Te doare picioarele și te simți supraîncărcat atunci când faci mișcare? Folosind o rolă de spumă vă poate ajuta depășiți această senzație incomodă de tensiune musculară.
Datorită unei role cu spumă și făcând anumite mișcări pe ea, puteți lucra la relaxare și întindere a picioarelor. Poți în principal lucreaza glutei, hamstrii, cvadricepsii si gambele.
O rolă de spumă aplică presiune asupra anumitor puncte de declanșare din țesutul care ne înconjoară mușchii, ajutând la ameliorarea durerii și rigidității ambelor picioare și a spatelui. De asemenea accelerează recuperarea și îmbunătățește performanța generală.
Aceste exerciții cu role de spumă se pot face înainte de a începe antrenamentul sau după o zi lungă de muncă pentru a crește fluxul sanguin și a reduce durerea musculară.
Exerciții cu rola de spumă cu ajutorul greutății și mișcării corpului tău
Cvadriceps
În poziție de scândură, ar trebui să așezați rola chiar deasupra genunchilor, lăsând picioarele de pe sol. Țineți șoldurile întinse și rotiți fesele peste rola de spumă, aplicând presiune asupra acesteia.
Doar partea cvadricepsului trebuie să se rostogolească pe rolă. Este de preferat să efectuați exercițiul cu mișcări ușoare, dar intense. În primele ședințe se pare că asperitatea rolei deranjează puțin, este o chestiune de timp.
Odată ce ați stăpânit mișcarea, puteți poziționa un picior peste celălalt în așa fel încât să creșteți greutatea pe rolă.
Biceps femural
Asemănător cu cvadricepsul, vom încerca să ne rostogolim hamstringul pe rolă. Așezați-vă cu picioarele drepte și așezați rola sub genunchi. Așezați-vă mâinile pe podea și împingeți șoldurile în sus.
Este important să păstrați picioarele complet drepte și să vă mișcați de la partea din spate a genunchilor până aproape de atingerea gluteului.
Deoarece brațele sunt tensionate, poate fi necesar să faceți o pauză la fiecare câteva minute pentru a vă odihni. Încetul cu încetul vei obține mai multă rezistență.
femurali
Este același exercițiu pe care l-am menționat mai devreme, cu toate acestea ar trebui să începeți cu rola de spumă chiar sub genunchi și să vă rotiți spre glezne. Cu siguranță acest lucru costă mai puțin pentru performanță, așa că vă invităm să încercați încorporează ceva mai multă greutate până la așezând un picior pe celălalt.
Rotațiile picioarelor
Întindeți-vă cu fața spre tavan. Păstrați picioarele drepte și susțineți partea din spate a gleznelor pe rolă.
Privind bilele picioarelor, începeți să faceți mișcări circulare. Aceste mișcări trebuie extinse cu rotiri la gleznă, mișcări în „opt”. Aceste mișcări care generează mici deplasări musculare, au un efect mare asupra articulațiilor noastre.
Ajută preveni posibil leziuni de șold sau postură proastă, fără îndoială articulațiile sunt mai mult decât importante și trebuie să avem grijă de ele ca și mușchii noștri.
Flexori de șold (psoas)
Așezați-vă în poziția de împingere, cu rola de spumă direct sub pliul șoldului frontal, cu picioarele pe sol pentru a vă sprijini corpul. Pentru a crește presiunea pe flexorul șoldului stâng, îndoiți genunchiul drept în lateral. Rotiți încet în sus și în jos și de la o parte la alta peste acest mușchi.
După ce ați făcut câteva repetări, schimbați rola de orientare și lucrați cu cealaltă parte.
Întindere de șold flexor
Întinde-te fixând tavanul. Poziționați rola orizontal chiar sub șolduri. Corpul tău ar trebui să ia o formă oarecum curbată. Odată ce obțineți un echilibru, ar trebui să vă micșorați unul dintre genunchi până aproape că îți întâlnește pieptul. Trebuie să mențineți flexia genunchiului câteva secunde, forțând mușchii să se întindă.
Este, fără îndoială, unul dintre exercițiile care costă cel mai mult, dar rezultatele sale sunt magnifice. Țineți întinderea timp de 30 de secunde înainte de a schimba partea.
fund
Așezați-vă pe rola de spumă cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Treceți un picior peste celălalt genunchi, apoi înclinați-vă ușor corpul în partea laterală a piciorului care este ridicat.
Poziția necesită să aveți un picior și o mână pe sol. O altă mână ține piciorul îndoit. Trebuie să poți echilibrează-te pe rolă. Necesită un anumit echilibru, așa că vă sfătuim să aveți răbdare.
Cu siguranță te costă mai mult să lucrezi cu o parte decât cu cealaltă, deci profitați de cele mai dezvoltate să înceapă să se adapteze la acesta.
Genuflexiuni
Squats sunt exercițiul perfect pentru corp. Ajută să lucrăm miezul, fesele și să ne întindem o mare parte a corpului dacă executăm exercițiul cu o tehnică corectă.
Cu picioarele depărtate la lățimea șoldului, țineți rola între ambele mâini. Picioarele ușor deschise. Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile de parcă ați fi așezat. Tine-ti coloana vertebrală dreaptă și țineți ghemuiți-vă timp de 60 de secunde înainte de a urca.
