Există doi factori decisivi atunci când vine vorba de obținerea de note în cursă, pe care ați putut să le neglijați: terenul și vremea. În timp ce primul este ușor de controlat, nu este neobișnuit, totuși, să mergi la antrenament în așteptarea condițiilor meteorologice previzibile din zona ta și să ajungi să găsești o scenă foarte diferită.
Adevărul este că omul vremii nu este încă suficient de îndrăzneț pentru a prezice 100% temperatura, umiditatea sau vântul care va avea loc într-o anumită zi și loc. Nici nu este ceva nou că performanța noastră nu va fi optimă dacă ne antrenăm de obicei la 25 ° C, dar în ziua cursei termometrul arată 35 sau 10 ° C.
Acesta este motivul pentru care trebuie să ne asigurăm că am creat un plan B. Este adevărat că vremurile noastre, cu o probabilitate mare, vor scădea în comparație cu condițiile normale, dar cu sfaturile pe care vi le oferim vom încerca să reducem această diferență la minimum .
Adaptați antrenamentul de alergare la condiții nefavorabile
1. Încearcă să te aclimatizezi la condițiile meteorologice
Asa este. Uneori trebuie să ne antrenăm în condiții nefavorabile, atât calde, cât și reci și să fim conștienți în curse că nu putem urma aceeași strategie ca întotdeauna dacă avem condiții meteorologice diferite.
Dacă vă aflați pe timp rece, una dintre strategiile pe care le recomandăm este să vă antrenați cu mai multe straturi decât de obicei atunci când mergeți la o fugă afară. Cu toate acestea, în acest mod, vă puteți încălzi din greșeală, transpirați excesiv și rămâneți rece. În plus, nu evităm nici gheața și ninsoarea, ambele aspecte care se rezolvă dacă vă antrenați pe o bandă de alergat în interior.
Vă recomandăm să efectuați antrenamente pe bandă cu până la două săptămâni înainte de data cursei. Pe de altă parte, ar fi, de asemenea, avantajos să folosiți o saună, dacă aveți acces și nu prezintă un risc pentru sănătatea dvs., să petreceți câteva minute acolo după antrenament pe banda de alergat.
2. Ajustează-ți obiectivele în consecință
Indiferent dacă ați reușit sau nu să încorporați aclimatizarea prin căldură în antrenament, este întotdeauna inteligent să vă ajustați obiectivele din ziua cursei într-o oarecare măsură dacă vă așteptați la condiții calde. S-ar putea să fie dezamăgitor să aruncați timp pe care îl vizualizați de luni de zile, dar este esențial să vă amintiți că vă puneți stres suplimentar pe corp.
Reducerea ritmului în prima jumătate a cursei este o tactică bună pentru a vă bucura de o experiență plăcută și a descoperi că aveți mai multă energie pentru a obține un final solid. Pe de altă parte, căldura pe care corpul nostru o poate rezista devine mai problematică pe măsură ce avansăm în cursă, astfel încât să începem conservator, vom evita să ne împingem la limită atât de curând și vă va permite, de asemenea, să luați decizii mai bune.
3. Alege-ți bine ținuta
La cealaltă extremă, s-ar putea să ajungeți la o zi de cursă mult mai rece decât obișnuiți. In timp ce antrenament pentru temperaturi mai reci poate fi dificil din punct de vedere funcțional, din fericire majoritatea oamenilor nu sunt afectați negativ de condițiile mai reci din ziua cursei.
De fapt, majoritatea ajung să aibă performanțe mai bune și nu trebuie să-și regleze ritmul, deoarece corpul se încălzește rapid și vă permite să vă simțiți mai confortabil decât frigul fără stresurile fizice pe care le poate aduce căldura.
Dacă doar temperaturile sunt mai scăzute decât era de așteptat, în general trebuie să fii pregătit mental doar pentru a te simți puțin inconfortabil la început. Cu toate acestea, dacă nu sunteți obișnuiți cu alergarea la rece, o strategie pe care o puteți urma este să utilizați un strat suplimentar pentru a începe. Puteți oricând să scăpați de straturile suplimentare dacă începeți să vă supraîncălziți.
Problema vine atunci când trebuie să te confrunți cu ploaia și vântul combinate cu temperaturi mai scăzute. În acest moment ar trebui să țineți cont de temperatura centrală și de riscul de hipotermie. Pentru aceste cazuri, jachetele de vânt sau jachetele de ploaie sunt utile pentru a împiedica apa și vântul să răcească temperatura centrală.
4. Când poți, ieși să te antrenezi în ploaie
Pentru mulți dintre noi, trezirea la ploaie ne poate trimite rapid la bandă de alergat (sau sări peste o zi de antrenament în întregime), cu toate acestea, este esențial să ne amintim că o cursă ar continua în general așa cum era planificat dacă ar ploua.
Presupunând că este sigur (aveți iluminat etc.), vă sfătuim să continuați antrenamentul, atât pentru pregătirea mentală, cât și pentru a descoperi cum să vă îmbrăcați pentru a vă simți confortabil în aceste condiții.
Nu uitați să vă hidratați
Antrenându-vă în condiții mai reci, este posibil să vă puteți ține cu înghițituri de apă de fiecare dată când găsiți o sursă de apă potabilă. Într-o zi fierbinte, va trebui, fără îndoială, să beți mai mult înainte, în timpul și după cursă, pentru a evita punerea corpului în primejdie și deshidratare.
Cu toate acestea, hidratarea este esențială în ambele cazuri, așa că nu o neglija. Te poți obișnui să bei mai mult într-o cursă purtând cu tine o sticlă mică de apă în mână.
Adăugarea de electroliți în lichide și consumul abundent în zilele premergătoare cursei este cheia pentru a vă asigura că sunteți gata. Începeți planul de hidratare la începutul cursei și amintiți-vă să îl faceți des.
concluzie
Amintiți-vă că vremea nu se numără printre factorii pe care îi puteți controla. Dacă nu doriți să vă neglijați înregistrările, este important să vă antrenați și în condiții meteorologice nefavorabile, precum și să urmați sfaturile pe care vi le oferim pentru a obține cele mai bune note în cursă.
Referinte
- Aplecat pe. E. Cum să vă ajustați obiectivele de cursă în condiții mai puțin decât ideale. Pentru Active. [Revizuit martie 2020]
