Terapii de recuperare la cald sau la rece sunt utilizate în general după pierderea mușchilor cauzată de un antrenament.
Atunci când mușchii dvs. sunt suprasolicitați și au nevoie de un fel de recuperare urgentă, nu este neobișnuit ca noi să căutăm alinare la aceste tipuri de tratamente. De fapt, timp de secole, medicii au folosit temperaturi extreme pentru ameliorarea durerii și accelerarea recuperării.
Antrenorii și terapeuții au folosit adesea terapia cu apă caldă și rece în mediul de recuperare de zeci de ani, dar care opțiune este cu adevărat ideală pentru recuperare?
Beneficiile băilor de gheață
O modalitate ușoară de a compensa riscurile inerente curselor lungi este să vă scufundați în apă rece, cunoscută de mulți sportivi ca o baie de gheață sau crioterapia .
Terapia la rece constrânge vasele de sânge și scade activitatea metabolică, reducând umflarea și defectarea țesuturilor. Odată ce pielea nu mai este în contact cu sursa rece, țesuturile subiacente devin calde, provocând o revenire mai rapidă a fluxului sanguin, ceea ce ajută la mutarea subproduselor defalcării celulare în sistemul limfatic pentru o reciclare eficientă de către partea corpului.
Pentru cineva care se confruntă cu inflamație din cauza efortului excesiv sau a leziunilor sau care caută să prevină rănirea, terapia pe bază de frig este o parte eficientă a unui plan de recuperare. În plus, veți experimenta o scădere a durerii musculare, care vă pregătește mai bine mușchii pentru următorul antrenament.
Beneficiile terapiei termice
Majoritatea oamenilor asociază căldura cu relaxarea. Indiferent dacă se înmoaie într-o cadă cu hidromasaj, saună sau se aplică un tampon de încălzire pentru mușchii dureroși, temperaturile fierbinți pot ajuta fibrele musculare din aceste 3 motive:
Relaxați-vă mușchii
În timp ce temperaturile de îngheț contribuie la reducerea inflamației, căldura ajută la dilatarea vaselor de sânge și la promovarea fluxului sanguin. Dacă mușchii tăi sunt spasm, căldura este cea mai bună.
Ajută la aclimatizarea sportivilor
Unii sportivi folosesc saune pentru a se climatiza la temperaturi mai calde dacă vor concura sau vor participa la un eveniment pe vreme caldă. Ele pot fi, de asemenea, folosite pentru a relaxa mușchii după un antrenament, dar nu este clar dacă acest lucru ajută efectiv.
Cel mai important lucru de reținut dacă decideți să utilizați o saună sau o saună cu infraroșu este să vă hidratați. Este posibil să fiți deja ușor deshidratat de la antrenament și temperatura saunei vă poate face să pierdeți și mai multă apă.
Când trebuie evitată terapia termică
Dacă aveți o vătămare sau inflamație, evitați terapia termică timp de cel puțin două până la trei zile. După faza acută a leziunii, puteți folosi căldura pentru a vă ajuta să vă recuperați și să vă relaxați mușchii.
Un pachet de căldură sau înmuierea într-o cadă cu hidromasaj poate ajuta la tulpini musculare și poate promova gama de mișcări. Totuși, cel mai bun pariu pentru promovarea recuperării după un antrenament sunt soluțiile încercate și adevărate: dormiți bine, mâncați o dietă sănătoasă și rehidratați-vă după antrenament.
Care este cea mai bună formă de recuperare musculară?
Deși terapia cu căldură are unele beneficii, majoritatea sportivilor performanți beneficiază cel mai bine de băile de gheață și de terapia cu frig. Studiile științifice sugerează că, deși impactul înmuierii la rece după antrenament poate fi minim, poate face un lucru bun.
În cele din urmă, încercăm să ne pregătim corpul pentru următorul antrenament, iar frigul este o altă cărămidă în reconstrucția musculară.
Când și cum se folosește terapia la rece?
Deși pot fi utilizate pachete individuale de gheață, imersiunea în apă rece produce, în general, o schimbare mai mare și mai durabilă în țesuturile profunde și este un mijloc mai eficient de răcire a grupurilor mari de mușchi simultan. Dar dacă sunetul corpului tău scufundat în apă rece te face să vrei să alergi în direcția opusă, din fericire, nu trebuie.
Pentru a vedea beneficiile imersiei în apă rece, ceea ce ai cu adevărat nevoie este de apă la 10 sau 15 grade Celsius pentru a avea aceleași beneficii ca și cum ai fi în acea baie de gheață. Apa nu trebuie să fie umplută cu gheață, ci suficient de rece. De fapt, de aceea, chiar și la temperaturile „mai calde” sugerate, experții sugerează că trebuie să vă înmuiați doar până la 10-15 minute.
Rețineți că frigul poate deteriora pielea. Puteți observa, de asemenea, că, atunci când ieșiți din baia de gheață, picioarele vă sunt rigid. Nu vă faceți griji, deoarece acest lucru este normal: este frigul care repară trauma țesutului la un nivel mic; cu aceasta te vei simți mult mai bine a doua zi.
Se recomandă ca această recuperare să fie inclusă în cele mai dificile zile de antrenament, fie în sala de sport, fie în orice alt sport.
Cum să tolerezi o baie de gheață
Pentru a face experiența de baie de gheață este mai tolerabilă :
- Umpleți o cadă cu două sau trei pungi de gheață zdrobită și apoi adăugați apă rece la o înălțime care vă acoperă aproape până la brâu când stați.
- Înainte de a intra, îmbrăcați o jachetă caldă, o pălărie caldă și cizme din neopren, dacă le aveți.
- Pregătește o ceașcă de ceai fierbinte și ceva care să te distreze și să ajute următoarele 15 minute să zboare.
Vă lăsăm cele mai bune oferte de botine din neopren
concluzie
Luând o baie de apă cu gheață după antrenament este o practică obișnuită în rândul multor sportivi. Fie că știința susține sau nu teoria băii de gheață, mulți susțin că, după un antrenament intens, îi ajută să se refacă mai repede, să prevină rănirea și să se simtă mai bine.
În plus față de baia de gheață, unii sportivi folosesc și contrastează terapia cu apă (alternând apă caldă cu apă rece) pentru a obține același efect. Încercați ambele opțiuni și aflați singuri care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs.
Referinte
- Dawson, A. și Kimball, N. (2019). Care este mai bun pentru recuperare: băi de gheață sau terapie la cald? Pentru. Bicicletă [revizuită ianuarie 2020].
- Ford, H. (2018). Terapie la cald sau la rece: ce este mai bun pentru recuperarea musculară? Pentru. Henryford [revizuit în ianuarie 2020].
- Quinn, E. (2020). Băile de gheață și terapia cu apă de contrast pentru recuperare. Pentru. Verywellfit [Revizuit ianuarie 2020].
