De ce trebuie să includem fibrele în dieta noastră obișnuită? Mulți dintre voi vă întrebați de unde provine această obsesie de a recomanda includerea alimentelor bogate în fibre în dietă. Ei bine, se pare că fibra este unul dintre elementele care contribuie cel mai mult la îmbunătățirea funcționării corpului , prin reglarea tranzitului intestinal. Prin urmare, știind care alimentele conțin cele mai multe fibre este important pentru a ne îmbunătăți dieta și a oferi corpului nostru ceea ce are nevoie.
Pentru experți, minim recomandat aportul zilnic de fibre este de 25-30 de grame. Cu toate acestea, conform diferitelor studii, spaniolii nu a realizat această recomandare în medie , rămânând cu 30% sub aceasta. Pentru ca dvs. să atingeți acest minim, luați notă de cele 12 alimente care conțin cele mai multe fibre de introdus în dieta dumneavoastră.
De ce mâncați mai multe alimente cu fibre
Când luați fibre, adăugați substrat pentru flora bacteriană care este responsabilă pentru diluarea conținutului intestinal și obținerea substanțelor nutritive . Acest lucru se întâmplă întrucât această floră bacteriană a intestinului absoarbe apa și fixează cationii. Cu aceasta, tranzitul intestinal este mai fluid, ceea ce face ca presiunea abdominală să fie mai mică. Rezultatul: tu alungă constipația .
În ceea ce privește foamea, se știe că fibra are o puternică componentă sățioasă în așa fel încât să vă ajute să vă controlați pofta de mâncare și, prin extensie, greutatea corporală. De asemenea, are un efect asupra glicemiei sau zahărului sau asupra nivelului de colesterol din acesta.
Fibre insolubile vs fibre solubile
Nu toate tipurile de fibre au aceleași calități sau aceleași efecte asupra corpului nostru. Pe de o parte, avem fibre solubile, care sunt responsabile de atragerea apei din alimente și se transformă într-un gel în timpul digestiei. Acest lucru încetinește procesul digestiv. Găsim acest tip de fibre în ovăz, nuci, semințe, linte, mazăre și în unele fructe și legume.
Pe de altă parte, fibrele insolubile sunt responsabile pentru promovarea tranzitului în intestin , și le găsim în țelină, broccoli, salată verde sau tărâțe de grâu. Deci, care sunt alimentele cele mai bogate în fibre care trebuie să fie într-o dietă echilibrată, da sau da?
12 alimente bogate în fibre pe care ar trebui să le ai în dietă
Fibrele sunt un tip de nutrienți care se găsesc mai ales în surse de hrană vegetală.
Cerealele
Semințele aproape tuturor cerealelor sunt acoperite de o coajă cunoscută sub numele de tărâțe. Aceasta este componenta pe care o are fibra . Iar cerealele conțin o proporție bună, deoarece există și o contribuție de fibre în cereale. niste cereale gustoase pe care le puteți introduce deja în dieta dvs. sunt:
Tărâțe de grâu
Este una dintre cerealele care generează cel mai mult aport de fibre: între 35 și 53% din greutatea sa. Îl puteți găsi în diferite formate care vă vor face mai ușor să le includeți în dieta principală. De exemplu, la micul dejun. Și batoanele de ciocolată care includ tărâțe de grâu în ingredientele lor? Fibrele sunt prezente și în aceste tipuri de combinații.
Pâine integrală
Ea are o conținut scăzut de fibre - aproximativ 6-8% din greutatea sa-, dar este unul dintre alimentele cu cea mai mare aromă și care îi place aproape tuturor. Deoarece este un aliment foarte sănătos, poate fi încorporat în dieta noastră la orice masă (de la micul dejun la cină).
Orezul brun
Spre deosebire de alb orezul, orezul brun contribuie cu 3% din greutatea sa în fibre , ceea ce îl face foarte interesant ca garnitură sau ca fel principal.
Leguminoase
Este una dintre cele mai acceptate convenționalități ale alimentelor: leguminoasele sunt unul dintre alimentele care contribuie cu cele mai multe fibre la o dietă echilibrată. Mai ales cele care sunt leguminoase uscate. Poate fi consumat într-o tocană, în tocănițe, în salate și, de asemenea, au avantajul că sunt un aliment foarte economic. Dintre leguminoase, cele care oferă cea mai mare cantitate de fibre sunt următoarele:
Fasole sau fasole albă
În cadrul dietei mediteraneene, fasole albă uscată sunt unul dintre alimentele cu cele mai multe fibre: nimic mai mult și nimic mai puțin de 21% din greutatea lor în fibre. Atât de mult încât, când sunt gătite, își dublează volumul. Acest lucru se datorează apei pe care o absorb, apă care va fi folosită de corpul nostru în procesul digestiv.
Mazăre
Cu 16% din greutatea lor în fibre, mazărea este una dintre cele mai versatile leguminoase: le puteți include ca fel principal, ca condiment într-o tocană sau ca ingredient secundar în alte feluri de mâncare.
Lintea
Nu puteau lipsi linte, unul dintre alimentele care conține cele mai multe fibre (49.7% din greutatea sa). Puteți găti multe rețete.
Năutul
Printre leguminoase, este unul dintre cele mai ușoare tipuri în ceea ce privește conținutul de fibre (15% din greutatea sa). În cazul său, cea mai mare atracție a sa nu este atât fibra, cât amestecul dintre aceasta și cantitatea de proteine pe care le contribuie organismului.
Legume și legume bogate în fibre
În lumea legumelor există și unele alimente care au un proporție mai mare de fibre interesante de introdus în dieta noastră.
anghinare
Pe lângă faptul că furnizează 10% din greutatea sa în fibre, anghinarea este unul dintre alimentele cele mai utilizate pentru a curăța corpul, precum și pentru a ajuta la controlul și reducerea colesterolului .
Spanacul
Spanac este unul dintre alimentele care conține cele mai multe fibre în raport cu aportul în greutate la dieta standard. Cu greutatea lor de 3% a fibrelor, conțin și fier pentru a întări mușchii.
Fructe și nuci
Fructele sunt cunoscute mai ales ca a alimente bogate în vitamine, zaharuri și apă. Ceea ce mulți oameni nu știu este că conțin și un procent bun de fibre care este absorbit de organism. Atât nucile, cât și fructele de sezon sunt foarte ușor de introdus în dietă.
Fructe uscate
Fructele uscate sunt unul dintre grupurile alimentare care conțin cele mai multe fibre pentru corpul nostru. Specific, smochine, prune și caise uscate care au suferit un proces de uscare totală sunt un element important în dietă datorită conținutului ridicat de fibre.
Aceasta include, de asemenea, curmale uscate care sunt vândute în fructe și supermarketuri mari. Cu toate acestea, în cazul curmalelor, trebuie să aveți grijă, deoarece acestea sunt, de asemenea, bogate în zaharuri.
Nuci
Nuci sunt bune pentru sistemul cardiovascular , da, dar unele nuci ar putea ieși în evidență, deoarece multe dintre ele sunt bogate în fibre și vitamine.
Nuci precum migdale, nuci, alune sau fistic se remarcă prin contribuția lor în fibre și puterea calorică pe care o aveți (nu uitați că oferă o proporție semnificativă de proteine). Beneficiile sale nu se opresc aici, deoarece conțin acizi grași precum omega 3 și omega 6, care sunt acizi esențiali pentru corpul nostru.
Murături
Măsline, castraveți și murături în general sunt unul dintre alimentele care conțin cele mai multe fibre și despre care puțini știu, în ciuda faptului că este una dintre cele mai frecvente gustări din casele și barurile spaniole.
Cu acestea 13 alimente bogate în fibre pe care le poți include în dieta ta și combinațiile lor, veți obține o dietă mai echilibrată, sănătoasă și variată, cu care puteți îndeplini obiectivul de 25-30g de aport de fibre.
