Este sănătoasă dieta paleo?

Acest tip de plan alimentar se bazează pe ideea că organismul nostru se descurcă cel mai bine atunci când mănâncă alimente care existau în epoca paleolitică, înainte de apariția agricultura cu aproximativ 10,000 de ani în urmă. S-ar putea să nu sune ca o mulțime de alimente, dar ceea ce îți rămâne sunt cele pline de nutrienți, dintre care multe sunt surse excelente de fibre, care ne ajută să ne simțim plini și mulțumiți.

Cum functioneaza?

Premisa esențială a dietei paleo este simplă: mai bine mâncați ceea ce mâncau oamenii înainte de Revoluţia Agricolă . Cea mai bună mâncare, conform acestei filozofii, este simplă, neprocesată. Exact ce ar fi mâncat un vânător-culegător.

Contrar a ceea ce cred oamenii, acest tip de dietă se concentrează pe plante. Include multe legume, majoritatea fără amidon, adică toate verzi, roșii, portocalii și galbene și fructe cu moderație. Se consumă și carne, deși de preferință neprocesată și cu cât mai sălbatică, cu atât mai bine. În plus, are ouă, nuci și semințe, insecte, crustacee și pește.

Accentul se pune pe mâncarea cât mai locală și sezonieră posibil, pe gătirea propriei alimente și pe a fi foarte activi fizic. În ceea ce privește băuturile, dieta paleo recomandă mai ales apă, ceva ceai sau infuzii de plante și, ocazional, cantități mici de suc de fructe sau alcool, evitând alimentele procesate, cerealele, leguminoasele și zahărul.

Dieta paleo este concepută să semene cu ce vânător-culegător strămoșii umani au mâncat cu mii de ani în urmă. Deși este imposibil să știm exact ce au mâncat strămoșii umani în diferite părți ale lumii, cercetătorii cred că dieta lor consta în alimente integrale . Urmând o dietă bazată pe alimente integrale și ducând o viață activă din punct de vedere fizic, vânătorii-culegători probabil au avut rate mult mai scăzute de boli ale stilului de viață, cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile de inimă.

Avantajele dietei paleo

Acest mod de a mânca poate părea extrem, dar poate fi o alternativă sănătoasă la o dietă tipică, bogată în alimente zaharoase, pe bază de cereale, încărcate cu grăsimi și uleiuri foarte procesate.

Bogat în alimente bogate în nutrienți

Este firesc ca atunci când alimentele mai puțin hrănitoare sunt restricționate, să apelăm la opțiuni mai sănătoase pentru a ne umple stomacul. Dieta paleo pune accent pe multe alimente bogate în nutrienți, cum ar fi:

• Legume: furnizează fibre, vitamine și minerale.
• Fructe – acționează ca un dulce natural și sunt pline de substanțe fitochimice.
• Nuci: grăsimi sănătoase și satisfăcătoare.
• Fructe de mare: pline de proteine ​​și acizi grași Omega-3.

Slăbește sau controlează greutatea

Dieta paleo poate duce la pierderea în greutate dacă există a deficit caloric general , similar cu orice alt tip de dietă. Studiile au descoperit că persoanele care au dietă paleo tind de fapt să aibă un IMC și rate de obezitate mai mari în comparație cu alte persoane obișnuite.

De exemplu, aruncând o privire rapidă pe rețelele sociale arată rețete nesfârșite pentru brownies, prăjituri sau fursecuri paleo. Deși sunt făcute cu făină pe bază de nuci și miere în loc de făină și zahăr, această adaptare este puțin probabil să aibă ca rezultat pierderea în greutate dacă este consumată în exces.

longevitate mai lungă

Studiile au comparat persoanele ale căror diete se potriveau cel mai bine cu atributele unei diete Paleo cu cele ale căror diete se potriveau cel mai puțin. Ei au descoperit un risc mai mic de mortalitate de orice cauză, mortalitate prin cancer și mortalitate prin boli cardiovasculare.

Rețineți că acest lucru ar putea fi explicat cu ușurință printr-o calitate generală mai ridicată a dietei între grupuri. Dacă mănânci mai multe legume și alimente mai puțin procesate, probabil vei avea rezultate mai bune de sănătate, indiferent dacă ținem sau nu o dietă Paleo.

Alimente permise într-o dietă paleo

Încercați să alegeți alimente ierboase, crescute la pășune și organice. Adică, în mod ideal, deși prețul este de obicei mai mare, așa că este recomandat doar persoanelor care își permit. În caz contrar, trebuie să ne asigurăm că alegem întotdeauna opțiunea cel mai puțin procesată. Vom baza dieta paleo pe alimente paleo întregi, neprocesate, cum ar fi:

• Carne: carne de vită, miel, pui, curcan, porc și altele.
• Pești și scoici : somon, pastrav, ton, creveti, crustacee, etc. Daca puteti alege pesti salbatic.
• Ouă: Alegeți ouă de crescătorie în aer liber, de crescătorie în aer liber sau ouă îmbogățite cu Omega-3.
• Legume: broccoli, kale, ardei gras, ceapa, morcovi, rosii etc.
• Fructe: mere, banane, portocale, pere, avocado, căpșuni, afine și multe altele.
• Tuberculi: cartofi, cartofi dulci, igname, napi etc.
• Nuci si seminte : migdale, nuci de macadamia, caju, alune de padure, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac si multe altele.
• Grasimi sanatoase si uleiuri: ulei de masline extravirgin, ulei de avocado si altele.
• Sare si condimente: sare de mare, usturoi, turmeric, rozmarin etc.

Alimente de evitat

Trebuie să fim conștienți de toate ingredientele și alimentele pe care dorim să le consumăm dacă avem o dietă Paleo. Dacă vrem să le evităm, trebuie să citim listele de ingrediente, chiar și pe alimentele etichetate „alimente sănătoase”. Un indiciu simplu este că, dacă pare că a fost făcut într-o fabrică, nu trebuie mâncat.

Se recomandă să evitați aceste alimente și ingrediente:

• zahăr și sirop de porumb bogat în fructoză: sifone, sucuri de fructe, zahăr de masă, bomboane, prăjituri, înghețată și multe altele.
• boabe: pâine și paste, grâu, speltă, secară, orz etc.
• leguminoasele: fasole, linte, năut și multe altele.
• Lactat - Evitați majoritatea produselor lactate, în special cele cu conținut scăzut de grăsimi (unele versiuni de paleo includ lactate întregi, cum ar fi untul și brânza).
• niste uleiuri vegetale : ulei de soia, floarea soarelui, seminte de bumbac, porumb, seminte de struguri, sofran si altele.
• Trans grăsimi : se găsește în margarină și în diverse alimente procesate. Acestea sunt denumite în general uleiuri „hidrogenate” sau „parțial hidrogenate”.
• Îndulcitori artificiali : aspartam, sucraloză, ciclamați, zaharină, acesulfam de potasiu. În loc de acestea, puteți folosi îndulcitori naturali, cum ar fi stevia.
• Alimente ultra-procesate : Orice etichetat „dietă” sau „cu conținut scăzut de grăsimi” sau cu o mulțime de aditivi. Sunt incluse înlocuitorii artificiali de masă.

Riscuri posibile ale dietei paleo

Detaliile despre raportul dintre hrana animalelor și plantelor din adevăratele diete paleolitice sunt încă neclare. De asemenea, poate fi irelevant, deoarece dezvoltarea tractului digestiv și a sistemului imunitar al primatelor și al oamenilor timpurii a avut loc pe o perioadă mult mai lungă. Dieta Paleo modernă a devenit o oportunitate de a justifica consumul de carne ca sursă majoră de calorii. A mânca farfurii pline cu carne pentru a slăbi sau a îmbunătăți sănătatea sună prea bine pentru a fi adevărat. De fapt, este mai mult decât nesănătos și promovează boala.

Dieta paleo are trăsături de dietă miraculoase prin aceea că promovează aceeași formulă pentru pierderea în greutate: cantități excesive de proteine ​​sub formă de alimente de origine animală, cum ar fi carnea, peștele și ouăle. Au chiar și potențialul de a înlocui alimentele mai sănătoase, cum ar fi legumele, fructele, fasolea, nucile și semințele, limitând în mod inutil varietatea nutrițională și bogăția fitochimică.

Pentru a pune capăt credinței că dieta Paleo pe termen lung este bună pentru sănătatea ta, iată trei motive pentru care aceste diete nu ar trebui urmate:

risc crescut de cancer

Indiferent dacă obținem proteinele din carne, pește, ouă sau lactate, orice proteină derivată dintr-un produs de origine animală crește producția organismului de factor de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1). Acesta este un hormon care promovează creșterea care accelerează procesul de îmbătrânire și contribuie la creșterea, proliferarea și răspândirea celulelor canceroase.

Aportul de proteine ​​animale și nivelurile factorului de creștere asemănător insulinei (IGF-1) au fost asociate în numeroase studii cu un risc crescut de a fi diagnosticat sau de a muri din cauza cancerului.

Risc de deficit de iod

Deși rar, deficitul de iod poate provoca tulburări ale hormonilor tiroidieni și poate duce la formarea gușii. Sarea de masă a fost iodată pentru a preveni aceste probleme; Cu toate acestea, unii susținători ai paleo susțin că oamenii folosesc alternative precum sarea roz de Himalaya, care conține mai puțin din acest mineral. Dieta paleo elimină și una dintre cele mai mari surse de iod din dietă: produsele lactate.

Adepții paleo extrem de stricti pot fi expuși riscului unui aport inadecvat al acestui micronutrient, deși acest lucru poate fi atenuat prin consumul multor pește, crustacee și legume de mare.

Scump și consumator de timp

Deoarece această dietă elimină alimentele procesate, va trebui să pregătim majoritatea meselor de la zero. Deși este un obicei sănătos, este nevoie de mai mult timp. Planificarea și pregătirea meselor vă pot ajuta în acest sens.

În plus, eliminarea produselor de bază ieftine, cum ar fi cerealele integrale și leguminoasele, înseamnă că factura dvs. de alimente ar putea crește. Același lucru este valabil și pentru carne și pește, care pot fi mult mai scumpe decât cele convenționale. De fapt, studiile care compară dietele Paleo cu recomandările nutriționale comune au descoperit un cost mai mare pentru menținerea acestei diete.

Nu conține toate alimentele

Prin eliminarea tuturor alimentelor care nu erau disponibile înainte de cultivare, cei cu dietă Paleo elimină complet fasolea și alte leguminoase (cum ar fi lintea și mazărea).

Consumul de leguminoase este o practică alimentară comună în rândul persoanelor în vârstă din multe țări care trăiesc mai mult. Aceste alimente sunt deosebit de bogate în amidon și fibre rezistente, care susțin creșterea unui microbiom intestinal sănătos și ajută la prevenirea cancerului de colon. În plus, este un aliment cu încărcătură glicemică scăzută care ajută la reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale.

Expunerea la compuși inflamatori

Consumul unei cantități mici de carne, ouă sau lactate - aproximativ două porții pe săptămână - este puțin probabil să vă dăuneze sănătății. Cu toate acestea, consumul de produse de origine animală în fiecare zi vă poate crește riscul. Pe lângă proteinele animale, unele cărnuri pot conține substanțe cancerigene, cum ar fi nitrozamine (în principal în carnea procesată) și amine heterociclice .

Heme fier în carne este un oxidant care se acumulează în organism în timp și prea mult poate contribui la boli de inimă și demență. carnitina, colină, și acid arahidonic sunt proinflamatorii și contribuie la boli cardiovasculare și cancer. Hormonii de stimulare a creșterii administrați animalelor de fermă sunt prezenți în alimentele de origine animală, ceea ce poate provoca efecte perturbatoare endocrine la cei care consumă aceste produse.

O dietă Paleo reduce expunerea la antioxidanți și crește expunerea la compuși care favorizează inflamația . Deși aceste tipuri de diete pot avea succes în pierderea în greutate pe termen scurt, deoarece elimină cerealele și zaharurile rafinate alături de alimentele procesate, pe termen lung nu sunt durabile sau sănătoase.

Cine nu ar trebui să încerce dieta paleo?

Deși știința sugerează că dieta paleo poate ajuta persoanele cu diabet de tip 2 , trebuie consultat mai întâi un medic. Orice reducere drastică a aportului de carbohidrați este îngrijorătoare pentru acest grup, în special pentru cei care iau insulină.

În plus, deși pot fi găsite studii care susțin că dieta paleo ajută la tratarea afecțiunilor autoimune, sunt necesare mai multe cercetări înainte de a ști ce rol poate juca în afecțiuni precum scleroza multiplă (SM), boala inflamatorie intestinală (IBD) și boala celiacă.

Având în vedere îngrijorările cu privire la insuficienta de calciu și vitamina D, cei care sunt expuși riscului de osteoporoza (cum ar fi femeile slabe cu vârsta peste 50 de ani) ar trebui să procedeze cu prudență și să lucreze cu un medic pentru a se asigura că mențin nivelurile adecvate ale acestor nutrienți.

În cele din urmă, persoanele cu afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi boli de inimă sau rinichi , ar trebui să vedeți mai întâi un medic. În cazul anumitor boli de rinichi, un aport excesiv de proteine ​​ar putea supraîncărca rinichii, reducând funcția și ducând potențial la eșec.