În ciuda faptului că este o mașinărie care trece neobservată în multe săli de sport, ergometrul ar trebui să fie esențial în antrenament. Beneficiile aparatului de vâsle se extind în departe, inclusiv capacitatea de a lucra 85% din mușchii corpului.
În ultimii ani, în întreaga lume s-au deschis săli de sport cu aparate de vâsle, multe oferind cursuri de grup și s-a înregistrat o creștere bruscă a achizițiilor de aparate de vâsle pentru uz personal acasă. Și nu este o surpriză: cele mai bune aparate de vâsle oferă un antrenament la nesfârșit adaptabil și eficient, potrivit pentru toate vârstele și nivelurile de fitness.
Modul în care este folosit?
Chiar și un antrenament de canotaj de până la cinci minute ne-ar putea oferi beneficii, deoarece unele exerciții sunt mai bune decât niciunul. Cu toate acestea, experții recomandă să faci cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată, 75 de minute pe săptămână de activitate aerobă viguroasă sau o combinație a celor două.
Pentru a utiliza un aparat de vâsle trebuie să urmați câțiva pași:
- A bloca. Susține picioarele cu tampoane. Ne vom asigura că nu alunecă.
- Apuca. În continuare, ne vom ridica genunchii și vom ajunge la ghidonul din față, cunoscut și sub numele de „hitch”. Trunchiul ar trebui să se încline ușor înainte, dar coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă.
- Activați secvența piciorului . Vom folosi mușchii picioarelor pentru a împinge suportul pentru picioare. Chiar pune în mișcare ischiochimbiolarele.
- Activați abdomenul . Ne vom strânge abdominali și ne vom lăsa pe spate. Tocmai când suntem pe cale să ajungem la un unghi de 45 de grade, vom trage ghidonul spre corp și vom atinge ușor pieptul cu el.
- Lucrați umerii . Am ajuns la ceea ce se numește „sfârșitul”. Pentru marea finală, vom aduce omoplații împreună.
- întoarceți-vă Acum vom inversa mișcarea înapoi. Ne vom întinde brațele, ne vom trage trunchiul înainte, ne vom îndoi genunchii și ne vom ridica picioarele.
Avantaje
Nu trebuie să fii un canotaj competitiv pentru a culege beneficiile canotajului. Aparatele de vâsle, cunoscute și sub numele de ergometre, vă folosesc atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului la fiecare lovitură. Aceasta, la rândul său, întărește și tonifică mușchii și îmbunătățește rezistența. În plus, canotajul oferă câteva beneficii uimitoare pentru inimă și plămâni.
exersează întregul corp
Este o concepție greșită comună că canotajul funcționează doar cu brațele. Canotajul este de fapt un exercițiu pentru întregul corp. Lovitura pe rând constă în 65-75% lucru cu picioarele și 25-35% lucru pe partea superioară a corpului. Principalele grupe musculare vizate sunt quads, gambe și fesieri.
Canotajul este, de asemenea, cunoscut pentru întărirea mușchilor superiori ai corpului, cum ar fi pectoralii, brațele, mușchii abdominali și oblici. Mușchii picioarelor sunt activați în primul rând în timpul porțiunii de balansare a mișcării sau atunci când targa pentru picioare este împinsă.
A arde calorii
Potrivit experților, o persoană de 125 de lire sterline poate arde 255 calorii în 30 de minute a unui antrenament viguros de canotaj. O persoană de 160 de lire sterline poate arde 369 de calorii, în timp ce o persoană de 180 de lire sterline poate arde 440 de calorii.
Putem combina canotajul zilnic cu o alimentatie sanatoasa si echilibrata este o modalitate excelenta de a fi activ sau de a te mentine in forma. Acest lucru va ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate.
Potrivit pentru toate nivelurile de fitness
Atâta timp cât avem acces la un ergometru, putem adăuga vâslitul la rutina de exerciții. Acest exercițiu a fost, de asemenea, considerat sigur pentru persoanele cu vedere scăzută și nevăzători.
Un studiu care a implicat 24 de persoane cu vedere scăzută a constatat că canotajul 5 zile pe săptămână timp de șase săptămâni a dus la o scădere semnificativă a masei de grăsime și a procentului total de grăsime corporală. În plus, nivelul de colesterol al participanților a scăzut și puterea spatelui și flexia trunchiului au crescut semnificativ.
îmbunătățește postura
Ca majoritatea oamenilor, probabil că trăim un stil de viață sedentar care ne lasă mușchii spatelui nefolositi. Acest lucru, la rândul său, ne poate face să stăm moale și să avem o postură proastă.
Din păcate, dacă excludeți postura proastă ca urmare a comportamentelor sedentare din viața de zi cu zi, canotajul ar fi soluția dvs. de cross-training. În loc să vă rotunjească spatele, o mașină de vâsle îți angajează în primul rând picioarele, miezul și trezește literalmente fiecare mușchi din spate. Prin extinderea și flexia spatelui în timpul unui exercițiu de canotaj, întindem mușchii obosiți, neutilizați ai spatelui.
Menținerea spatelui drept și angajarea lanțului posterior este foarte importantă pentru a echilibra forța musculară. Este excelent pentru îmbunătățirea posturii și prevenirea rănilor sportive.
Impact mic
Canotajul arde multe calorii fără a pune mai multă presiune asupra articulațiilor. Ne permite să controlăm mișcarea și ritmul și este un exercițiu excelent pentru recuperare activă. Uneori este recomandat ca o opțiune de exercițiu pentru persoanele cu osteoartrită în stadiu incipient.
Un studiu a constatat că răsucirile sau rotațiile articulațiilor la nivelul cotului, umărului, spatelui și genunchiului s-au îmbunătățit cu 30%. Nu același lucru se poate spune despre exercițiile de mare impact, cum ar fi alergarea și pliometria.
ajuta la relaxare
Există o legătură minte-corp cu canotajul. Deși s-ar putea să găsim cele mai relaxante beneficii din vâslitul pe apă, putem totuși să atingem un anumit nivel în interior. Acest lucru vine din mișcarea lină și de alunecare pe care o puteți crea pe ergometru și mișcările repetitive care vă permit minții să meargă pe pilot automat.
Canotajul promovează, de asemenea, eliberarea de endorfine, care sunt acei hormoni ai senzației de bine care reduc stresul.
Bun pentru inimă și plămâni
Ca exercițiu cardiovascular, canotajul întărește sistemul cardiovascular, care include inima, vasele de sânge și sângele. Acest sistem este responsabil pentru transportul materialelor importante, cum ar fi nutrienții și oxigenul, în tot corpul.
Deoarece canotajul este un exercițiu atât de intens, inima ta trebuie să muncească din greu pentru a transporta mai mult sânge în corp. Acest lucru poate îmbunătăți puterea inimii. Poate fi benefic pentru cei care au sau pot fi expuși riscului de a avea probleme cardiace.
Construiți putere și rezistență
Combinația de întărire și cardio a canotajului va ajuta la creșterea puterii și a rezistenței.
Puterea este abilitatea de a exercita o forță maximă într-o perioadă foarte scurtă de timp: să sari, să accelerezi într-un sprint sau să lovești un sac de box sau o minge de baseball.
Dacă vom vâsli corect, vom folosi mușchii picioarelor pentru a împinge corpul înapoi și mușchii brațului pentru a vâsli, care necesită putere. Rezistenta este capacitatea corpului de a sustine o activitate, cum ar fi canotul, pentru o perioada indelungata de timp. Canotajul testează ambele forme de anduranță: cardiovasculară și musculară.
Este eficient
Chiar dacă avem puțin timp, canotajul vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele. Deoarece este un antrenament pentru întregul corp, vei lucra toate grupele musculare majore și vei avea un antrenament cardio și de forță.
În plus, exploziile scurte de exerciții intense, cum ar fi antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT), sunt cunoscute pentru creșterea funcției cardiace și a consumului excesiv de oxigen după exercițiu. Cu alte cuvinte, vei arde mai multe calorii după terminarea antrenamentului.
Alternativă la banda de alergare sau eliptică
Când vine vorba de aparate de antrenament în sală, la început s-ar putea să trecem cu vederea aparatul de vâsle. Cu toate acestea, acest lucru se poate schimba odată ce îl comparați cu alte aparate de exercițiu, cum ar fi banda de alergare, bicicleta și eliptica.
De exemplu, banda de alergare se concentrează în primul rând pe partea inferioară a corpului, în timp ce ergometrul oferă un antrenament pentru întregul corp. În timp ce aparatul de vâsle și antrenorul eliptic lucrează jumătatea superioară și inferioară a corpului, aparatul de vâsle necesită mai mult efort în partea superioară a corpului și în abdomen la fiecare lovitură.
poate fi folosit acasa
O bandă de alergare sau un suport pentru greutăți poate ocupa destul de mult spațiu într-o sală de sport de acasă, mai ales dacă camera de zi este iluminată ca spațiu de antrenament. De asemenea, dacă locuim într-un apartament sau într-un apartament cu vecini sub noi, un aparat de vâsle este mult mai silentios decât o bandă de alergare. Aparatele de vâslit tind să fie, de asemenea, mai accesibile decât benzile de alergare.
Multe vâsle se pliază astfel încât să le poți depozita atunci când nu sunt folosite, ceea ce este un avantaj enorm.
