Obțineți brațe de fier cu aceste exerciții cu benzi de cauciuc

De asemenea, sunt portabile și ușor de depozitat, făcându-le perfecte pentru uz casnic, antrenamente la hotel sau pentru a profita la maximum de un spațiu mic la sala de sport.

La fel ca greutățile, benzile elastice vin într-o varietate de niveluri de rezistență, de la foarte elastice până la rezistențe grele. Cele mai comune tipuri de benzi sunt benzile cu tub cu mânere, benzile bucle și benzile de dezintoxicare. Dacă aveți îndoieli, un profesionist de fitness ne poate ajuta să stabilim ce bandă este potrivită, în funcție de nivelul dvs. de fitness și de planul de antrenament specific.

Exerciții de rutină cu benzi de cauciuc

Pentru a face aceste exerciții cu benzi de cauciuc vom avea nevoie de cel puțin o bandă. În funcție de nivelul de forță în diferite exerciții, este posibil să dorim să avem mai mult de o bandă de rezistență în tensiuni diferite, astfel încât acestea să poată fi ajustate în consecință. Putem folosi benzi de rezistenta cu sau fara manere.

Rețineți că prima dată, poate fi necesar să vă jucați pentru a obține nivelul corect de tensiune. Ar trebui să ne simțim liberi să facem câteva repetări de antrenament pentru a ne asigura că tensiunea este suficient de provocatoare. De asemenea, putem folosi o rezistență foarte ușoară și facem mișcările ca întinderi, în loc de exerciții de întărire.

Curl biceps așezat

1. Ne vom așeza pe un scaun, o bancă sau un scaun cu picioarele depărtate.
2. Vom plasa un capăt al benzii de rezistență sub piciorul stâng și vom ține celălalt capăt cu mâna dreaptă, în timp ce sprijinim cotul drept pe coapsa dreaptă.
3. Poate fi necesar să vă aplecați ușor înainte pentru a obține această poziție de pornire. Ne vom concentra pe menținerea abdomenului strâns și a spatelui drept. Mâna stângă (pe care nu o folosim), se poate sprijini în lateral sau poate fi așezată ușor pe coapsa stângă.
4. Ar trebui să putem începe cu brațul la un unghi de 90 de grade sau mai mult, cu banda deja întinsă.
5. Acum vom face o ondulare a bicepsului trăgând mâna dreaptă spre umărul drept. Ne vom menține umărul relaxat și ne vom concentra pe activarea bicepșilor pentru a aduce mâna spre noi.

recul triceps

1. Vom sta într-o poziție de îndoire înainte cu picioarele împreună, plasate peste centrul benzii.
2. Tinand fiecare capat al benzii, vom aseza bratele in laterale cu palmele indreptate in spate.
3. Vom îndoi coatele (ținându-le înfipte în lateral) până când antebrațele sunt paralele cu solul.
4. Apoi, vom apăsa brațele în jos, împingând banda în spatele corpului până când brațele sunt complet extinse.
5. Ne vom lăsa spatele în jos și vom repeta.

Extensie deasupra capului triceps

1. Ne vom așeza pe un scaun sau o bancă, așezând centrul unei benzi tubulare sub fese.
2. Vom lua câte un mâner în fiecare mână și ne vom întinde brațele în sus, îndoind coatele astfel încât mâinile să fie în spatele gâtului.
3. Cu palmele îndreptate spre tavan, vom apăsa brațele în sus până când sunt complet extinse.

presă pentru piept

1. Vom sta cu picioarele împreună, cu miezul strâns, vom apuca un capăt al benzii de rezistență în fiecare mână și ne vom trece banda prin spate.
2. Acum vom păși înainte cu piciorul stâng, astfel încât să fim într-o poziție eșalonată. Putem găsi această poziție mai ușor dacă lărgim postura.
3. Cu mâinile pe cutia toracică și banda întinsă de-a lungul liniei mediane a spatelui, împingeți ambele mâini înainte, extinzându-vă complet brațele la înălțimea pieptului.
4. Ar trebui să ne folosim spatele ca rezistență, așa că ne vom ridica și vom rezista nevoii de a ne apleca înainte în timp ce banda se întinde pe spatele nostru.
5. Vom trage brațele spre cutia toracică pentru a finaliza repetarea.

răsucirea manșetei rotatorilor

1. Vom sta cu picioarele împreună, cu miezul strâns și vom apuca un capăt al benzii de rezistență în fiecare mână. Poate fi necesar să înfășurăm banda de mai multe ori pentru a o face suficient de scurtă pentru această mișcare (pentru ca tensiunea să fie corectă).
2. Vom ține capetele benzii de rezistență chiar sub piept (aproximativ înălțimea fundului cutiei toracice), cu coatele îndoite și îndreptate.
3. Ținând mâna stângă perfect nemișcată, vom trage mâna dreaptă în afară și la dreapta, permițând rotației să vină de la umăr și cotului să se rotească în mod natural spre talie. Ne vom menține un braț îndoit și ne vom concentra să simțim că omoplații fac munca de rotație. Vom rezista tentației de a mișca brațul stâng pentru a continua exersarea mușchilor de pe ambele părți ale corpului.

ridică-te la canotaj

1. Ca și în alte exerciții de cauciuc, vom sta cu piciorul stâng în fața dreptului, astfel încât să fim într-o poziție eșalonată. Vom lărgi poziția pentru a face această poziție să se simtă mai ușoară.
2. Vom plasa banda de rezistență sub piciorul stâng și vom apuca un capăt al benzii de rezistență în fiecare mână.
3. Vom îndoi ușor genunchiul stâng și ne vom roti înainte la șold, astfel încât abdomenul să fie strâns și spatele drept. Cu brațele complet întinse spre piciorul stâng, banda ar trebui să fie sub o ușoară tensiune. Aceasta este poziția ta de pornire.
4. Vom face un rând trăgând mâinile spre trunchi și ținând coatele, antebrațele și mâinile în linie cu cutia toracică.
5. Ne vom extinde brațele pentru a reveni la poziția inițială și a finaliza repetarea. Vom face toate repetările pe o parte, apoi vom schimba astfel încât celălalt picior să se clătinească înainte.

Altitudine frontală

1. Acesta este un alt dintre cele mai bune exerciții cu benzi de cauciuc pentru brațe. Vom sta cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Vom trece banda sub unul (sau ambele) picioare și vom apuca un capăt al benzii în mâna dreaptă cu mâna dreaptă sprijinită pe lateral. Ar trebui să existe o ușoară tensiune pe bandă în această poziție de pornire.
2. Cu spatele drept, umerii în jos și abdomenul strâns, vom ridica mâna dreaptă direct în fața noastră, ducând brațul la înălțimea pieptului. Ne vom concentra pe folosirea doar a brațului și umerilor, nu înclinarea trunchiului sau strângerea umărului pentru a face mișcarea să aibă loc.
3. Vom coborî brațul pentru a reveni la poziția inițială. Vom face toate repetările pe o parte, apoi vom repeta pe cealaltă parte.