Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) cu bicicleta este una dintre cele mai bune alternative pe care le puteți lua, deoarece vă va face antrenamentul mai profitabil datorită nivelului său de intensitate. În acest fel, puteți evita, de asemenea, monotonia antrenamentului întotdeauna pe bicicletă într-un ritm constant.
Există cercetări care indică beneficiile HIIT pentru îmbunătățirea performanței ciclismului, dar cum poți încorporează HIIT în antrenamentele de ciclism ? Să vedem ce spun studiile.
Poate fi încorporat antrenamentul HIIT ciclismului?
Un studiu din 1999 subliniază beneficiul antrenament la intervale de intensitate mare cu un timp prestabilit; Cu toate acestea, cercetătorii dintr-un studiu din 2002 au permis sportivilor să determine puterea maximă asociată cu consumul maxim de oxigen prin intermediul unui test.
Pentru aceasta, fiecărui atlet i s-a cerut să susțină un efort maxim cât mai mult timp posibil pentru a obține Tmax , care este timpul maxim care poate fi durat prin efectuarea unui interval la intensitate maximă . Acesta a fost apoi folosit ca bază pentru două grupuri de studiu, obținând următorul rezultat:
- Grupa I. Opt intervale în Pmax au fost realizate în timpul unui Tmax, cu o perioadă de odihnă de două ori mai mare decât aceea.
- Grupa a II-a. Opt intervale de Pmax au fost efectuate la un moment de Tmax cu o perioadă de odihnă care a durat până când ritmul cardiac a scăzut la 65% din maxim.
Ambele grupuri au crescut performanță semnificativ și mai mult decât în protocolul de studiu din 1999, unde au fost indicate 30 de secunde cu 4.5 minute de recuperare. Testul a fost repetat pentru un al treilea grup, unde:
- VO2 (consumul maxim de oxigen) a crescut între 5-8%.
- Călătoria de 40 de kilometri a crescut timpul de testare cu 5-6%.
Aceste rezultate au necesitat un nivel semnificativ de efort din partea sportivilor. Și în multe cazuri nu au reușit să finalizeze Sesiune HIIT . Uneori, doar patru sau cinci din cele opt intervale au fost finalizate pe măsură ce sportivii erau epuizați.
Cum să aplicați HIIT în antrenamentele dvs. de ciclism?
Dacă obiectivul dvs. este să aplicați antrenamentul HIIT rutinelor dvs. de ciclism, ar trebui să luați în considerare următoarele:
- Dacă doriți să efectuați acest tip de instruire mai întâi trebuie să vă găsiți Pmax și Tmax . Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un computer cu ciclu cu un fel de măsurare a puterii. Fără a fi nevoie să accesați echipamente scumpe de măsurare V02, puteți aborda nivelul Pmax.
- Cereți unui prieten să vă monitorizeze ritmului cardiac pentru a înregistra puterea maximă și ritmul cardiac.
- După ce recupera , executați un test în care vă ridicați nivelul Pmax cât mai mult timp posibil pentru a obține valoarea Tmax. În studii, aceasta a variat între trei și cinci minute.
- intensitatea activității este mai important decât finalizarea antrenamentului. În acest sens, dacă nu sunteți capabil să efectuați acest nivel de stres, atunci HIIT nu este pentru dvs.
concluzie
În ambele studii nivelul de pregătire este extrem de ridicat și, prin urmare, va fi epuizant. Intensitatea muncii a fost mai importantă decât finalizarea antrenamentului.
Unele relații cu intervalul de odihnă funcționează mai bine decât altele. În studiul din 1999, au folosit intervale de 30 de secunde și 4 minute. În studiul din 2002, intervalele se bazează pe măsurători bazate pe răspunsul fiecărui sportiv într-un test de performanță .
Prin urmare, pentru a aplica HIIT în ciclism, cel mai important lucru este să faci un test în care să poți afla maximul VO2 pentru a ști de la ce nivel începi și de acolo poți programa cele mai adecvate intervale de antrenament pentru obiectivele tale.
Referinţă
- Kidd, S. Găsiți raportul perfect lucru-repaus pentru sesiunea dvs. HIIT. Pentru Breakingmuscle [revizuit în februarie 2016]
