Cum să faci onduleuri cu gantere pentru hamstring?

Acesta este un exercițiu ischio-coardei care izolează și întărește acești mușchi prin îndoirea genunchilor sau aducând picioarele spre șolduri împotriva rezistenței. Acesta vizează în primul rând ischiochibial, cei trei mușchi lungi din spatele picioarelor care leagă șoldurile și genunchii.

Onduleurile pentru picioare sunt, în general, mult mai sigure pe genunchi și sunt un exercițiu de dezintoxicare obișnuit, atâta timp cât sunt făcute corect.

Cum se face?

1. Vom așeza gantera pe pământ, stând la un capăt.
2. Ne vom întinde pe podea cu fața în jos, cu picioarele drepte și un picior pe fiecare parte a ganterei.
3. Vom strânge greutatea între interiorul picioarelor și vom îndoi genunchii pentru a o ridica de pe sol.
4. Vom îndoi încet genunchii spre șolduri, ținând tălpile în sus și picioarele flectate.
5. Vom coborî încet greutatea și vom repeta.

Când faci onduleuri pentru ischio-jambier, gândește-te să-ți apesi șoldurile în pământ și să strângi puțin fesierii. Acest lucru va ajuta la izolarea ischiochimbilor, împiedicându-ne să folosim impulsul șoldurilor pentru a ridica greutatea. Intervalul ideal de repetate depinde de obiectivele tale de fitness. Pentru a construi puterea, ne vom concentra pe greutăți mai mari și pe mai puține repetări (6-10 repetări). Dacă scopul este rezistența musculară, vom scădea greutatea și vom crește repetările (10 până la 15 repetări).

Deoarece exercițiul izolează doar o articulație (genunchii), nu este recomandat să folosim nicio greutate pe care nu o putem ridica cu o formă bună pentru cel puțin 6 repetări.

Avantajele curlei ischiobiurilor

Există multe beneficii ale acestui exercițiu, dincolo de întărirea spatelui picioarelor.

ameliorează durerile de genunchi

Un beneficiu puțin cunoscut al ondulației picioarelor este că relaxează articulația genunchiului. De fapt, ele pot ajuta la ameliorarea durerilor de genunchi. Întărirea ischiochimbilor ajută la construirea stabilității în genunchi și pelvis. Acest lucru ajută la îmbunătățirea alinierii genunchilor (și reduce riscul de rănire) atunci când faceți alte forme de exerciții, cum ar fi mersul pe jos sau alergarea.

În comparație cu alte exerciții, curl-ul ischiobichilor nu pune greutatea și stresul direct asupra articulației. De aceea este recomandat in multe cazuri de reabilitare.

Îmbunătățește dezechilibrele musculare

Majoritatea formelor de exerciții apar prin partea din față a corpului, cum ar fi joggingul sau eliptica. Pe cont propriu, aceste exerciții pot face ca partea din față a corpului (lanțul anterior) să fie mai puternică decât spatele (lanțul posterior). Aceste dezechilibre pot provoca o postură proastă și dureri de spate.

Prin întărirea ischiochimbilor și fesierii, această variație de curl a picioarelor vă poate ajuta să eliminați o parte din presiunea și stresul de pe partea inferioară a spatelui. Atunci când fesierii și ischio-jambierii sunt puternici, corpul poate (și ar trebui) să folosească acești mușchi, în locul spatelui, pentru a efectua activități sau exerciții zilnice în sală.

Preveniți și reabilitați leziunile

În timpul reabilitării cu leziuni ischio-jambierii, obiectivul este de a crește pentru a preveni rănile viitoare. Și pentru a face asta, trebuie să creștem puterea acestui mușchi atunci când este complet întins.

Aici intră în joc buclele ischiochimbilor. Pe măsură ce coborâm haltera la sol și ne îndreptăm genunchii, provocăm ischiobigiolarului într-o stare complet extinsă.

Îmbunătățiți mișcarea zilnică

De fiecare dată când ne ridicăm de pe un scaun sau ne întindem pe podea, folosim ischiobigiolarele pentru a ajuta la stabilizarea articulațiilor șoldului și genunchilor.

Adăugarea unor exerciții axate pe ischio-jambiere la rutina de antrenament poate ajuta la ușurarea acestor mișcări zilnice. Nu o putem face doar cu gantere, mai târziu vom comenta și alte variante și alternative ale acestui exercițiu.

Întăriți-vă pentru alte exerciții

Principalul beneficiu al curlării piciorului întins este creșterea rezistenței ischio-covilelor. Acești mușchi joacă un rol important în producerea de putere în alte exerciții pe care le putem face în sală.

Deadlift-urile și împingerea șoldurilor, de exemplu, necesită multă putere și forță de la partea inferioară a corpului, dar mai ales de la ischio-jambierii și fesieri. Prin izolarea hamstring-urilor, buclele hamstring-ului pot ajuta la îmbunătățirea rezistenței la aceste (de obicei) ridicări mai dificile.

Sfat

Pentru a face corect exercițiul, este recomandat să urmați câteva trucuri. Acest lucru va îmbunătăți eficiența mișcării și va reduce riscul de rănire.

trage-ți șoldurile

Cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu este spatele prea arcuit. Când facem o ondulare a ischiobialului întins, este foarte ușor să lăsăm abdomenul să se relaxeze, ceea ce face ca zona inferioară a spatelui să se supraîntinde. Dar acest lucru poate adăuga presiune și stres în partea inferioară a spatelui, provocând unele efecte secundare dureroase.

Deși stăm întinși cu fața în jos la pământ, trebuie să păstrăm miezul contractat. În poziția culcat, trageți ușor coccisul și strângeți puțin fesierii pentru a ajuta la contractarea abdomenului.

misca-te incet

Dacă ne balansăm picioarele și ne lovim șoldurile cu haltera, tehnica poate necesita ajustare. La urma urmei, vrem să folosim mușchii (nu impulsul) pentru a ridica și a scădea greutatea. Așa construim puterea.

Vom menține mișcările controlate atât când coborâm, cât și când ridicăm gantera. Putem alege să creștem puțin greutatea sau să încercăm o progresie excentrică, scăzând greutatea într-un număr de 3 secunde.

face-l mai complicat

Cu cât mușchii sunt sub tensiune mai mult, cu atât vom dezvolta mai multă forță. Când încetinim porțiunea de coborâre a acestui exercițiu, construim mai multe ischiochimbi. De aceea este indicat să coborâți haltera timp de trei sau patru secunde. Și apoi o vom ridica numărând o secundă.

Există și o altă progresie care constă în ridicarea ganterei, îndoirea genunchilor la 90 de grade. Vom coborî greutatea până la mijloc, astfel încât să simțim că ischiochimbiolarele se contractă. Ne vom opri aici pentru a număra 3 până la 4 secunde. Apoi, vom merge până la capăt. La intoarcere ne vom opri din nou in centru.

Variații pentru curl ischiobichilor

Sunt șanse să găsești o mașină de curl ischio-jambierului întins sau așezat în sala de sport. Versiunile cu greutate liberă și cu mașină ale exercițiului de curl pentru picioare sunt destul de asemănătoare. Aparatele sunt în mod obișnuit configurate cu trunchiul înclinat, ceea ce poate crește activarea ischiobigiolarelor. Cu toate acestea, versiunea cu gantere construiește, de asemenea, forța centrală și interioară a coapsei, pe măsură ce corpul lucrează pentru a stabiliza greutatea.

culcat

1. Ne vom întinde cu fața în jos pe scaun, aliniind pârghia căptușită chiar în spatele gleznelor.
2. Vom ajusta știftul mașinii la o greutate confortabilă și provocatoare.
3. Ne vom ține de mânere și vom îndoi pârghia până când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade.

Ședință

1. Ne vom așeza pe mașina de curl pentru picioare, plasând pârghia căptușită în spatele gleznelor, cu picioarele întinse.
2. Vom ajusta știftul mașinii la o greutate confortabilă și provocatoare.
3. Ne vom apuca de mânerele laterale și ne vom îndoi genunchii la 90 de grade, împingând împotriva rezistenței pârghiei.

Alternative

Dacă nu avem aparate, nu mergem la sală sau preferăm să antrenăm hamstring-ul în alt mod, există mai multe exerciții similare.

Curl picioarelor în picioare cu mini bandă

Atunci când ne îndoiem împotriva unei benzi de rezistență, ischiochibialbii trebuie să lucreze mai mult cu cât călcâiele se apropie de corp (o gantere menține rezistența constantă pe tot parcursul curlului). Ischio-jambierii sunt în mod natural mai puternici în această poziție, așa că folosirea unei benzi poate ajuta la menținerea mușchilor provocați pe toată gama de mișcare.

1. Stați cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și cu o bandă de rezistență în jurul gleznelor.
2. Ținând piciorul drept plat pe sol, vom îndoi genunchiul stâng la 90 de grade împotriva rezistenței benzii.
3. Ne vom opri aici pentru o clipă.
4. Vom coborî piciorul înapoi la pământ.

Dacă această variație pare prea dificilă, putem face curl-ul picioarelor în picioare doar pentru greutatea corporală, concentrându-ne pe contractarea ischio-jambierii cu fiecare repetare.

Curl nordic al hamstringului

Buclele nordice nu folosesc de fapt nicio greutate adăugată, deși trebuie să vă susțină propria greutate. Această variație testează ischiochibial. Vom coborî corpul doar cât de jos putem cu o tehnică bună, menținând corpul în linie dreaptă între genunchi, șolduri și cap.

1. Vom îngenunchea pe pământ și ne vom ancora gleznele sub o bară rezistentă. De asemenea, putem cere cuiva să ne țină de glezne.
2. Ne vom aseza in genunchi, cu bratele in lateral si genunchii la inaltimea soldurilor.
3. Păstrând corpul cât mai drept posibil, vom înclina trunchiul înainte, folosind partea inferioară a canapelei pentru stabilitate.
4. Vom coborî cât de mult putem ținând corpul drept.
5. Vom folosi ischiochibial pentru a inversa mișcarea și a reveni la poziția verticală.

Curl ischiobial cu fitball

În timp ce celelalte variații de curl vizează cu adevărat ischiochibial, aceasta angajează și fesierii, deoarece acești mușchi lucrează pentru a menține șoldurile în poziție verticală. De asemenea, mișcarea mingii activează abdomenele pentru că trebuie să lucreze pentru a menține corpul stabil.

1. Ne vom întinde pe pământ cu brațele în lateral.
2. Vom așeza picioarele deasupra unei mingi de exerciții sau fitball elvețiene, cu genunchii îndoiți la 90 de grade.
3. Vom extinde încet picioarele și vom întinde genunchii, păstrând partea superioară a corpului lipită de pământ.
4. Vom inversa mișcarea încet.

În timp ce facem acest exercițiu, vom împiedica șoldurile să se scufunde la pământ. Trebuie să le menținem aliniate cu genunchii. Pentru asta trebuie să strângi puternic fesele.