Antrenamentele pe banda de alergat au multe beneficii: vă permit să ardeți mai multe calorii, să facilitați pierderea în greutate, să îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară și să întăriți mușchii și oasele. Cu toate acestea, vizualizarea rezultatelor poate dura timp, iar exercițiile fizice pot deveni monotone.
La stimulează-ți rutina de rulare și pentru a obține beneficii într-o perioadă mai scurtă de timp, ar trebui să luați în considerare antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). Aceasta alternează sesiunile de lucru și recuperare, a căror forță variază în funcție de condițiile și obiectivele exercițiului.
Afla cum se fac antrenamente HIIT pe banda de alergat .
Avantajele HIIT pe o bandă de alergat
Antrenament HIIT pe banda de alergat combină perioadele de alergare și sprinturi. Această variație vă permite să faceți exerciții cu o intensitate mai mare, dar fără uzură care ar implica menținerea, de exemplu, a vitezei sprinturilor pe tot parcursul antrenamentului.
Efectuarea antrenamentelor HIIT are multe beneficii: vă îmbunătățește condiția aerobă, scade grăsimea abdominală, scade tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge și restabilește nivelurile profilului de colesterol.
Cu o sesiune HIIT de 20 de minute pe bandă de alergat, vă puteți bucura de toate beneficiile pe care le oferă acest antrenament.
Cum să rulați antrenamentele HIIT pe banda de alergat
Încălzire
Încălzirea pe bandă de alergat ar trebui să dureze până la 10 minute, deoarece antrenamentul HIIT este foarte solicitant. Pentru aceasta:
- Începeți prin mers sau jogging într-un ritm lent care stimulează fluxul de sânge către mușchi și pregătește corpul pentru intensitate crescută.
- Odată ce te simți puțin cald în corpul tău, crește ritmul cu care folosești în mod obișnuit să mergi, să treci sau să alergi. Întotdeauna la o intensitate moderată și la un nivel de 5 până la 6 pe o scară de 10 pentru efortul perceput.
- Mențineți acel ritm câteva minute.
Sesiunea de lucru
Odată stabilit ritmul de bază sau ritmul normal, este timpul să începeți sesiunea de lucru. Pentru a face acest lucru, creșteți-vă ritmul la un nivel de 7 sau mai mare pe o scară de 10. Probabil veți începe să transpirați mai mult și respirația dvs. va deveni mai grea. De asemenea, trebuie să rețineți că creșterea ritmului va depinde de nivelul dvs. de condiționare fizică.
Dacă alergi doar în timpul antrenamentelor, poate fi dificil să-ți crești ritmul, dar dacă ești un alergător cu experiență, ar trebui să alergi cât de mult poți în timpul acestei sesiuni.
Scopul principal al acestei sesiuni este de a lucra la ritmul cardiac maxim. Pentru a calcula acest lucru, scadeți vârsta de la 220. În timpul perioadelor de lucru, ritmul cardiac ar trebui să fie de aproximativ 80-95% din ritmul cardiac maxim.
Perioadele de lucru pot dura de la 5 secunde la 8 minute, în funcție de obiectivele și intensitatea acestora.
Perioada de odihnă sau de recuperare
După o sesiune de lucru intensă, vine un moment în care devine necesar să faci o pauză. Pentru aceasta:
- Reduceți ritmul la unul în care ritmul cardiac este de aproximativ 40% până la 50% din ritmul cardiac maxim (HRM).
- Timpul care durează această perioadă poate varia în funcție de ritm și obiectivele antrenamentului. Raportul, în general, este de 1: 1, 1: 2 sau 1: 3 de lucru în ceea ce privește recuperarea.
Alternanță între perioadele de muncă și perioadele de recuperare
Pe tot parcursul antrenamentului, ar trebui să alternați sesiunile de lucru cu perioadele de recuperare. Este recomandat să fii consecvent, chiar dacă ești obosit. În plus, dacă vă este greu să vă întrețineți sesiunile de lucru, poate fi necesar să reduceți intensitatea sau să creșteți perioadele de recuperare și odihnă. După ce antrenamentul este terminat, răcorește-te mergând 5 minute.
Antrenamentele HIIT pe banda de alergat pot dura 20 până la 60 de minute, inclusiv încălzirea și răcirea.
concluzie
Efectuarea antrenamentelor HIIT vă poate energiza sesiunile pe banda de alergat, obținând în același timp beneficii mai mari într-un timp mai scurt. Nu numai că vei putea să-ți îmbunătățești starea fizică aerobă, dar vei putea, de asemenea, să slăbești și să-ți controlezi sănătatea cardiovasculară.
Referinte
- Braverman, J. Cum se fac antrenamente HIIT Treadmill - Plus, o rutină de 25 de minute de încercat. Pentru Livestrong [revizuit în octombrie 2019]
