Probabil că ați auzit foarte multe că ar trebui să includeți mai multe legume în dieta dvs. pentru a mânca mai multe legume și că majoritatea oamenilor, în ciuda celor mai bune intenții, nu se apropie de cele cinci porții de legume recomandate în fiecare zi. Adolescentul mediu mănâncă mai puțin de două porții de legume pe zi, iar adulții se descurcă puțin mai bine, dar nu prea mult. Dacă vrei să știi cum să mănânci mai multe legume în zi cu zi , urmează-le Sfaturi pentru a obține mai multe legume în dieta ta.
Recomandări pentru a include mai multe legume în dieta ta
Estimează nivelul nutrițional al legumelor
Aflați și cunoașteți compoziția nutrițională a alimentelor pe care le consumați , care sunt macronutrienții săi (carbohidrați, proteine și grăsimi) și micronutrienții (vitamine și minerale). Înlocuiți produsele pe bază de plante pentru produsele de origine animală care au profiluri nutriționale similare, acordând o atenție specială micronutrienților care se găsesc cel mai frecvent în alimentele de origine animală, cum ar fi vitamina B12, fier, zinc și calciu.
Explorează legumă
Mergeți înainte și experimentați cu o nouă legumă sau cu alte alimente pe bază de plante în fiecare săptămână. Acest lucru vă va forța să ieșiți din zona de confort și vă va permite să încercați rețete noi.
Combinați legumele cu alte alimente, cum ar fi carnea
Dar proteinele? Există un motiv pentru care vegetarienii și veganii pun această întrebare tot timpul: produsele de origine animală conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru a construi proteine. Dintre alimentele pe bază de plante, numai quinoa și soia conțin toți acești nutrienți. Pentru a obține suficiente proteine complete în dieta dvs., combinați o varietate de alimente vegetale: combinați linte și naut și înlocuitori de carne, cum ar fi tofu sau seitan.
Organizeaza-te
Când ai timp scurt sau obosit, este ușor să revii la vechile obiceiuri alimentare. Găsiți o oră în weekend pentru a face mai multe rețete sau o salată excelentă de legume și păstrați porțiile pentru prânz și cină săptămâna următoare.
Gătit cu condimente
Datorită mâncărurilor etnice din cărțile de bucate vegetariene sau căutând pe internet, veți descoperi o lume plină de arome noi. Gama largă de condimente și diferitele moduri de preparare a mâncării vă va ajuta să faceți rețete creative și să includeți mai multe legume în dieta dumneavoastră.
Mănâncă gustări vegetale
Gustări între mese vă va ajuta să nu ajungeți flămând la prânz sau cină și, de asemenea, să includeți legume în dieta dumneavoastră. Încercați să feliați morcovi sau castraveți și înmuiați-i în hummus, țelină și unt de arahide sau o ceașcă mică de bulion de legume pentru a ușura răceala de iarnă.
Transformați legumele în spaghete
Folosiți cartofi dulci, morcovi, dovlecei, napi sau sfeclă pentru a înlocui pastele, astfel încât să obțineți mulți nutrienți cu puține calorii. Pentru a tăia alimente precum spaghetele, vă puteți ajuta cu o răzătoare de legume. Le puteți amesteca cu creveți, le puteți face o carbornara sau le puteți mânca cu un delicios sos pesto.
Faceți împachetări vegetale
Reduceți caloriile și carbohidrații cu salată verde, frunze de varză și bietă pentru o ruladă umplută. Este o rețetă originală și delicioasă pentru prânz sau cină și o modalitate ușoară de a include mai multe legume în ziua dumneavoastră.
Îndrăznește cu așchii de legume
Consumul de legume nu trebuie să fie plictisitor, puteți face chipsuri vegetale cu sfeclă, cartofi dulci, varză de Bruxelles sau varză. Înmuiați feliile subțiri sau frunzele cu puțină sare în cuptor pentru o gustare delicioasă și crocantă sau folosiți-o ca o laterală.
