Când vine vorba de alergare, este esențial să mențineți un program de antrenament care vă permite să vă conformați cu disciplină și să vă bucurați astfel de curse la maximum.
Persoanele care concurează în mod regulat în cursele de 5K, 10K, semimaraton sau maraton complet și doresc să-și îmbunătățească performanța ar trebui să urmeze un plan de antrenament în care pot antrena cel puțin 30 până la 60 de minute pe zi, de cinci până la șapte ori pe săptămână și astfel să fiți suficient de pregătiți pentru a participa la o competiție.
În acest caz, veți vedea cum ar trebui să vă antrenați rulați un semimaraton de succes și un exemplu practic de program de formare
Acțiuni de luat în considerare la antrenamentul la jumătate de maraton
1. Faceți alergări confortabile
Cursele de luni, miercuri și vineri sunt, în general, concepute pentru a alerga într-un ritm confortabil, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la cât de repede sunteți în aceste sesiuni. Dacă vă antrenați cu un prieten, voi doi ar trebui să puteți purta o conversație, altfel ați alerga prea repede. Dacă purtați monitoare de ritm cardiac, ar trebui să fie între 65 și 75% din ritmul cardiac maxim .
2. Intindere si forta
Luni și miercuri este recomandat să petreceți mai mult timp întindere și făcând ceva antrenament de forță. Este înțelept să te întinzi în fiecare zi, mai ales după ce ai terminat cursa, dar concentrează-te pe mai multe întinderi luni și miercuri, fără a uita să te întinzi suficient pentru alergările tale puternice.
Amintiți-vă că alergătorii avansați trebuie să petreacă mai mult timp întinzându-se decât începătorii și că este important să faceți câteva exerciții de forță, cum ar fi flotări, chin-up-uri și greutate. În general, veți beneficia mai mult dacă combinați greutăți ușoare cu un număr mare de repetări.
3. Varietate de distanțe
Antrenamentul pentru un semimaraton implică totul, de la sesiuni scurte și intense de antrenament de 5 km până la alergări lungi de 2 ore. Nu vă faceți griji prea mult cu privire la distanțe precise, dar încercați cel puțin să vă apropiați de obiectivul stabilit în fiecare zi a programului.
4. Odihnă
Odihna este o parte la fel de importantă ca antrenamentele. Acesta este motivul pentru care este important să fii realist cu privire la nivelul tău special de oboseală în ultimele săptămâni ale programului și să nu te temi să-ți iei o zi liberă.
5. Antrenează-te pe dealuri
Un pic de antrenament pe deal sau pe munte vă va ajuta întărește-ți quad-urile și crește viteza. Gaseste un deal între 200 și 400 de metri lung și aleargă sau mergi pe aceeași distanță între fiecare repetare.
6. Exerciții de viteză
Dacă doriți să alergați într-un ritm rapid, trebuie să vă antrenați accelerația câteva zile pe săptămână. Este recomandat ca aceste antrenamente să includă seturi de 400 de metri , dar puteți include și 800 și 1600 de metri în săptămânile ulterioare.
7. Ritmul
Mulți alergători întreabă, ce înseamnă ritmul? , înseamnă ritm de cursă și este ritm pe care te aștepți să-l alergi pe semimaraton . Unele exerciții din program sunt concepute ca ritmul aleargă astfel încât să te obișnuiești să alergi în ritm, va trebui să alergi în cursă.
8. Antrenament cross
Antrenamentul cross nu este recomandat în mod normal pentru alergătorii avansați, deoarece acestea sunt mai concentrate pe performanța efectivă a antrenamentului dvs. și nu vă odihniți mult în comparație cu alergătorii începători. Dar dacă considerați că antrenamentul încrucișat ajută la prevenirea leziunilor sau dacă vă place, nu ezitați să practicați o altă activitate într-una sau mai multe dintre zilele programate.
9. Incalzi
Este important nu numai înainte de cursă, ci și înainte de antrenamentele de viteză. Majoritatea alergătorilor începători nu se încălzesc, cu excepția cursei competiționale. Trebuie să efectuați încălziri adecvate în oricare dintre circumstanțele în care vă aflați. De exemplu, puteți alerga între 2 și 3 km, stați și vă întindeți timp de 5-10 minute, apoi puteți alerga 100 de metri într-un ritm sprint.
10. Testele de cursă
Testele de alergare constau în participarea la curse populare care sunt compuse din distanțe mai mici decât semimaratonul, adică 5k, 10k și 15k . În acest fel, veți putea vedea cum evoluează timpul dvs. pe parcursul sesiunilor de antrenament. Pe tot parcursul programului de instruire vi se recomandă să participați la 3 dintre ele ori de câte ori aveți timp pentru acesta.
11. Alergări lungi
Ca orice alergător experimentat, probabil că faceți deja plimbări lungi de 60-90 de minute. Programul de antrenament pe care vi-l oferim indică o ușoară creștere a timpului pe măsură ce se apropie data competiției.
Nu vă obsedați să rulați aceste curse prea repede, uitați de numărul de kilometri de parcurs. Luați în considerare alergarea unui ritm de conversație confortabil, cu excepția acelor zile în care este prescrisă o alergare.
Program de antrenament la jumătate de maraton
Ai aici ta antrenament la jumătate de maraton program, acesta este doar un ghid și corespunde la 12 săptămâni continue. Vă puteți simți liber să faceți mici modificări pentru a se potrivi programului dvs.
Săptămâna 1
- Luni: 5 km de alergare + forță.
- Marti: 6 x munte.
- Miercuri: Cursă de 5 km + forță.
- Joi: 40 min de rulare continuă.
- Vineri : Odihnă.
- Sâmbătă: 5 km de cursă.
- Duminica: 90 min alergare.
Săptămâna 2
- Luni: 5 km de alergare + forță.
- Marti: 7 x 400 5 km ritm.
- Miercuri: Cursă de 5 km + forță.
- Joi: 45 min de rulare continuă.
- Vineri : Odihnă.
- Sâmbătă: 5 km de ritm.
- Duminica: 90 min alergare.
Săptămâna 3
- Luni: 5 km de alergare + forță.
- Marti: 7 seturi pe dealuri.
- Miercuri: Cursă de 5 km + forță.
- Joi: 30 min de rulare continuă.
- Vineri : Odihnă sau curse ușoare.
- Sâmbătă: Odihnă.
- Duminica: Test de cursă 5k.
Săptămâna 4
- Luni: 5 km de alergare + forță.
- Marti: 8 x 400 5 km ritm.
- Miercuri: Cursă de 5 km + forță.
- Joi: 40 min de rulare continuă.
- Vineri : Odihnă.
- Sâmbătă: 5 km de cursă.
- Duminica: 90 min alergare.
Săptămâna 5
- Luni: 5 km de alergare + forță.
- Marti: 8 seturi pe dealuri.
- Miercuri: Cursă de 5 km + forță.
- Joi: 45 min de rulare continuă.
- Vineri : Odihnă.
- Sâmbătă: 5 km de ritm.
- Duminica: 90 min alergare.
Săptămâna 6
- Luni: 5 km de alergare + forță.
- Marti: 8 x 400 5 km ritm.
- Miercuri: Cursă de 5 km + forță.
- Joi: 30 min de rulare continuă.
- Vineri : Odihnă sau curse ușoare.
- Sâmbătă: Odihnă.
- Duminica: Test de cursă de 10k .
Săptămâna 7
- Luni: 5 km de alergare + forță.
- Marti: 4 x 800 10 km ritm.
- Miercuri: Cursă de 5 km + forță.
- Joi: 45 min de rulare continuă.
- Vineri : Odihnă.
- Sâmbătă: 6 km de ritm.
- Duminica: 1 oră 45 min de cursă.
Săptămâna 8
- Luni: 5 km de alergare + forță.
- Marti: 3 x 1600 ritm de cursă.
- Miercuri: Cursă de 5 km + forță.
- Joi: 50 min de rulare continuă.
- Vineri : Odihnă.
- Sâmbătă: 8 km de ritm.
- Duminica: 1 oră 45 min de cursă.
Săptămâna 9
- Luni: 5 km de alergare + forță.
- Marti: 5 x 800 10 km ritm.
- Miercuri: Cursă de 5 km + forță.
- Joi: 30 min de rulare continuă.
- Vineri : Odihnă sau curse ușoare.
- Sâmbătă: Odihnă.
- Duminica: Test de cursă 15k.
Săptămâna 10
- Luni: 5 km de alergare + forță.
- Marti: 4 x 1600 ritm de cursă.
- Miercuri: Cursă de 5 km + forță.
- Joi: 55 min de rulare continuă.
- Vineri : Odihnă.
- Sâmbătă: 8 km de ritm.
- Duminica: 2 ore de alergare.
Săptămâna 11
- Luni: 5 km de alergare + forță.
- Marti: Ritm 6 x 800 10K.
- Miercuri: Cursă de 5 km + forță.
- Joi: 60 min de rulare continuă.
- Vineri : Odihnă.
- Sâmbătă: 5 km de ritm.
- Duminica: 2 ore de alergare.
Săptămâna 12
- Luni: 5 km de alergare + forță.
- Marti: Ritm 6 x 400 5K.
- Miercuri: Cursă de 3 km + forță.
- Joi: 30 min de rulare continuă.
- Vineri : Odihnă.
- Sâmbătă: Odihnă.
- Duminica: Jumătate de maraton.
Referinte
- Ghid de pregătire pentru semimaraton - Program avansat. Pentru Halhigdon [revizuit în noiembrie 2015].
