Cum să antrenezi fesierii cu aparate de gimnastică?

Fesele trebuie să fie întotdeauna foarte ferme, deoarece stilizează silueta bărbaților și femeilor, motiv pentru care antrenamentul fesierului a devenit atât de la modă. Antrenarea acestei părți a corpului nostru nu este la fel de ușor ca a face biceps sau cvadriceps, dar cu ajutorul aparatelor de gimnastică, în câteva săptămâni vom avea fundul pe care ne-am dorit-o mereu.

Astăzi urmează să cunoaștem cele mai bune aparate pentru întărirea feselor, în plus, sunt aparate pe care le găsim în aproape toate sălile de sport, și alte aparate pe care le putem cumpăra de la Decathlon, de exemplu, pentru a ne antrena acasă.

De ce este bine să antrenezi fesieri?

Principalii protagoniști ai antrenamentului sunt de obicei brațele și picioarele, dar trebuie să faci și piept, spate, abdomen, glezne, gambe, fese și chiar gât și să antrenezi rezistența mâinilor.

Fesierii nu sunt doar fundul, ci și susține schiurile și protejează, de asemenea, șoldul și capătul coloanei vertebrale. Acesta este motivul pentru care antrenamentul acestui mușchi este atât de important.

Gluteus maximus este principalul extensor al șoldului nostru, iar gluteus medius este cel care stabilizează pelvisul. A avea acea musculatură bine întărită ajută la stabilitate, să se miște cu mai multă agilitate, să facă mișcări cu mai multă ușurință și siguranță.

Dacă avem o viață sedentară sau petrecem zile lungi stând jos, întărirea acestor mușchi reduce durerea și îmbunătățește postura corpului. Stând multe ore în picioare scurtează psoasul și slăbește fesele, deoarece acești mușchi ajută la menținerea unei poziții drepte, chiar dacă nu credem.

Experții calculează că acești mușchi, alături de picioare, ar trebui antrenați între 2 și 3 ori pe săptămână cu o intensitate medie pentru a obține rezultate bune în aproximativ 2 luni.

Cele mai bune aparate pentru a antrena fesieri

Vom face un tur simplu și rapid al întregii săli de sport, astfel încât să cunoaștem principalele aparate pe care le putem folosi pentru a îmbunătăți mușchii picioarelor și feselor. Antrenamentele sunt grele, recunoaștem, dar când rezultatele încep să fie vizibile, ne simțim ușurați, fericiți, mândri etc.

Buclă de picior întins

• Ne întindem cu fața în jos și ridicăm greutatea aproape până la limita noastră de flexie și apoi o extindem încet pentru mai multe repetări cu pauze scurte.
• Acest aparat are o versiune pentru cvadriceps, dar în acest caz pt fesieri și ischio-jambiere , versiunea cu fața în jos este mai bună.

Există, de asemenea, o versiune a curlului picioarelor, dar în picioare, iar aceasta lucrează și fesierii și picioarele. Acest aparat nu este de obicei în toate sălile de sport, așa că în schimb vom folosi scripetele joase pe care vă explicăm mai jos.

scripete joase

• Aici lucram extensia gluteusului maxim, iar pentru asta incarcam greutatea si o legam de pantof sau de glezna.
• Ceea ce facem suntem extensii de sold , ceea ce trebuie făcut cu calm și grijă, și cu atât mai mult dacă este una dintre primele noastre ori.
• În acest exercițiu trebuie să vă întindeți înapoi făcând forță cu fesele și revenind încet.
• In acelasi timp in care gluteus maximus functioneaza, se activeaza si ischiochibial, ceea ce am vazut deja cat de importante sunt pentru echilibrul nostru. De asemenea, dacă mergem pe bicicletă sau stăm multe ore stând, este apreciat să avem acea parte forțată.

presă de picioare

Acest aparat este în 100% din sălile de sport, iar dacă nu este la noi, mai bine ne schimbăm. Este o mașinărie foarte faimoasă și cu siguranță este întotdeauna prinsă sau este împărțită între mai multe persoane.

• Ne așezăm cu spatele lipit și ne punem picioarele pe presă cu o oarecare distanță între ele.
• Dacă punem picioarele în jos, lucrăm cvadriceps și glutei.
• Dacă punem picioarele în sus, lucrăm mușchii femurali și fesieri.
• Daca le asezam in pozitie de sumo, vom lucra foarte mult la adductori si cvadriceps.

Aici trebuie să încărcăm greutatea pe care suntem capabili să o ridicăm. Aveți mare grijă să nu exagerați, deoarece genunchii și gleznele pot avea de suferit. În această mașină facem genuflexiuni inversate , așa că lucrăm intens fesierii, în afară de întărirea ischiochimbilor sau a mușchilor femurali.

Ne amintim din nou că este un exercițiu foarte ușor de efectuat, dar ceva periculos dacă nu este făcut bine. Spatarul trebuie sa fie aproape de scaun, mainile NICIODATA pe genunchi, mereu pe cotiere iar la ridicare efortul trebuie facut de la fund pentru a fi mai eficient.

Împingerea șoldului de mașină

Nu fiecare sală la care mergem va avea această mașină, deoarece uneori va trebui să o facem pe mașină de extensie quad sau cu o bancă ponderată și mreană . Instructorul nostru ne poate ajuta să rezolvăm problema.

• Așezăm rola pe șold.
• Lipim corpul de scaun și relaxăm capul.
• Picioarele trebuie să fie înclinate pentru a nu aluneca.
• Ridicăm rapid, ținem greutatea aproximativ 3 secunde și coborâm încet.

răpitori de mașini

Un exercițiu foarte simplu și sigur de făcut, deoarece menținem în orice moment o postură bună și controlăm greutatea.

• Ne asezam sprijinind corpul pe scaun.
• Ne agățăm de suporturile inferioare.
• Deschidem picioarele încet și închidem încet.
• Întotdeauna trag putere și impuls din fesieri.

genuflexiuni hack

O mașinărie foarte des întâlnită în sălile de sport și este vorba despre a face genuflexiuni, dar cu greutate pe umeri, de parcă am duce un rucsac bine încărcat. Acest exercițiu trebuie făcut cu respect pentru corpul nostru și fără a abuza de greutate, deoarece genunchii și gleznele pot suferi foarte mult.

• Reglementăm greutatea.
• Ne întindem fără să despărțim șoldul de scaun.
• Coborâm încet și urcăm cu puțină energie.

Mașina Smith face genuflexiuni

Cu siguranță am văzut acest aparat în sala noastră și este unul dintre cele mai solicitate pentru a lucra muşchii cvadriceps, femurali şi fesieri.

• Intrăm într-o poziție de sumo ghemuit.
• Punem greutatea pe umeri.
• Coborâm încet și la urcare ar trebui să ne coste puțin , dacă nu, nu vom lucra bine zona.