Curl nordic, cunoscut și sub denumirea de curl ischio-jambier și curl invers al picioarelor, este un exercițiu pentru partea inferioară a corpului, care folosește greutatea corpului pentru a-ți activa mușchii ischio-jambierii. Este considerat un exercițiu complementar în ziua piciorului, dar are numeroase beneficii.
Este recomandat să faceți acest exercițiu ischio-coardei începând din poziție în genunchi, cu gleznele blocate. Cu grijă, vom coborî corpul la pământ. Fără îndoială, este o mișcare pe care ar trebui să o includem în rutinele inferioare ale corpului.
Cum se face?
Pentru bucla nordică, vom începe prin a efectua două sau trei seturi a câte 5 până la 10 repetări. Vom alege seria și repetările pe baza capacității de a menține o tehnică bună în fiecare serie.
- Vom începe în genunchi cu o pernă sau o pernă dedesubt pentru a ne susține genunchii și vom avea un partener de exerciții care să ne țină picioarele inferioare sau gleznele pe podea. De asemenea, putem ancora picioarele inferioare sub echipamente staționare, cum ar fi o mașină Smith cu bara stabilită la cea mai mică înălțime.
- Picioarele și gleznele trebuie să fie în linie cu genunchii. Umerii trebuie să fie direct peste șolduri, cu o poziție neutră a capului și gâtului. Bărbia ar trebui să rămână înfiptă pe toată durata mișcării, ca și cum am ține un ou sub bărbie.
- Ne vom pune brațele în lateral și ne vom încorda umerii și șoldurile. Bazinul ar trebui să fie ușor înfipt. Vom strânge miezul și fesierii și ischio-jambierii. Toate repetările ar trebui să înceapă din această poziție de pornire.
- Vom coborî încet spre sol menținând o linie dreaptă de la genunchi la cap. Vom coborî cât putem de jos folosind doar picioarele superioare, apoi ne punem mâinile în fața corpului și ne folosim mâinile pentru a ne ține atunci când nu mai putem coborî în mod controlat folosind doar picioarele. Corpul ar trebui să mențină o linie dreaptă de la cap la genunchi pe măsură ce coborâm spre sol.
- În timp ce menținem aliniamentul, vom strânge ischiochibial pentru a aduce corpul înapoi în poziția inițială. Dacă este necesar, ne vom folosi mâinile pentru a ajuta la inițierea mișcării în sus. Strângeți-vă fesierii și ischiochiobial pentru a termina mișcarea, păstrând o linie dreaptă de la cap la genunchi pe măsură ce vă întoarceți la poziția inițială.
- La sfârșitul fiecărei repetări, umerii ar trebui să se termine direct peste șolduri.
muschii lucrati
În primul rând, bucla nordică strânge și tonifică tendoane . Dar lucrul grozav la această mișcare este că lucrează ischiochio-jambierii adânc în țesutul muscular pentru putere și forță maximă.
Hamstring-ul este de fapt alcătuit din trei mușchi. Acestea lucrează împreună pentru a susține mișcarea picioarelor și pentru a stabiliza articulațiile. Curl-ul nordic vizează toate aceste ischiogambieri, întărind colectiv întregul grup muscular.
Apoi sunt ceilalți mușchi care sunt lucrați ca urmare a acestei mișcări. Interiorul coapsei, sau sartorius , poate beneficia foarte mult și de buclele nordice. Poate fi simțit și în fese pe măsură ce greutatea corpului se mișcă spre sol.
Partea superioară a corpului poate chiar să beneficieze de acest exercițiu. The biceps și triceps vor deveni mai puternice pe măsură ce își stabilizează greutatea și împing greutatea de pe sol. De asemenea, vei simți arsura în tine pectorali și delturi pe măsură ce mușchii pieptului și umerilor sunt activați. În general, acesta este un exercițiu excelent pentru mai multe grupuri musculare majore.
Beneficii
Curl-ul nordic al hamstring-ului are multe beneficii dincolo de simpla întărire și dezvoltare a hamstring-urilor. Prin ameliorarea ischiochimbilor, vom obține și următoarele rezultate.
Mai puține leziuni
Tracțiunile și încordările ischio-coarbei sunt unele dintre cele mai frecvente leziuni în rândul sportivilor profesioniști și începătorilor la sală deopotrivă. Deoarece acest mușchi major este atât de mare și puternic, este predispus la leziuni debilitante.
Buclea nordică ajută la protejarea ischiochimbilor prin întărirea și alungirea acestora. Astfel putem preveni mai bine rănile. Acest exercițiu construiește puterea și mușchii în ischio-jambierii într-un mod unic. Mișcarea provoacă o contracție excentrică a mușchiului ischio-jambier. Pe măsură ce se extinde înainte, ischiochibialul este forțat să se lungească pentru a transporta sarcina.
ischiochibial mai mari
Acest exercițiu se referă la contracția excentrică. Contracția excentrică duce la mușchii picioarelor mai lungi și mai puternici. Când exercițiile excentrice sunt comparate cu exercițiile concentrice, excentricele singure sunt cu mult superioare pentru hipertrofie. Acest lucru înseamnă că putem întări ischiochibial pentru a le face mai stabile și mai puternice.
Contracția excentrică este atunci când mușchiul se prelungește sub o sarcină, concentrică este atunci când se scurtează (adică mișcarea în jos a unui deadlift cu picioare rigide este excentrică și mișcarea ascendentă este concentrică).
A fi puternic in timpul fazei excentrice a unei miscari ischio-jambierii este un aspect foarte important pentru sportivi, intrucat ischio-jambierii sunt unul dintre cei mai importanti muschi ai explozivitatii (adica alergarea si saritura). Acesta este motivul pentru care buclele nordice ischio-jambiere sunt ideale pentru toți sportivii profesioniști, obțineți protecție și putere totul într-unul.
stabilizează genunchii
Picioarele puternice creează fundația pentru articulațiile stabilizate ale genunchilor. Când tonificăm toate grupele musculare din picioare, creăm un echilibru mai bun și o mișcare mai lină. Prin urmare, cu bucla nordică, vom reduce posibilitatea durerii persistente la genunchi și chiar a unei răni majore.
De asemenea, multe dintre cele mai populare exerciții pentru picioare vizează quads-urile, așa că este foarte important să aveți o forță echilibrată a picioarelor, țintind în mod corespunzător ischio-jambierii. Ondulele nordice ale hamstringului ne permit, de asemenea, să dezvoltăm o forță incredibilă în partea din spate a piciorului.
Tonificați fundul
Există și câteva beneficii estetice. Secretul pentru a obține acel fund ridicat pe care îl căutăm ar putea fi puțin mai jos, în zona ischiochimbilor.
Prin întărirea ischiochimbilor, dăm fesierilor o bază solidă, ridicând fundul în timp ce întărim spatele coapselor superioare. Adăugarea mișcărilor precum buclele ischio-jambierii nordice și deadlift-urile la antrenamentele pentru picioare va oferi spatelui picioarelor forța și definiția pe care le-am căutat.
Cum să o faci fără partener?
Nu avem nevoie de un partener sau de echipamente de gimnastică de lux pentru a ne asigura picioarele. De fapt, materialele simple sau lucrurile de acasă implică faptul că o putem face fără a merge la sală.
- O mreană cu greutăți . Vom încărca o mreană clasică cu greutăți și vom îngenunche în fața ei, glisându-ne picioarele dedesubt pentru a le ține. În funcție de podea, este posibil să fie nevoie să punem plăci suplimentare sau gantere pe partea laterală a greutăților pentru a preveni alunecarea sau rostogolirea.
- Fierar maşină . Dacă suntem în sală, mașina de fierar este o opțiune grozavă. Vom coborî bara până la capăt și ar trebui să ne putem bloca picioarele în poziție cu ușurință. Vom folosi un tampon pe bară, astfel încât gleznele/ Ahile să fie confortabil pe bară.
- Alte echipamente de gimnastică . Ne vom uita la sala de sport pentru alte opțiuni pentru a asigura picioarele. Partea inferioară a suportului de greutăți poate avea înălțimea corectă. Chiar și bara de apă sau treptele cele mai joase de pe scara suedeză vă pot oferi înălțimea perfectă de care aveți nevoie.
- Trageți mașină . Această piesă populară de echipament de gimnastică este o modalitate ideală de a vă asigura gleznele în timpul acestui antrenament. Vom regla tampoanele pentru coapsă astfel încât picioarele tale inferioare să poată aluneca în siguranță sub ele în timp ce stai în genunchi pe scaun. Ne vom juca cu pozitia picioarelor sub tampoane. Unii oameni preferă gleznele pentru susținere, în timp ce altora le place tampoane plasate mai sus pe gambe.
