Fesierii sunt una dintre cele mai mari grupuri musculare din corp și joacă un rol important în mișcarea și stabilizarea corpului în timpul exercițiilor fizice , ajutându-vă să vă mențineți în poziție verticală și să vă mișcați puternic pe tot parcursul zilei. Ca și bicepșii, poți obține un gluteus lucrat în scurt timp și tonificați această parte a corpului datorită antrenamentului eficient.
Fiind una dintre cele mai mari grupe musculare din corp, activarea eficientă a fesierii și antrenamentul adecvat vă vor ajuta arde o mulțime de calorii într-un interval scurt de timp și crește capacitatea de a deveni mai puternic fizic.
Dacă obținerea unui glute lucrat într-un timp scurt este unul dintre obiectivele tale de fitness, ține cont de ceea ce îți vom spune în acest articol.
Ce sunt fesierii?
Fesierii sunt un grup de mușchi care poate fi împărțit în trei mușchi principali: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus și șase mușchi de susținere care se află sub acești mușchi, cunoscuți sub numele de mușchi rotatori.
Gluteii ajută stabilizează-ți corpul atunci când stai în picioare, mergi sau alergi și vă mențin echilibrat atunci când vă răsuciți corpul.
Mărimea și poziția feselor înseamnă că aceștia joacă un rol esențial în multe mișcări funcționale , miscari pe care corpul tau le face in fiecare zi in si in afara sala de sport.
Cum funcționează mușchii fesieri
Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din corpul tău acționează împotriva gravitației, ajutând să vă mențineți trunchiul în poziție verticală . Secțiunea inferioară a gluteusului maximus ajută la antrenarea extensiei șoldului (deplasarea piciorului înapoi) și abducția transversală (întoarcerea piciorului în lateral în plan orizontal).
Gluteus maximus superior ajută conduce extensia șoldului, abducția șoldului și rotația externă .
Gluteus medius este mușchiul care ajută la pașii laterali , rotația externă a piciorului când este întins în spatele tău sau rotația internă a piciorului când este flectat în fața ta.
Gluteus minimus ajută răpiți șoldul pentru a păși în lateral sau pentru orice mișcare în exterior a șoldului . Acest mușchi este activat și atunci când faci mișcări circulare cu coapsa.
Cum funcționează mușchii rotatori fesieri?
Sub acești trei mușchi fesieri principali se află șase mușchi mai mici denumiți adesea mușchii rotatori . Acestea lucrează pentru a roti extern femurul (osul coapsei) la articulația șoldului.
Acești mușchi sunt: obturatorul intern, quadratus femoris, obturatorul extern, gemellus superioris, gemellus inferioris și piriform .
Unde sunt fesele?
Mușchii fesieri sunt localizați în fund , iar gluteus maximus dă formă acestei zone a corpului.
Ceilalți opt mușchi fesieri se află sub gluteus maximus , conectând osul șoldului de femur (osul coapsei) și de baza coloanei vertebrale la coccis și sacrum.
Exerciții pentru a obține un gluteus lucrat într-un timp scurt
Înainte de a începe orice antrenament pentru a obține un fesieri lucrat într-un timp scurt, este important pentru a te încălzi și a activa în mod corespunzător mușchii pe care vrei să-i antrenezi .
Când fesierii nu sunt activați corespunzător în timpul exercițiului, alți mușchi pot compensa, iar acest lucru poate duce la dureri în partea inferioară a spatelui, quads sau ischio-jambierii . O sesiune de activare efectuată înainte de antrenament vă poate ajuta preveniți rănirea și maximizați rezultatele .
Încălzirea tuturor celor opt mușchi ai fesierii promovează fluxul sanguin și mărește aria de mișcare . De asemenea, ajută la activarea acestor mușchi, astfel încât mușchii țintă să funcționeze corect în timpul exercițiilor cheie.
Activarea gluteală este importantă înainte de a alerga, să sari, să te ghemuiești sau să faci alte exerciții concentrate pe partea inferioară a corpului .
Începeți antrenamentul pentru a obține un fesieri lucrat în cel mai scurt timp, făcând câteva minute de cardio pentru ca sângele să curgă , apoi continuați cu aceste exerciții pentru a vă activa fesierii.
plimbare cu crabi
Ieșirea împotriva rezistenței benzii angajează gluteus medius. Puteți lucra gluteus maximus ținând genunchii rotiți în exterior.
Când țineți banda de rezistență sub tensiune în timpul acestui exercițiu, fesierii ambelor picioare lucrează tot timpul .
Mersul cu bandă laterală este un exercițiu foarte asemănător cu cel activează gluteus medius în pregătirea pentru antrenament . Aceste exerciții pot promova, de asemenea, stabilitatea genunchiului, piciorului și gleznei, care afectează direct șoldurile.
Muscă laterală a fesierii
Acest exercițiu vă activează gluteus medius. De asemenea, ajută echilibrează efortul muscular între interiorul și exteriorul coapselor .
podul cu glute
Acest exercițiu activează cei trei mușchi principali ai fesierii. Concentrează-te pe împingerea în sus prin șolduri, nu în jos prin călcâie. Acest exercițiu este deosebit de benefic pentru oricine își petrece cea mai mare parte a zilei stând.
dă înapoi
Acest exercițiu funcționează atât gluteus medius, cât și gluteus maximus. Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că concentrați mișcarea pe fesieri și nu arcuiți spatele .
Genuflexiuni cu bandă de rezistență
Acest exercițiu activează intens feselei. Doar aminteste-ti pentru a-ți menține genunchii în linie cu degetele de la picioare când te ghemuiești.
Aflați cum să obțineți un fesier lucrat într-un timp scurt
Pentru a-ți construi fesierii, poți combină exerciții de ridicare mai grele, cu repetății mai mici, cu exerciții cu repetiții mai mari care folosesc greutatea corporală, benzi de rezistență sau greutăți mai ușoare.
Fesierii sunt machiați de rapid și lent fibre musculare cu contracții rapide: fibrele musculare cu contracții rapide reacționează și se adaptează mai bine la sarcini mai grele și mai intense și sunt activate atunci când alergi; fibrele musculare cu contracție lentă sunt mai bine adaptate la volum și supraîncărcare. Sunt folosite în alergare pe distanțe lungi și alte exerciții de anduranță.
Combinând ambele tipuri de exerciții, tu lucrează toate fibrele musculare din mușchii fesieri pentru a vă maximiza rezultatele.
