Pierderea în greutate nu este niciodată ușoară, mai ales pentru cei care au puțin timp să pregătească mesele sau să mănânce pentru a face față stresului. Dacă vrei cu adevărat să slăbești, urmând o dietă de 1500 de calorii vă poate ajuta. În acest fel, vei mânca alimente hrănitoare și vei putea să te bucuri de un răsfăț ocazional.
Cum te poate ajuta o dietă de 1500 de calorii să slăbești
Capacitatea ta de a pierde în greutate în timp ce urmezi o dietă sănătoasă depinde de tine vârsta, compoziția corpului, nivelul de activitate și alți factori .
De ce majoritatea dietelor eșuează?
Majoritatea persoanelor care fac dietă recâștigă aproximativ 80% din greutatea pierdută în cinci ani. Dacă urmezi o dietă prea restrictivă, poți recâștiga greutatea pierdută de îndată ce mănânci din nou normal. De asemenea, o dietă strictă îți poate încetini metabolismul, determinând corpul să stocheze calorii pentru a le folosi pentru energie.
De-a lungul timpului, restricția energetică vă poate afecta rata metabolică și nivelul hormonilor, făcând dificilă pierderea în greutate. Dietele hipocalorice, sau cele care vă permit mănâncă puține calorii, au un impact negativ asupra masei slabe , care vă poate afecta și mai mult metabolismul sau consumul de energie. De asemenea, pot crește foamea prin perturbarea leptinei, grelinei, cortizolului și a altor hormoni care influențează apetitul.
Aceste modificări ale nivelurilor de hormoni circulanți persistă mult timp după revenirea la alimentația normală. Dar asta nu este tot, după cum scade și energia arsă în timpul exercițiilor fizice ca răspuns la pierderea în greutate.
Efectele secundare ale dietelor hipocalorice sunt proportionale cu deficitul energetic. Mai simplu spus, cu cât restricționezi aportul de calorii, cu atât metabolismul tău va fi mai lent și cu atât va fi mai greu să slăbești.
Sfaturi pentru a urma o dietă de 1500 de calorii
Urmând o dietă de 1,500 de calorii nu trebuie să fie dificil, cheia este să o faci cât mai ușor. Fructe și legume proaspete, carne slabă, pește, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale și nuci, printre alte alimente , ar trebui să fie protagoniștii în planul tău de nutriție. Te poți bucura chiar și de un desert delicios și sănătos din când în când.
Încercați să creați un plan de masă de 1500 de calorii cu alimente normale, nu produse dietetice miraculoase . Adevărul este că alimentele dietetice sunt adesea încărcate cu zaharuri sau grăsimi ascunse care fac mai mult rău decât bine.
Biscuiții cu cereale bogate în fibre, de exemplu, pot avea până la 139 de calorii, 20 de grame de carbohidrați, 8 grame de zahăr și mai puțin de 1 gram de fibre per biscuit. Dar tu poti faceți prăjituri bogate în fibre acasă folosind făină de migdale sau de cocos, pudră de cacao, pudră de proteine din zer, esență de vanilie, tărâțe de grâu sau de ovăz, ouă și stevia, un îndulcitor natural. Făina de cocos, de exemplu, este semnificativ mai mică în carbohidrați și mai mare în proteine decât făina de grâu integral.
Mănâncă alimente bogate în proteine
Ca o regulă generală, adauga proteine si elimina zaharul rafinat . S-a dovedit clinic că dietele bogate în proteine cresc sațietatea și previn încetinirea metabolismului. În plus, proteinele au cel mai mare efect termic dintre toți nutrienții, ceea ce înseamnă că necesită mai multă energie pentru digerare și descompunere decât grăsimile și carbohidrații.
Acest macronutrient are și efecte benefice asupra hormonilor de sațietate. Luând până la de două ori cantitatea zilnică recomandată de proteine (10% din caloriile zilnice) este nu numai sigur, ci și benefic.
Prin urmare, un plan de masă cu 1,500 de calorii ar trebui să includă alimente bogate în proteine, cum ar fi:
- Piept de pui slab (gătit): 133 de calorii și 27.3 grame de proteine per porție.
- Tăiați de porc Lean (arată): 166 de calorii și 26.4 grame de proteine per porție.
- Ton cu aripioare albastre (gătit): 156 de calorii și 25.4 grame de proteine per porție.
- Conserve de ton – 109 calorii și 20.1 grame de proteine per porție.
- Somon – 155 calorii și 21.6 grame de proteine per porție.
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi – 92 calorii și 11.8 grame de proteine per porție.
- Leguminoase : 227 de calorii și 15.2 grame de proteine la 150 de grame.
Obțineți suficientă fibre
Alături de proteine, fibrele sunt unul dintre cei mai satiosi nutrienti , deoarece nu numai că te umple, ci și îmbunătățește sănătatea digestivă și scade nivelul zahărului din sânge și al colesterolului . Experții recomandă despre 25 de grame de fibre pe zi pentru femeile de 50 de ani și mai mici și 38 de grame pentru bărbați în aceeași categorie de vârstă.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să cumpărați cele mai scumpe alimente cu un nivel ridicat de fibre. Din fulgi de ovaz si quinoa pana la leguminoase si legume cu frunze verzi , puteți alege dintr-o gamă largă de alimente bogate în fibre. De exemplu, 28 de grame de semințe de chia conțin 9.8 grame de fibre; iar 150 de grame de quinoa gătită furnizează mai mult de 5 grame din acest nutrient.
Dacă vrei să slăbești rapid, Schimbați cerealele și leguminoasele cu legume cu frunze verzi . Spanacul, varza, varza, salata iceberg, salata romana si alte legume cu frunze verzi sunt bogate in fibre si au un continut redus de calorii. În plus, au un conținut ridicat de apă, ceea ce poate ajuta și mai mult la creșterea sațietății. 150 de grame de varză gătită, de exemplu, reprezintă 91% apă, oferă 2.6 grame de fibre și 36 de calorii.
Nuci sunt, de asemenea, bogate în fibre. Deși sunt destul de bogat în calorii, nu toate aceste calorii sunt absorbite de organism . În realitate, doar 20% din caloriile din migdale și 21% din caloriile din nuci sunt absorbite de organism.
După cum puteți vedea, există multe alimente delicioase pe care le puteți include într-o dietă de 1500 de calorii. Ca recomandare, a face o listă cu ceea ce mănânci și a revizui etichetele alimentelor vă va ajuta să respectați și urmați o dietă de 1500 de calorii fără a trece peste bord . Amestecă alimente pentru a face mese hrănitoare și consumă carbohidrați înainte sau după ce mergi la sală, astfel încât corpul tău să le poată folosi pentru energie.
Numărul de calorii necesare la adulți
Experții în nutriție recomandă 1,600 până la 2,400 de calorii pe zi pentru femei și 2,000 până la 3,000 de calorii pe zi pentru bărbați . Cei cu un stil de viață sedentar ar trebui să se concentreze să nu depășească limitele inferioare ale acestor intervale. O femeie sedentară, de exemplu, are nevoie de aproximativ 1,800 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Femeile active, pe de altă parte, pot consuma până la 2,400 de calorii pe zi.
Dacă scopul tău este să slăbești, este important creați un deficit caloric . Practic, trebuie să arzi mai multe calorii decât iei. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că ar trebui să te înfometezi sau să petreci ore lungi în sală.
Atât supraantrenarea cât și dieta extremă vă poate afecta negativ metabolismul și nivelurile hormonale. E mai înțelept pentru a reduce treptat caloriile și a-ți ajusta dieta pe măsură ce mergi .
În general, pierderea de la 0.5 până la 1 kilogram pe săptămână este considerată sigură și realistă . Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie arzi cu aproximativ 500 până la 1,000 de calorii mai multe decât consumi zilnic . Deci, dacă în prezent consumați aproximativ 2,000 de calorii pe zi și treceți la o dietă de 1,500 de calorii, veți crea un deficit energetic de 500 de calorii. Adăugați exerciții fizice în rutina zilnică pentru a vă crește arderea caloriilor și pentru a obține rezultate mai rapide.
