pe care o reprezinta iti poate oferi beneficii pe o perioada mai indelungata decat exercitiile traditionale, dar antrenamente pentru un timp mai scurt. De asemenea, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți consumul de oxigen și să vă faceți să pierdeți grăsimi și calorii în timp ce vă antrenați pentru câteva minute . Aflați de ce HIIT este atât de eficient explicat de știință!
Ce este HIIT?
HIIT, pentru acronimul său în engleză Interval de instruire înaltă intensitate , este un tip de antrenament cu intervale de intensitate mare care urmărește să obțină rezultate mai bune în mai puțin timp . În acest sens, în intervalele de intensitate mare ale acestui antrenament se atinge o frecvență cardiacă de 80 până la 95% din capacitate. În mod similar, în perioadele de repaus sau de intensitate scăzută, ritmul cardiac este redus cu 40 până la 50% din capacitatea totală.
Durata acestor antrenamente poate varia în funcție de capacitatea persoanei, dar cu cât intervalele principale sunt mai scurte, cu atât intensitatea este mai mare . În acest fel, datorită nivelului de cerere și beneficiilor pe care le aduce organismului, există multe motive pentru care HIIT este atât de eficient, explicate de știință. În acest sens, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța generală, sănătatea cardiovasculară și să controlați nivelul zahărului din sânge.
Beneficiile HIIT conform stiintei
Antrenament de mare intensitate a generat interes atât în rândul oamenilor de știință, cât și al sportivilor datorită beneficiilor sale remarcabile . În acest sens, au fost efectuate diverse studii pentru a verifica motivele pentru care HIIT este atât de eficient, iar aici le enumerăm pentru tine:
Ajută la arderea caloriilor într-o perioadă scurtă de timp
Instruire în intervalul de intensitate mare te poate ajuta să arzi rapid calorii . În plus, datorită caracteristicilor lor, îți vor permite să-ți crești necesarul caloric la un nivel mai ridicat decât antrenamentul tradițional cu greutăți sau alte accesorii.
Un studiu publicat în 2015, în Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, a reușit să verifice aceste beneficii ale HIIT. În acest sens, consumul caloric a fost evaluat în diferite sesiuni de antrenament: HIIT, haltere, alergare și ciclism. În acest fel, s-a arătat că în antrenamentele cu intervale de înaltă frecvență este posibil să arzi cu până la 30% mai multe calorii decât în alte antrenamente .
În HIIT-ul studiului, au fost efectuate repetări de mare intensitate timp de 20 de secunde și exerciții de intensitate scăzută sau odihnă timp de 40 de secunde. Cu toate acestea, ziua de antrenament s-a desfășurat timp de 30 de minute, un timp mai mare decât practicile obișnuite de HIIT.
Promovează pierderea de grăsime
Antrenamente de mare intensitate vă poate ajuta să pierdeți grăsimea în doar câteva minute. În plus, vă pot ajuta să vă reduceți talia datorită efectelor lor asupra grăsimii viscerale. În acest fel, pot produce efecte similare altor exerciții tradiționale, dar cu diferența unui antrenament mai scurt, dar mai solicitant.
În acest sens, un studiu publicat în International Journal of Obezitatea , în 2016, a reușit să verifice aceste beneficii. Din acest motiv, a fost evaluat un grup de tineri cu obezitate care au urmat un antrenament de mare intensitate de 3 ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. În mod similar, fiecare antrenament a durat câte 20 de minute fiecare în timpul fiecărei sesiuni. Ca urmare, s-a evidentiat pierderea a 17% din grasimea viscerala si 2 kilograme din greutatea corporala . Acesta este unul dintre beneficiile care susțin de ce HIIT este atât de eficient explicat de știință.
Permite creșterea metabolismului
Datorită intensității acestor antrenamente, HIIT vă ajută să creșteți metabolismul corpului . În acest sens, corpul tău va funcționa într-un mod mai bun, chiar și după câteva ore din ziua de antrenament.
Potrivit cercetărilor publicate în jurnal Medicamente pentru sportivi în 2015, HIIT poate crește semnificativ metabolismul ore întregi, chiar și după antrenament . În plus, s-a demonstrat că aceste efecte au fost mai mari decât alte tipuri de antrenament, precum ridicarea greutăților.
La fel, un alt studiu publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolism Exercițial , în 2012, a reușit să verifice aceste efecte. În acest sens, conform cercetărilor, la fiecare două minute de antrenament de mare intensitate, metabolismul poate fi crescut timp de 24 de ore . În alte antrenamente de intensitate moderată, cum ar fi cursele, acest efect este obținut prin antrenament timp de cel puțin 30 de minute. Cu toate acestea, aceste beneficii vor depinde de calitatea instruirii.
Îmbunătățește consumul de oxigen
Antrenamente de mare intensitate precum HIIT vă poate ajuta să vă îmbunătățiți absorbția de oxigen sau VO2 max. În acest fel, se obțin beneficii similare altor antrenamente tradiționale, dar într-o perioadă scurtă de timp.
În acest sens, un studiu publicat în jurnal PLoS ONE în 2016, a comparat consumul de oxigen între diferite antrenamente, inclusiv HIIT. Pentru studiu, au fost selectate 31 de femei cu obezitate, cu vârste cuprinse între 18 și 30 de ani. Acești oameni s-au antrenat 20 de minute pe zi, de 4 ori pe săptămână și au obținut o îmbunătățire cu 9% a absorbției lor de oxigen . Deși aceste beneficii pot fi obținute în antrenamentul tradițional, cu HIIT poate fi atins în mai puțin timp. Acesta este unul dintre motivele pentru care HIIT este atât de eficient explicat de știință și dovedit de sportivi.
Controlați tensiunea arterială și ritmul cardiac
Instruire în intervalul de intensitate mare a fost mult timp legat de îmbunătățirea sănătății și prevenirea bolilor cardiovasculare . Din acest motiv, sunt adesea folosite de persoanele cu obezitate pentru a-și proteja inima și a pierde în greutate.
În acest sens, o anchetă publicată în Revista britanică de Medicină Sportivă , în 2015, sa concentrat pe aceste proprietăți legate de HIIT. În acest fel, s-a demonstrat că acest tip de antrenament ajută la controlul hipertensiunii arteriale și a ritmului cardiac, în special la persoanele cu obezitate . În plus, s-a constatat că persoanele cu tensiune arterială normală și fără obezitate nu suferă de obicei modificări ale presiunii atunci când practică aceste antrenamente.
Ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge
Datorită cererii și efectelor pe care acest antrenament le generează în organism, HIIT poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge . De asemenea, aceste antrenamente pot ajuta la îmbunătățirea toleranței la insulină la pacienții cu diabet.
O compilație și o analiză a diferitelor studii publicate în jurnal Recenzii de obezitate , în 2015, a reușit să verifice aceste beneficii ale HIIT. În acest sens, antrenamentul cu intervale de mare intensitate te poate ajuta să controlezi nivelul zahărului din sânge. De asemenea, s-a constatat că acest tip de rutină are un efect asupra organismului care promovează o mai bună toleranță la insulină . Din cauza acestor motive pentru care HIIT este atât de eficient explicat de știință, este recomandat persoanelor diagnosticate cu diabet de tip 2.
Crește rezistența
Exerciții de mare intensitate, cum ar fi HIIT, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rezistența făcându-vă să munciți mai mult . În acest sens, corpul tău se va adapta mai repede la cerințele tale pentru a-ți oferi răspunsuri mai eficiente.
Un studiu publicat în jurnal PLoS ONE , în 2014, indică faptul că prin antrenament timp de 30 de minute pe săptămână, cu 3 dintre ele la intensitate mare, performanța generală a corpului poate fi îmbunătățită . În plus, ajută la creșterea capacității oxidative a mușchilor scheletici, la controlul tensiunii arteriale și la creșterea consumului de oxigen. În acest fel, HIIT vă poate îmbunătăți performanța în alte activități sportive de intensitate mai mică.
concluzie
Antrenamentul cu intervale de mare intensitate, sau HIIT, este un tip de rutină care, datorită nivelului său de solicitare, vă va forța corpul să dea tot ce e mai bun. În acest fel, te va ajuta sa obtii rezultate mai bune intr-o perioada scurta de timp, optimizandu-ti performanta .
In acest sens, Există multe motive pentru care HIIT este atât de eficient explicat de știință, deoarece vă poate ajuta, de asemenea, să controlați nivelul de zahăr din sânge și tensiunea arterială. . De asemenea, poate ajuta diabeticii să îmbunătățească toleranța la insulină, precum și persoanele obeze să piardă grăsime. Cu toate acestea, în ciuda beneficiilor sale, este recomandat să consultați un specialist pentru sfaturi și pentru a evita eventualele răni sau riscuri.
Referinte
- JorgeFitness. (2020, 4 iunie). Antrenament pe intervale de mare intensitate, HIIT . Fitness calificat. https://skilledfitness.com/high-intensity-hiit-interval-training/
- Millar, J. (2020, 14 aprilie). HIIT schimbă modul în care ne antrenăm, iată știința de ce funcționează . Revista BBC ScienceFocus. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/hiit-is-changing-the-way-we-workout-heres-the-science-why-it-works/amp/
- Mânecă scurtă, C. (2020, 16 martie). 7 Beneficii dovedite științific ale antrenamentului pe intervale . Jurnalul bărbaților. https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-scientifically-proven-benefits-interval-workouts/2-youaere-more-likely-to-stick-to-it/
- Tinsley, G. (2017, 2 iunie). 7 beneficii ale antrenamentului pe intervale de intensitate ridicată (HIIT) . Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit#TOC_TITLE_HDR_9
