Hipertrofie abdominală este unul dintre scopurile multora dintre oamenii care încep în lumea sportului. Obiectivul principal al abdominale hipertrofiante este să crești mușchiul și să-l definești; Cu aceasta se realizează un abdomen bine tonifiat și marcat, dar cum să-l obții? Ce exerciții puteți practica pentru a obține acest lucru?
Ce este hipertrofia abdominală?
Termenul corect este hipertrofie musculară și constă din creșterea mușchilor a unei anumite zone a corpului, în acest caz, muşchii abdominali. Cu aceasta, se realizează o creștere a dimensiunii miofibrilelor musculare; Aceste miofibrilele sunt formate din aproximativ 1,500 de filamente de miozină și 3,000 de filamente de actină. Acestea sunt responsabile de contracția musculară.
La hipertrofie abdominală, sau orice altă parte a corpului, trebuie luați în considerare trei factori importanți: leziuni musculare, stres metabolic și tensiune mecanică. Intensitatea cu care se efectuează antrenamentul va determina tensiunea mecanică din fiecare antrenament. Acesta este identificat cu cantitatea de greutate care este încărcată în fiecare sesiune, cât şi cu timpul sub tensiune. Ceea ce face tensiunea este să provoace leziuni musculare și, în consecință, o reacție inflamatorie care stimulează creșterea musculară.
Pentru a hipertrofie abdominală trebuie să combinați antrenament de forță cu o dietă adecvată. Forța este importantă pentru că, prin creșterea masei musculare, vei putea crește și forța; totuși, hipertrofia nu este întotdeauna proporțională cu obținerea unei puteri mai mari, motiv pentru care este atât de important să-ți stabilești obiectivele.
Beneficiile hipertrofiei abdominale
Hipertrofie abdominală aduce multiple beneficii organismului. Începem prin a vă spune că cu acest tip de antrenament este posibil pentru a crește metabolismul bazal, adică cheltuiala energetică pe care organismul o are în mod natural și care se consumă doar făcând activități la fel de elementare precum mersul pe jos. În plus, hipertrofie abdominală De asemenea, ajută la activarea și stimularea circulației sângelui, la îmbunătățirea tonusului corpului și la creșterea densității osoase.
Rezultatele hipertrofie abdominală sunt palpabile și în postura corpului, deoarece se ameliorează și este posibil să se evite durerile enervante de spate. În cele din urmă, puteți îmbunătăți și controlul pe care îl aveți asupra corpului dumneavoastră și, în consecință, să preveniți și să evitați rănile.
Cum să hipertrofiezi abdomenul?
1. Dieta cu proteine
Înainte de a începe antrenamentul să hipertrofiază mușchii abdomenului, trebuie sa ai in vedere ca este esential sa ai masa musculara in aceasta zona a corpului. Cu toate acestea, a avea această masă musculară este inutilă de la sine, este important să o intensificăm și asta nu se poate realiza, pe lângă exerciții fizice, decât cu un dieta adecvată care ajută la reducerea grăsimii corporale.
Rețineți că, dacă aveți câteva kilograme în plus, va trebui să vă concentrați asupra dietei scădere în greutate si apoi la cresterea masei musculare. Pentru pierderea în greutate, există multe planuri de alimentație pe care le puteți urma, precum dieta săracă în carbohidrați sau săracă în calorii; alege-l pe cel care se potrivește cel mai bine stilului tău de viață. Dacă ai scăpat deja de acele kilograme în plus, atunci ar trebui să urmezi a dieta care te ajuta sa castigi masa musculara.
În orientările generale ale acestui tip de dietă găsim, de exemplu, consumul de mai multe calorii decât sunt arse, cresterea în aportul de proteine și includerea grăsimilor bune în dietă. Evitați, de exemplu, consumul de zaharuri rafinate și alte produse industrializate și alcool. De asemenea, te poți ajuta cu un supliment sportiv care te ajută să câștigi masă musculară.
2. Odihnă, hidratare și gata de cardio
În mod surprinzător, nu veți obține prea multe dacă vă suprasolicitați mușchii. Este esențial să tratezi abdomenul ca orice alt mușchi din corp. De aceea este esențial ca, între sesiunile de antrenament, să aveți o câteva zile de odihnă în care mușchii se pot recupera și crește. Aceasta înseamnă odihnă de la exerciții, dar nu de la dietă.
Pe de altă parte, este foarte important ca, atunci când termini o sesiune de antrenament, să mănânci imediat pentru a ajuta metabolismul organismului. Momentele zilei în care mănânci sunt cruciale pentru a-ți atinge obiectivul de hipertrofie abdominală. De asemenea, este important să rămână foarte bine hidratat pentru că, crezi sau nu, bea suficientă apă îți menține mușchii sănătoși și hidratați. Și de ce este atât de importantă hidratarea? Acest lucru este esențial daca nu vrei sa suferi contracturi care vă împiedică să continuați exercițiul.
În sfârșit, când vine vorba de hipertrofierea abdomenului , exercițiile cardio au puțină relevanță. Sport ca înot, ciclism sau alergare sunt bine dacă vrei să arzi calorii sau poate ca o modalitate de a te întinde sau de a te încălzi înainte de a te antrena pentru a-ți hipertrofia mușchii.
3. Exerciții de hipertrofie abdominală
Dacă ceea ce cauți este să hipertrofiază mușchii abdomenului, nu este suficient să faci o serie de scânduri și abdomene la sfârșitul rutinei de antrenament. Trebuie să dezvolți un plan detaliat și să te ții de el pentru a realiza dezvoltarea mușchilor acestei zone a corpului. Ca recomandări generale, este important să rețineți că trebuie să utilizați a sarcină care vă permite să efectuați maximum douăzeci de repetări și patru serii a fiecărui exercițiu pe care îl efectuați.
Dacă abia sunteți la început, va fi suficient efectuați două exerciții diferite si, dupa ce a trecut ceva timp si zona a fost antrenata, atunci le poti combina cu exercitii mai complexe. Iată o listă scurtă de exerciții pe care le puteți alege să le faceți pentru a începe acest antrenament:
- Crunch cu scripete înalt. Acest exercițiu se execută prin așezarea scripetelui pe o frânghie înaltă, în timp ce stai în genunchi și cu spatele la mașină. Du-ți mâinile la cap, ținându-te de mânerul scripetelui și încearcă să te apleci în față cât poți de mult.
- Crunches cu greutate. Puteți găsi o mare varietate de crunchuri ponderate, cum ar fi gantere. O varianta buna este sa le exersezi pe o banca si cu picioarele pozitionate sus, ca suport, in timp ce mainile stai in spatele capului, tinand haltera. În această poziție ar trebui să executați un abdominal normal.
- roata abdominala. Exercițiu simplu în care, în genunchi și ținând un roata speciala, cu greutăți în lateral, îți aluneci corpul înainte până când îți întinzi brațele. Cheia este să o faci încet.
- Ridicarea picioarelor. Aceste exerciții sunt grozave pentru hipertrofie abdominală și poți adăuga puțină greutate, dar nu exagera. Trucul este să ridici și să cobori picioarele cât poți de drepte.
