Dieta inversată poate provoca confuzie din cauza numelui său. Ipoteza inițială poate fi pierderea în greutate mâncând mai mult în loc să mănânci mai puțin. În schimb, dieta inversă este despre cum să adaugi înapoi calorii după ce ai terminat o dietă.
Ce este?
O dietă inversată este practic opusul unei diete tipice. În loc să reducem încet caloriile timp de câteva săptămâni pentru a încerca să slăbim, această dietă ne permite să adăugăm încet și metodic caloriile pe care le-am scos, de obicei din carbohidrați și grăsimi.
Scopul unei diete inverse este de a aduce încet aportul nutrițional înapoi la niveluri de întreținere sau puțin peste, fără a câștiga multă grăsime în acest proces. Adăugarea de calorii în acest fel ar trebui, teoretic, să ajute la evitarea oricăror adaptări metabolice negative pe care le-ați putut experimenta în timpul dietei.
Sună destul de simplu, dar ca tot ceea ce faci în lumea nutriției, există o modalitate corectă și una greșită de a face acest lucru. Scopul unei diete inversate nu este să recâștige o grămadă de masă după dietă și nu înseamnă să te saturi cu tot ce are calorii. Este mai mult o abordare lentă și controlată pentru a aduce organismul înapoi la eficiența de bază în timp.
Cum se face?
Dacă avem experiență în pierderea grăsimilor pentru operația de bikini sau în creșterea în greutate într-o competiție de haltere, procesul unei diete inverse ar trebui să fie destul de intuitiv.
Stabiliți cum să urmăriți
Din păcate, bazarea pe memorie nu o va reduce. Pentru a inversa cu succes dieta, trebuie să urmărim aportul pentru a ține cont de ceea ce am mâncat în ziua. Majoritatea aplicațiilor de urmărire nutrițională funcționează bine și pot oferi informații utile suplimentare, dar orice metodă pe care ați folosit-o pentru a ajunge la greutatea actuală este probabil suficientă.
Pentru a crește în greutate încet și constant, fără a recăpăta excesul de grăsime, valorile de referință calorice trebuie să fie bine calibrate.
calculează caloriile
Dacă ținem dietă, trebuie să știm aproximativ câte calorii am mâncat, dar asigură-te că am urmărit în mod constant aportul de calorii și greutatea corporală timp de o săptămână sau două pentru a obține o imagine reală a alimentației noastre. standuri.
Odată ce am stabilit că aportul caloric actual menține greutatea, este timpul să adăugăm ceva nutriție suplimentară pentru a începe procesul de creștere în greutate. Vom încerca o creștere foarte conservatoare a aportului curent (unele surse recomandă o creștere foarte modestă de unu până la cinci procente) pentru a începe dieta inversată.
macrocomenzi de control
Proteina este, fără îndoială, cel mai important macronutrient pentru o dietă inversată datorită efectelor sale asupra întreținerii și hipertrofiei musculare. Stabilirea aportului de proteine ar trebui să fie pe primul loc și ar trebui să țintim între 1.8 și 2.4 grame pe kilogram de greutate corporală.
Urmează grăsimea alimentară și este esențială pentru funcționarea sănătoasă a corpului. Vom acoperi bazele făcând ca grăsimile alimentare să reprezinte 20-35% din aportul caloric total. Restul caloriilor rămase ar trebui să provină din surse abundente de carbohidrați. Cu toate acestea, există o oarecare flexibilitate. Dacă vrem mai multe grăsimi sau proteine și mai puțini carbohidrați, putem modifica macrourile atâta timp cât ajungem la dozele minime.
Evaluează și controlează
Cel mai simplu mod de a monitoriza dieta inversată este să te cântărești zilnic și să iei o medie săptămânală. Deși este de așteptat o creștere notabilă a greutății corporale, mai ales dacă luăm mult mai mulți carbohidrați decât eram obișnuiți anterior, putem ajusta aportul total după cum este necesar dacă simțim că câștigăm prea repede.
Dacă monitorizăm progresul cu cântarul, ne vom asigura că ne cântărim mereu în condiții similare, ideal dimineața după ce mergem la baie și înainte de a fi consumat alimente sau apă.
Beneficii
Această dietă este o pastilă magică, dar o dietă inversă bine planificată poate ajuta foarte mult pentru a atenua creșterea agresivă în greutate.
mâncăm mai multă mâncare
Adăugarea caloriilor înapoi înseamnă să mănânci mai multe alimente. Atâta timp cât adăugăm încet aceste calorii înapoi, vom fi capabili să menținem câștigul de grăsime la minimum, maximizând în același timp calitatea generală a vieții și starea de spirit.
Dacă ideea de a mânca mai mult în timp ce rămâi slab sună intrigant, la fel este și dieta inversă. Indiferent dacă scopul este de a pierde grăsimea corporală sau de a câștiga mușchi, luarea de pauze din planul tău de nutriție oferă metabolismului tău șansa de a se reechilibra. Se numesc „pauze de dietă”. Dieta inversă este o formă de „pauză de dietă”.
Stare de bine mintală
Suprimarea aportului caloric pentru o perioadă lungă de timp poate fi epuizantă mental. Ne poate face să ne simțim leneși, obosiți și iritabili uneori.
Dieta inversă ne permite să ieșim în siguranță din deficitul caloric, ceea ce ar trebui să aducă o oarecare ușurare psihologică, mai ales dacă ținem dietă de luni de zile.
Creșterea constantă în greutate
O greșeală comună la sfârșitul unei diete este să te întorci la vechile obiceiuri alimentare, crescând semnificativ numărul de calorii pe care le consumi. Acest lucru are ca rezultat, de obicei, o creștere rapidă în greutate sau un efect de rebound.
Cu toate acestea, o dietă inversă bine gândită previne acest lucru și vă poate ajuta să vă îngrășați în mod constant și sigur, fără astfel de schimbări dramatice ale cântarului. Ajustările lente și moderate ne vor pregăti pentru orice protocol alimentar ne-am propus.
Cine ar trebui să facă o dietă inversă?
O dietă inversată nu este potrivită pentru toată lumea. Dacă reducem puțin caloriile pentru câteva săptămâni, probabil că nu avem nevoie de o dietă inversă. Dacă am încetat să bem sifone sau să mâncăm zaharuri rafinate și acest lucru a dus la un deficit caloric care ne-a determinat să slăbim, sunt șanse să nu avem nevoie de o dietă inversă. Acest plan alimentar este pentru cei care au avut un deficit caloric sever pentru o perioadă lungă de timp.
culturisti
Culturistii/atletii fizici ar beneficia de o dietă inversă după terminarea pregătirii concursului. Acești concurenți își reduc adesea caloriile la niveluri foarte scăzute, astfel încât să poată slăbi cât mai mult posibil.
Această scădere semnificativă a caloriilor poate afecta negativ rata metabolică și le poate face mai susceptibile la creșterea în greutate după spectacol. O dietă inversată poate minimiza foarte mult acest lucru prin adăugarea lent de calorii.
Diete cronice
Dacă suntem obișnuiți să sărim de la o dietă la alta, o dietă inversată este perfectă pentru noi. Ciclul dintre restricție și răsfăț poate avea un impact negativ asupra stabilității metabolice, făcându-ne dificil să evaluăm cu adevărat nevoile nutriționale. O dietă cu inversiune controlată ar trebui să ofere o bază de referință atât de necesară de la care să se ia decizii nutriționale informate.
cei care sunt blocați
Chiar dacă am mâncat o cantitate foarte mică de calorii de luni de zile, cântarul s-ar putea să nu se mai miște. Dacă am atins un platou de pierdere în greutate, un pas înapoi ne-ar putea permite să mergem înainte.
O creștere controlată a caloriilor poate face multe pentru metabolismul tău în timp, precum și poate oferi o ușurare mentală atât de necesară. Deși o dietă inversată vă va încetini progresul în pierderea în greutate pe termen scurt, va fi mai bine pe termen lung.
