Alergare a fost una dintre activitățile fizice pe care majoritatea oamenilor le practică de ani de zile. Totuși, practicarea aceleiași modalități pentru o lungă perioadă de timp, mai ales în oraș, poate fi obositoare. Astăzi vă explicăm ce este o cursă cu obstacole, una dintre variantele funcţionare , iar noi vă spunem cum puneți-vă în formă înainte de prima cursă cu obstacole .
Ce este un curs cu obstacole?
Un curs de obstacole sau OCR, Curse de curse cu obstacole , Este o cursă în care va trebui să depășești o serie de obstacole pe parcurs . Fiecare cursă este complet diferită, deoarece obstacolele pot varia, ceea ce este comun în toate este că trebuie să le depășiți cât mai repede posibil.
Ce fel de cursă cu obstacole să alegi?
Înainte de antrenament trebuie să alegi ce tip de cursă cu obstacole să faci, pentru că o cursă de 5 km nu este la fel cu una de 13 km. De asemenea, ar trebui să fii clar că nu totul merge și unii au obstacole mai ușor decât alții , precum Crazy Race, care este de nivel avansat. Există și cele care au propriile reguli, cum ar fi Spartan Race, o cursă OCR cu marcă înregistrată, care este guvernată de reguli foarte specifice în cadrul evenimentelor sale oficiale.
După cum am spus, aici nu totul funcționează, așa că o veți face nevoie de mușchi și rezistență cardiovasculară care să îți permită depășirea cursei cu obstacole cu succes . Veți avea nevoie de echilibru pentru a putea merge pe bușteni sau pe orice suprafață instabilă, putere pentru a sări și putere pentru a muta greutatea. Uneori este chiar necesar să aveți o țintă bună pentru a înfige o suliță sau a trage într-un anumit punct.
La fiecare 800 de metri există de obicei un obstacol pe care va trebui să-l depășiți pentru a avansa în cursă. Și rețineți că fiecare eșec penalizează.
Fii în formă înainte de prima cursă cu obstacole
Acum știți ce este un OCR și de ce aveți nevoie pentru a-l depăși, așa că vom detalia cum ar arăta o rutină de antrenament săptămânală de bază pentru a se pune în formă înainte de prima cursă cu obstacole. Desigur, în funcție de natura specifică a cursei, antrenamentul ar putea varia ușor și ar putea necesita o adaptare.
1. Antrenament de forță
In prima zi de antrenament va trebui sa lucrezi la forta, asa ca vei avea nevoie de o bara de greutati. În unele exerciții poți folosi și gantere.
Înainte de a începe, încearcă să-ți descoperi 1RM, care este greutatea maximă pe care o poți suporta într-o singură repetiție, pentru a lucra cu 80% din ea. Antrenamentul va fi 4×4, ceea ce înseamnă că pentru fiecare exercițiu vei face 4 seturi a câte 4 repetări odihnindu-te aproximativ 3 minute. În ceea ce privește exercițiile pe care va trebui să le faci în această parte a rutinei, acestea sunt foarte simple și cu siguranță le cunoști: genuflexiuni, deadlifting, piept press si bench press . Pe măsură ce câștigi putere la antrenament, poți adăuga trageri suplimentare cu balast pe picioare.
Dacă nu-ți place să lucrezi cu bara și preferi să te antrenezi cu propria greutate corporală, poți face chin-ups, genuflexiuni și flotări cu greutăți . Dacă nu aveți greutăți, puteți face flotări sprijinindu-vă picioarele într-un loc mai înalt sau puteți face genuflexiuni cu un picior.
2. Munca cardiovasculara, esentiala pentru a te pune in forma inainte de prima ta cursa cu obstacole
A doua zi a rutinei căreia o vei dedica munca cardiovasculară . Tu ar trebui alergați într-un ritm moderat timp de 45 de minute până la 1 oră . La sfârșitul tău funcţionare sesiune, adăugați 4-6 seturi de exerciții de scânduri a câte 20-40 de secunde fiecare.
3. Greutate și burpees
Pentru această fază a instruirii vă propunem două părți. Găsește o greutate pe care să o poți transporta între 10 și 15 kg și o frânghie de urcat. Rutina constă în urcând pe frânghie și, imediat după, alergând cu greutatea între 200 și 300 de metri . Dacă nu reușiți să faceți o frânghie de urcat, puteți face 7 sau 8 trageri fără balast.
Acum vine partea în care burpees sunt protagoniștii. Trebuie să aveți în vedere că în multe teste penalizarea este să faceți serii de burpees . Prin urmare, îmbunătățirea timpului vă va ajuta să vă lucrați capacitatea anaerobă și să câștigați timp în cursă. Antrenamentul este simplu, începeți prin a face între 3 și 6 burpes în primul minut și adăugați încă unul . Exercițiul se termină când nu ai timp să le termini sau nu mai poți suporta.
Burpees sunt ușor de făcut și vei avea timp să te odihnești la început, dar va ajunge să fie un exercițiu obositor.
4. Cardio blând sau odihnă
Aici ai două opțiuni în funcție de condiția ta fizică și de timp. Vă puteți odihni sau faceți activități cardiovasculare ușoare , cum ar fi mersul cu bicicleta sau înotul. Desigur, întotdeauna într-un ritm moderat.
5 cursa contra cronometru
În a cincea zi vă sugerăm să faceți a cursa contra cronometru sau cronometru . Adică să parcurgeți o anumită distanță în cel mai scurt timp posibil.
Stabiliți-vă o distanță între 3 și 5 km și, în fiecare săptămână, faceți același circuit încercând să vă îmbunătățiți timpul anterior.
6. Curs cu obstacole
În timpul celei de-a șasea zile vă sugerăm să faceți ceva similar cu ceea ce veți găsi în cursă, dar mai lin. În funcție de cariera pe care ai ales-o, vei face un lucru sau altul. De exemplu, daca sunt cei 10 km vei incepe cu 7 si la fiecare 10 minute vei face 20 de pasi si 10 flotari . Dar asta nu este tot, atunci când întâlnești un obstacol, precum bănci, scări sau pereți, va trebui să încerci să le depășești urcând, alergând sau sărind.
Pe măsură ce zilele trec, va trebui să schimbați circuitul și să depășiți diferite obstacole, alternând zonele de munte și orașe.
Alergați întotdeauna într-un ritm lin să-și recapete forțele, întrucât obiectivul este depășirea obstacolelor, efectuarea exercițiilor și finalizarea cursei marcate fără oprire.
7. Odihnă
Nu există activități blânde sau orice fel de exerciții aici. În timpul celei de-a șaptea zile el se odihnește pentru a-și recăpăta puterea .
Tipuri de obstacole
Aveți deja rutina de antrenament pentru a obține acea poziție pe podium pe care o doriți atât de mult. Acum este timpul să cunoașteți tipul de obstacole pe care le veți întâlni în carieră.
- Frânghie: Este una dintre cele mai cunoscute și un clasic în toate competițiile. Trebuie să ai putere și tehnică pentru a-l urca.
- Greutate: Un alt dintre cele mai frecvente teste este să încărcați roți, saci de nisip sau pietre și să parcurgeți o anumită distanță cu ele.
- Pereți: Fie că este un perete drept sau înclinat, trebuie să depășiți pereți care vor merge de la un metru și jumătate până la doi metri înălțime.
- Crawling: Va trebui să te târăști în stil militar și să te umpli de noroi. Va trebui să alternați tragerea cu rularea orizontală pentru a depăși obstacolele.
- Roti mari: Va trebui să le bați sau să le tragi.
- Baruri: S-ar putea să fii nevoit să treci de un circuit de bar și va trebui să te miști ca și cum ai fi o maimuță.
Va trebui să adaptați această rutină progresiv în săptămânile premergătoare competiției și, de asemenea, pe măsură ce vă îmbunătățiți. Rețineți că în săptămâna dinaintea competiției ar trebui să încetiniți și să faceți exerciții ușoare.
Amintiți-vă să aveți grijă de alimentația dumneavoastră în timpul săptămânilor de antrenament cu o dietă bogată în carbohidrați și proteine, dar săracă în grăsimi. Dacă urmați acest antrenament intens, veți dobândi fizicul necesar pentru a termina cursa cu obstacole în cel mai scurt timp posibil.
Și, așa cum spunem întotdeauna, dacă aveți întrebări despre antrenament sau alimentație, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să apelați la ajutorul unui antrenor personal și al unui nutriționist.
