Dieta vegană este un mod foarte popular de a mânca astăzi. Aceste diete includ o varietate de beneficii pentru sănătate, variind de la un control mai bun al greutății și, de asemenea, de protecție împotriva anumitor boli cronice. Marea problemă cu acest tip de dietă este găsirea unor mese echilibrate și sănătoase, deoarece poate fi dificilă.
De fapt, dacă nu sunteți un expert nutrițional și nu aveți multă experiență atunci când planificați ce alimente să consumați, puteți provoca deficiențe nutriționale și probleme de sănătate.
Aflați cum să vă dezvoltați cel mai bun plan de masă pentru o dietă vegană .
Bazele unei diete vegane
Dieta vegană elimină toate produsele alimentare de origine animală, inclusiv carne, pește, ouă, lactate și miere.
Oamenii decid adesea să adopte acest tip de viață cunoscut sub numele de „ veganismul ”Din diferite motive, precum preocupări etice sau principii religioase. Alții pot decide fii vegan pentru a-și reduce amprenta ecologică, deoarece se crede că dietele vegetale generează mai puține emisii de gaze cu efect de seră și utilizează mai puține resurse naturale.
În ciuda acestui fapt, impactul oricărei diete asupra mediului depinde de mai mulți factori, inclusiv de modul în care alimentele sunt produse, ambalate și transportate. (Rosi și colab., 2017).
Mulți oameni aleg, de asemenea, să urmeze o dietă vegană din motive de sănătate, deoarece veganismul este asociat cu o multitudine de beneficii și poate chiar ajuta la prevenirea anumitor boli cronice. În special, s-a demonstrat că dietele vegane îmbunătățirea sănătății inimii , crește pierderea în greutate și controlează controlul glicemiei. (Kahleova, Levin și Barnard, 2018).
Beneficiile dietelor vegane
Cercetările au arătat că o dietă vegană completă ajută la îmbunătățirea diferitelor aspecte ale sănătății.
Potrivit unui studiu, veganii au un risc cu 75% mai mic de a dezvolta tensiune arterială crescută decât omnivorii sau cei care mănâncă carne și plante. De asemenea, tind să aibă un indice de masă corporală mai scăzut (IMC) și niveluri mai scăzute de colesterol total și LDL (Le și Sabaté, 2014).
Dietele vegane pot ajuta, de asemenea, la controlul greutății. Un studiu realizat pe 18 femei supraponderale a constatat că, după o dietă vegană de 6 luni, aportul de calorii și grăsimi a fost redus, precum și o scădere rapidă în greutate pe termen scurt, comparativ cu o dietă omnivoră cu conținut scăzut de calorii. (McGrievy și colab., 2014).
Alte cercetări sugerează că veganismul este benefic pentru controlul glicemiei și poate ajuta la reducerea riscului de diabet. (Barnard și colab., 2009). Într-un alt studiu efectuat pe aproape 61,000 de persoane, a arătat că veganii au o probabilitate de 2.6 ori mai mică de a dezvolta diabet de tip 2 decât omnivorii. (Tonstad și colab., 2009).
O dietă vegană poate reduce, de asemenea, simptomele osteoartritei, cum ar fi durerea și umflarea articulațiilor, precum și riscul anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân și de prostată. (Chelsea și colab., 2015).
Alimente pe care ar trebui să le consumați în timpul unei diete vegane
Într-o dietă vegană sănătoasă , ar trebui să aveți o mare varietate de cereale integrale, proteine, grăsimi sănătoase și fructe și legume pentru consumul dumneavoastră. Alimentele precum nucile, semințele, leguminoasele, produsele din soia și drojdia nutrițională vă ajută să creșteți aportul de proteine pe tot parcursul zilei.
Dacă doriți să mâncați grăsimi sănătoase, atunci avocado, ulei de cocos și ulei de măsline sunt opțiuni nutritive și vegane pentru grăsimi sănătoase.
Iată un exemplu de listă de cumpărături pentru o dietă vegană :
1. Produse proaspete
- Legume: sparanghel, ardei gras, broccoli, varză, morcovi, conopidă, usturoi, varză, ceapă, cartofi, spanac, roșii, dovlecei etc.
- Fructe: mere, banane, afine, struguri, grapefruit, lămâi, tei, kiwi, portocale, piersici, pere, rodii, căpșuni etc.
2. Produse congelate
- Legume: broccoli, varză de Bruxelles, dovlecei, morcovi, conopidă, porumb, fasole verde, mazăre, legume amestecate etc.
- Fructe: mure, afine, cireșe, mango, ananas, zmeură, căpșuni etc.
3. Boabe întregi
- Orz.
- Orez integral.
- Hrişcă.
- bulgur.
- Farro.
- Ovaz.
- Quinoa.
- Sorg.
- Teff.
4. Surse de proteine vegane
- Nuci: migdale, nuci de Brazilia, caju, alune, nuci de macadamia, arahide, nuci, fistic, nuci etc.
- Semințe: semințe de chia, semințe de in, semințe de cânepă, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de floarea-soarelui etc.
- Leguminoase: fasole neagră și / sau roșie, naut, linte, fasole bleumarin, fasole pinto etc.
5. Alternative lactate
- Înlocuitori ai laptelui: migdale, caju, nucă de cocos, in, ovăz, orez, băutură din soia etc.
- Înlocuitori pentru iaurt: migdale, caju, nucă de cocos, in și iaurt de soia etc.
- Brânzeturi vegane - Parmezan Vegan, Soiuri mărunțite și feliate etc.
6. Alternative la ou
- Amidon de porumb.
- Făină de in.
- Înlocuitor de ouă ambalate vegane.
- Tofu de mătase.
- avocado
- Ulei de avocado și ulei de cocos.
7. Gustări
- Iubeste-ma
- Ciocolata neagra.
- Fructe uscate.
- Hummus.
- Unt de nuci.
- Jetoane Pita.
- Floricele de porumb.
8. Condimente și condimente
- Piper roșu.
- Pudra de chili
- Scorţişoară.
- Chimion.
- Praf de usturoi.
- Ghimbir de pamant.
- Drojdie nutrițională.
Dezavantaje ale unei diete vegane
Dietele vegane pot fi asociate cu un risc crescut de diferite deficiențe nutriționale, dacă nu sunt planificate în cel mai bun mod. Acest lucru se datorează faptului că carnea, peștele și păsările de curte sunt bogate în mai mulți nutrienți importanți care lipsesc în cea mai mare parte din alimentele pe bază de plante, precum proteine, fier, zinc, vitamina B12, fosfor și acizi grași omega-3. (Pereira și Vicente, 2013).
Alimentele de origine animală, cum ar fi ouăle și lactatele, sunt, de asemenea, bogate în proteine și micronutrienți, cum ar fi calciu, potasiu, fosfor, iod, fier și magneziu. (Rozenberg și colab., 2016). Eliminarea completă a acestor alimente poate crește riscul de deficiențe nutriționale.
Acest lucru duce la probleme cum ar fi anemia, oasele slăbite, imunitatea afectată și deficitul de vitamina B12.
Cum să suplinim deficiențele unei diete vegane
Poate fi o provocare completă pentru a satisface nevoile nutriționale ale persoanelor care iau o dietă vegană. Unele substanțe nutritive precum vitamina B12, vitamina D și iodul se găsesc în principal în produsele de origine animală și în anumite alimente fortificate, prin urmare, dacă aceste alimente sunt oprite, nu vă veți putea bucura de aceste vitamine.
De asemenea, în timp ce fierul non-hemic apare într-o varietate de alimente vegetale, este posibil să nu fie la fel de bine absorbit ca fierul hemic găsit în produsele de origine animală. (West și Oates, 2008). Prin urmare, este recomandabil să luați multivitamine sau alte suplimente care vă pot ajuta să completați orice probleme nutriționale și să oferiți micronutrienții importanți care vă pot lipsi.
Pentru cele mai bune rezultate, consumați o multivitamină care conține vitamina B12, zinc, fier, vitamina D și calciu.
conclution
Se știe că dietele vegane oferă mari beneficii pentru sănătate, dar pentru a vă bucura de aceste beneficii este important să planificați o dietă echilibrată.
Dacă nu ești în stare planificați în mod corespunzător o dietă vegană , poate avea repercusiuni asupra sănătății dumneavoastră, cum ar fi o deficiență a consumului de substanțe nutritive și vitamine care poate fi cheia pentru o dietă și o sănătate bune. Prin urmare, trebuie să planificați bine pentru a suplini aceste deficiențe.
Referinte
- Barnard, N., Cohen, J., Jenkins, D., McGrievy, G., Gloede, L., Green, A. și Ferdowsian, H. (2009). O dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi și o dietă convențională de diabet în tratamentul diabetului de tip 2: un studiu clinic randomizat, controlat, de 74 săptămâni. Jurnalul American de Nutriție Clinică. doi: 10.3945 / ajcn.2009.26736H
- Chelsea, M., O'Brien, S., Law, J., Colleen, M. și Mary, R. (2015). Dieta alimentară integrală, vegetală, ameliorează simptomele osteoartritei. Artrită . doi: 10.1155 / 2015/708152
- Kahleova, H., Levin, S. și Barnard, N. (2018). Modele dietetice vegetariene și boli cardiovasculare. Progresul bolilor cardiovasculare. doi: 10.1016 / j.pcad.2018.05.002
- Le, L. și Sabaté, J. (2014). Dincolo de Meatless, Efectele asupra sănătății dietelor vegane: Constatări din cohortele adventiste. Nutrienți . doi: 10.3390 / nu6062131
- McGrievy, G., Davidson, C., Wingard, E. și Billings, D. (2014). Dietele cu indice glicemic scăzut de slăbire vegan sau cu slabă calorie pentru femeile cu sindromul ovarului polichistic: un studiu randomizat de fezabilitate controlată. Nutrienți. doi: 10.1016 / j.nutres.2014.04.011
- Tonstad, S., Butler, T., Yan, R. și Fraser, G. (2009). Tipul de dietă vegetariană, greutatea corporală și prevalența diabetului de tip 2. Îngrijirea diabetului . doi: 10.2337 / dc08-1886
- Rosi, A., Mena, P., Pellegrini, N., Turroni, S., Neviani, E., Ferrocino, I., Cagno, R ... Scazinna, F. (2017). Impactul asupra mediului al dietei omnivore, ovo-lacto-vegetariene și vegane. Rapoarte științifice . doi: 10.1038 / s41598-017-06466-8
- Rozenberg, S., Jacques, J., Bruyère, O., Bergmann, P., Brandi, M., Cooper, C. și Devogelaer, J. (2016). Efectele consumului de produse lactate asupra sănătății: beneficii și convingeri - Un comentariu al Clubului Belgian Bone și al Societății Europene pentru Aspecte Clinice și Economice ale Osteoporozei, Osteoartritei și Bolilor Musculo-scheletice. Calcified Tissue International. doi: 10.1007 / s00223-015-0062-x
- Pereira, P. și Vicente, A. (2013). Compoziția nutrițională a cărnii și rolul nutritiv în dieta umană. Știința cărnii . doi: 10.1016 / j.meatsci.2012.09.018
- West, A. și Oates, P. (2008). Mecanisme de absorbție a fierului hem: întrebări actuale și controverse. Jurnalul Mondial de Gastroenterologie. doi: 10.3748 / wjg.14.4101
