Întinderea dinamică este un tip de încălzire în care te întinzi în timp ce te miști. Este un punct de mijloc între întinderea statică și balistică, unde vă deplasați exploziv și poate fi folosit înainte de orice antrenament sau sport.
Conform unui studiu realizat în 2008 de Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, efectuând întinderi din spate dinamice ajută la îmbunătățirea performanței în comparație cu întinderea statică. Din acest motiv, încălzirea spatelui necesită o încălzire prealabilă atât a mușchilor, cât și a articulațiilor, în special a coloanei vertebrale. Pentru aceasta, este important să folosiți diferite mișcări, cum ar fi îndoirea și răsucirea înainte și înapoi.
Descoperiți 5 exerciții dinamice de întindere pentru spate pentru a include în următoarea rutină de încălzire.
5 întinderi din spate dinamice
1. Atingerea degetelor de la picioare
Această întindere vă transportă coloana vertebrală printr-o gamă completă de mișcare, folosind o versiune rapidă a atingerii degetelor.
Cum să o facă?
- Stai cu brațele în jurul taliei.
- Îndoiți-vă pentru a vă atinge degetele de la picioare cu ajutorul mâinilor. Mergeți cât mai departe posibil cu genunchii drepți.
- Apoi reveniți în poziția în picioare, întinzând brațele în sus și aplecându-vă ușor înapoi.
- Repetați încet, oferindu-vă timp înapoi pentru a vă întinde și încălzi.
- Efectuați exercițiul timp de 30 până la 45 de secunde.
2. Bicicletă în picioare
Acest exercițiu combină rotația coloanei vertebrale cu o ușoară îndoire înainte. Este ca și cum ai face ședințe în timp ce te ridici.
Cum să o facă?
- Stai cu mâinile în spatele capului.
- Ridicați genunchiul drept și rotiți partea superioară a corpului pentru a atinge cotul stâng cu genunchiul drept, apoi rotiți-vă înapoi pentru a reveni la poziția anterioară.
- Continuați să comutați laturile. De exemplu, genunchiul stâng spre cotul drept și apoi genunchiul drept spre cotul stâng.
- Nu uitați să faceți exercițiul timp de 30 până la 45 de secunde.
3. Cea mai bună întindere din lume
Faceți acest exercițiu de întindere nu numai pentru a vă relaxa spatele, ci și pentru a vă deschide șoldurile și umerii.
Cum se execută?
- Din poziție în picioare, faceți o lovitură cu piciorul drept.
- Lăsați genunchiul stâng la pământ și plantați mâna stângă lângă piciorul drept.
- Ridicați brațul drept spre tavan și rotiți la dreapta.
- Ridicați-vă și comutați laturile.
- Continuați să alternați ambele părți timp de 30 până la 45 de secunde.
4. Întinderea dinamică a latisimului dorsal
Acest exercițiu constă în întinderea latissimus dorsi, unul dintre cei mai mari mușchi din partea superioară a corpului.
Cum să o facă?
- Atașați o bandă de rezistență la un obiect staționar ușor mai mare decât înălțimea umerilor.
- Apuca banda cu o mână și pas înapoi, astfel încât brațul să fie drept.
- Aduceți gluteii înapoi și aplecați-vă, menținând spatele plat și brațul drept.
- Rotiți partea superioară a corpului spre braț ținând banda de rezistență.
- Întoarce-te în centru și comută brațele.
5. Închideți activ
Această întindere constă în agățarea cu ajutorul greutății corporale pentru a realiza o întindere a spatelui.
Cum să o facă?
- Țineți-vă de o bară de tracțiune și stați cu picioarele plate pe podea și cu brațele drepte.
- Relaxați-vă și lăsați-vă umerii să se ridice.
- Apoi ridicați-vă ușor, menținând brațele drepte, aducând omoplații spre spate.
- În cele din urmă, relaxați-vă și lăsați-vă umerii să se întindă.
Referinţă
- Halse, H. Dynamic Back Stretchches. Pentru Livestrong [revizuit în decembrie 2017]
