„Astăzi nu fac picioare pentru că poimâine voi merge să alerg”, „De ce voi face picioare dacă în fiecare weekend voi alerga?”. Acestea sunt câteva dintre expresiile care se aud cel mai mult în sălile de sport în rândul persoanelor obișnuite care aleargă. Dar sunt adevărate aceste afirmații? Ar trebui să-mi antrenez mușchii de jos dacă am deja sesiuni de alergare?
Descoperiți importanța muncii picioarelor în sala de greutate, precum și un ghid de exerciții care vă va ajuta lucrează-ți corect picioarele dacă exersezi alergarea .
De ce ar trebui să ne antrenăm picioarele dacă alergăm?
1. Îmbunătățiți rezistența și preveniți rănile
Este o greșeală gravă să crezi că trebuie să alergi pentru a te forma, deoarece, din punct de vedere al sănătății, ar trebui să înțelegem cursa ca opusul, adică trebuie să fim deja în formă pentru a putea alerga dacă nu vrem să suferim un fel de rănire.
Oamenii care decid să practice alergarea, de obicei, lasă complet deoparte munca mușchilor picioarelor, deoarece în mod eronat cred că primesc deja suficientă stimulare în sesiunile de alergare. Aceasta este o greșeală gravă, deoarece în sporturile de anduranță, pentru a ne îmbunătăți starea sau pur și simplu pentru a rămâne într-un nivel optim de sănătate fără a suferi de patologii, este necesar să se efectueze lucrări cu greutăți pentru a consolida în mod specific mușchii implicați în cursă, în plus pentru a compensa mușchii care primesc cel mai puțin stimul în acest sport.
Alergarea este o practică în care produce același tipar de mișcare pentru un timp continuu și în același plan, creând decompensări care duc la tendinopatii la genunchi, la tendonul lui Ahile sau la fascia plantară. Prin urmare, un antrenament de forță bine conceput ajută la răspândirea tensiunii cursei de-a lungul mușchilor.
2. Crește masa musculară
Pe măsură ce îmbătrânești, există o pierdere a masei musculare (sarcopenie) și a forței (dinapenia). Această pierdere a masei musculare lasă articulațiile compromise, expunându-le la un volum mai mare de impact, generând astfel un risc mai mare de rănire.
Munca în sala de greutate încetinește acest proces și permite întărirea mușchilor, astfel încât articulațiile să primească o „amortizare” mai bună. Un nivel superior al mușchilor este dezvoltat cu o sănătate articulară mai bună, deci dacă nu doriți să vă retrageți de pe drum, ar trebui să începeți antrenamentul corpului inferior.
3. Îmbunătățește compoziția corpului
Mulți utilizatori vin în sala de greutăți după o perioadă lungă de alergare și pun următoarea problemă: „Vreau să tonifiez de când alerg și am slăbit mult și acum mă simt flască”.
Acest lucru se întâmplă deoarece sporturile de anduranță necesită energie pentru perioade lungi de timp. Neavând o dietă adecvată sau un antrenament corect, corpul tinde să nu păstreze masa musculară, motiv pentru care compoziția corpului acestui tip de utilizator devine cu adevărat îngrijorătoare.
Pentru a inversa acest proces, este necesar să se efectueze un antrenament corect, care să permită eliminarea grăsimii, dar să păstreze mușchii. În acest fel, compoziția corpului nostru se va îmbunătăți și ne putem simți confortabil cu corpul nostru.
4. Îmbunătățește rezistența și performanța
Forța nu este altceva decât capacitatea de a depăși rezistența în cel mai scurt timp posibil, astfel încât o îmbunătățire a mușchilor picioarelor se va traduce printr-o îmbunătățire a performanței și a eficienței noastre de rulare.
Studiile arată că instruirea concurentă - adică antrenament combinat de forță și rezistență - produce îmbunătățiri pe termen scurt și lung .
6 exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței la alergare
Putem clasifica exercițiile în funcție de lateralitatea în executarea fiecăruia dintre exerciții.
1. Exerciții bilaterale
Luând în considerare exercițiile care se desfășoară implicând ambele părți ale corpului nostru.
1.1 Squats
Este principalul exercițiu de forță pentru corpul inferior și cel mai utilizat în aproape toate rutinele de antrenament. Este minunat pentru a-ți lucra gluteii, quad-urile, hamstrings, gambele și întreaga zonă centrală. Pentru al rula:
- Așezați o bară pe trapez și pe umărul din spate, cu picioarele întinse și întinse puțin mai mult decât lățimea umerilor.
- Miezul trebuie să rămână în tensiune pentru a ne proteja coloana vertebrală.
- Încercați să vă ghemuiți începând mișcarea cu glute și făcând coborârea cu coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil.
- Mergeți aproximativ la o înălțime în care genunchii sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade.
- Strângeți quad-urile și împingeți în sus pentru a reveni la poziția de pornire.
1.2 Greutate moartă
Se consideră împreună cu ghemuitul cel mai complet exercițiu pentru a-ți lucra întregul corp în orice antrenament. Cu acest exercițiu veți lucra toți mușchii corpului, vă va ajuta, de asemenea, să câștigați forța musculară pentru a finaliza antrenamentele de alergare. Pentru aceasta:
- Ghemuiți-vă în jos, ținând o bara la lățimea umerilor, cu brațele drepte.
- Cu miezul contractat, începeți să trageți bara în sus cu forța corpului inferior.
- Strângeți gluteul și stați în poziție verticală.
- Reveniți la poziția de pornire, controlând mișcarea în orice moment.
1.3 Canotaj
Acesta este un exercițiu care stimulează creșterea întregului spate, deci vă va ajuta să consolidați mușchii mușchilor stabilizatori prin îmbunătățirea tehnicii de alergare. Pentru al rula:
- Cu o înclinare a trunchiului paralelă cu solul, apucați o bara la aproximativ înălțimea umerilor, cu brațele drepte.
- Cu o mișcare sacadată, ridicați bara la piept.
- Controlați coborârea și reveniți la faza de start.
2. Exerciții unilaterale
2.1 ghemuit bulgar
Acesta este un exercițiu care, pe lângă tonifierea și întărirea piciorului, ne ajută să îmbunătățim controlul și stabilitatea genunchiului. De asemenea, funcționează de obicei pentru corectarea problemelor de lateralizare a genunchiului. Pentru al rula:
- Țineți o ganteră pe fiecare parte.
- Așezați un picior pe o bancă sau un pas și celălalt înainte, astfel încât genunchiul să fie la aproximativ 90 ° față de sol.
- Faceți o flexie și o extensie.
2.2 Pași
Acesta este altul solicitând exerciții pentru mușchii inferiori corpul corpului nostru care va ajuta la compensează mușchii femurali și evitați accidentările în zona cea mai frecventă a alergătorilor. Pentru aceasta:
- În picioare cu picioarele la lățime de șold, pas în față cu un picior.
- Celălalt va fi sprijinit în spate și îndoit, cu genunchiul orientat spre sol.
- Îndoiți piciorul de plumb și reveniți la poziția de plecare.
- Schimbați piciorul și efectuați aceeași mișcare.
2.3 Impasul cu un singur picior
Aceasta este o alternativă la deadlift-ul convențional, dar de data aceasta cu un kettlebell și lucrând independent la fiecare picior. Deși pare un exercițiu de echilibru, cu această mișcare vom lucra o cantitate nenumărată de mușchi din corp, deși congestia principală se observă în spatele piciorului.
- Țineți o ganteră sau un kettlebell într-una din mâini.
- Ridicați același picior pe partea care ține gantera înapoi.
- Semi-flexați piciorul de susținere în timp ce vă aplecați trunchiul înainte.
- Țineți poziția izometrică și reveniți la poziția inițială controlând mișcarea.
Trebuie să efectuăm mișcarea într-un mod controlat, evitând să fie o mișcare de legănare.
concluzie
Dacă sunteți unul dintre oamenii care practică alergarea, dar ați uitat munca de construire a musculaturii piciorului, deoarece credeți că sesiunile de alergare sunt suficiente, de aici vă sfătuim să începeți să le întăriți cu exercițiile pe care le-am propus.
În acest fel, puteți profita de avantajele pe care le aduce munca de forță atât în îmbunătățirea performanței, cât și, cel mai important, în prevenirea rănilor urăști.
Referinţă
- Gerber, Shawn. Vrei să concurezi cu rezistența? Mai bine lovi sala de sport. Pentru Breakingmuscle. ⌈Revizuit ianuarie 2017⌋.
