În prezent există multe alimente și, deși marea majoritate sunt încă proaspete și naturale, dintre cele pe care natura ni le oferă, există și alimente ultraprocesate și procesate de calitate. Printre tot acel amalgam se numara si alimente satioase care ne ajuta sa mentinem linia, sa nu gustam intre mese si care ne ajuta sa avem o alimentatie mai sanatoasa.
Nu putem să alergăm la frigider și să mâncăm ceva când ne este foame, deoarece, de regulă, vom alege întotdeauna mâncare foarte gustoasă și plină de calorii goale astfel precum dulciuri, chipsuri, ciocolată, bomboane, cremă și alte deserturi etc. Trebuie să fim consecvenți, iar pentru aceasta trebuie să devenim conștienți și responsabili pentru mâncarea și deciziile noastre.
Nutella, de exemplu, sau niște dulciuri din cofetăria pe care o cumpărăm înainte de a merge la bunica noastră pot intra într-o dietă sănătoasă. Atâta timp cât este ceva foarte punctual și anecdotic, are loc în alimentația sănătoasă. Ceea ce nu este corect este să o mâncăm regulat, pentru că atunci alimentația noastră nu este sănătoasă.
Când avem atacuri de foame, este un semn, printre alți factori, că mâncăm bine. De aceea urmeaza sa indicam mai jos o serie de alimente satioase care ne vor ajuta sa nu ciugulim intre mese, cu ingrasarea in consecinta si posibila agravare a starii noastre de sanatate.
Mâncarea în sine nu ne îngrașă, ceea ce ne face să luăm în greutate sunt factori precum stilul nostru de viață, tipul de dietă, metabolismul, nivelul de activitate fizică etc. Dar acum vom arăta doar alimente sănătoase care ne vor ajuta să fim saturat mult mai mult si fara efort.
Cartofi, cartofi dulci și yucca
Evitarea prăjelilor și a aluaturilor, cartofii și alți tuberculi, cum ar fi cartofii dulci și maniocul, sunt alimente foarte sănătoase de umplutură pe care le putem consuma la mijlocul dimineții sau la mijlocul după-amiezii, deși pot fi consumați și la prânz și cină.
Dacă vrem să profităm de toți nutrienții de care avem nevoie consumă-le cu pielea , asta ne va oferi fibra totală pe care o au. Dacă ne hotărâm să le prăjim, vor avea mai multe calorii, dar așa cum am explicat mai înainte, le putem consuma în timp util și continuăm să menținem o alimentație sănătoasă fără probleme.
Nu credem că folosind o friteuză cu aer gătim mai sănătos. Faptul de a praji acesti tuberculi le reduce considerabil puterea satioasa, insa putem alege sa prajim in ulei sau cu o friteuza cu aer din cand in cand pe saptamana.
Fructe si legume
Fructele și legumele trebuie să stea la baza oricărei diete și o vom repeta până la greață, și niciodată mai bine spus. Glume deoparte, dacă vrem să prelungim spațiul dintre mâncare și mâncare, fructele și legumele crude sunt un bun aliat, de asemenea, dacă le mâncăm cu pielea, mult mai bine pentru că profităm de toți nutrienții lor.
Ce se întâmplă este că, atunci când mâncăm fructe într-o bucată întreagă, trebuie să mestecăm mai mult, iar stomacul trebuie să facă un efort mai mare pentru a digera. În plus, fiind întregi și crude, conțin mai multă apă și un procent mai mare de fibre, iar acelea sunt beneficii care se adună.
Dacă spălăm bine fructele și legumele, nu ar trebui să fie nicio problemă in a le consuma crude si cu pielea pe. Sucurile, chiar daca le facem noi insine, nu vor retine niciodata toate vitaminele si mineralele ca intreaga bucata, de aceea nu suntem foarte in favoarea prepararii de sucuri, smoothie-uri, shake-uri si altele, decat in ocazii foarte specifice.
Produse lactate și ouă
In acest grup de alimente intra de la un iaurt natural, la un pahar de lapte, la o bucata de branza. Desigur, laptele trebuie să fie întreg pentru a fi considerat alimente sățioase. De asemenea, alimentele degresate nu sunt mai sănătoase, pur și simplu au scăzut caloriile, iar asta nu înseamnă mai sănătoase.
Iaurturile cremoase de tip grecesc sunt cea mai buna varianta si daca o amestecam cu alte alimente satioase precum unele fructe, atunci facem un combo perfect care ne va îndepărta foamea pentru aproximativ 4 ore . Cu acest tip de alimente evităm și acea senzație de aciditate, balonare, greutate, digestie proastă etc.
In aceasta grupa dorim sa includem si variante de legume, precum iaurturile din soia, insa pentru a fi alimente satioase, acestea trebuie sa aiba un procent mare de soia. La fel și laptele vegetal, atâta timp cât sunt fără zahăr și fără ingrediente inutile precum agenți de îngroșare, uleiuri, coloranți, arome artificiale etc.
În ceea ce privește ouăle, este un aliment foarte satisfăcător și foarte hrănitor. Dacă evităm prăjirea și o lăsăm pentru ocazii foarte specifice, putem face ouă într-o oală cu apă și chiar la cuptorul cu microunde. Există și alte moduri precum fiert moale, fiert, omletă franțuzească, omletă etc.
Datorită grăsimilor sale sănătoase, proteinele și gama sa largă de nutrienți ne oferă sațietate pe tot parcursul dimineții sau după-amiezii. Dacă ne hotărâm să-l prăjim, sațietatea se va reduce cu mai mult de jumătate, dar ar putea merita dacă o compensăm cu alte alimente sățioase.
Carne si peste
Carnea slaba si pestele gras sunt doua grupe de alimente satioase foarte importante pe care ar trebui sa le consumam de cateva ori pe saptamana. Carnea slabă este puiul și curcanul, de exemplu, iar peștele gras este tonul, somonul, macroul, sardinele, anșoa etc.
Cu cât produsul este mai proaspăt, cu atât mai bine și tu trebuie să evite ultra-procesate și cârnați , intrucat pot fi satioase daca sunt de calitate, dar este mai bine sa nu le abuzezi din cauza nivelului mare de grasime. Am mai spus deja că mâncarea nu îngrașă în sine, dar dacă nu avem un stil de viață care să se potrivească cu caloriile pe care le consumăm, este destul de probabil să ne îngrășăm și să ne agravăm sănătatea.
Este important să vedem cum îl gătim, cel mai bine este să le fierbem la abur pentru ca acestea să-și păstreze toate substanțele nutritive și să nu se strice cu temperaturile ridicate ale cuptorului sau ale tigaii. În cazul peștelui, este o opțiune bună să optăm pentru conserve de calitate, care ne vor economisi timp și bani.
Legume
Leguminoasele ar trebui să fie în dieta noastră săptămânală și să fie consumate de mai multe ori pe săptămână. Există multe tipuri de leguminoase: mazăre, fasole, lucernă, năut, fasole, fasole lima, fasole verde, soia etc.
Nu trebuie să facem mereu o tocană pentru a mânca leguminoase, putem să le folosim în omletă de legume, să facem hummus (serviți orice leguminoasă dincolo de năut), să le consumăm cu salate, cu orez, să facem umpluturi de legume în crochete etc.
Daca amestecam mai multe alimente satioase vom fi acoperiti mai mult de 4 ore, astfel scăpăm de ciugulit . De aceea este atât de important să creăm meniuri complete, variate și echilibrate în nutrienți și cantități.
Cereale integrale
Printre cele mai cunoscute cereale astăzi avem ovăz, dar există și grâul, spelta, orzul, secara și orezul. Trebuie să ne îndepărtăm de fursecurile ultraprocesate și de cerealele zaharoase pentru micul dejun și să căutăm variante mai sănătoase, așa cum am făcut deja cu pâinea pe care o mâncăm în fiecare zi. Atât pentru un aliment, cât și pentru altul, cu cât este mai natural și mai puțin procesat, cu atât va fi mai satisfăcător.
Lucrul bun despre orezul integral este că ele sunt carbohidrați complecși cu absorbție lentă , deci promovează sațietatea. In cazul fulgii de ovaz, puterea sa satioasa este mai mare daca il amestecam cu iaurt sau lapte, de aceea fulgii de ovaz sunt un mic dejun atat de satios si popular.
Ori de câte ori putem, ar trebui să alegem alimente integrale, deoarece diferența dintre ele față de cele „normale” este că cerealele integrale își păstrează cele 3 părți din cereale, deci sunt mai naturale și mai sănătoase, deoarece nu sunt atât de procesate.
Nuci si seminte
Aceste două grupe de alimente ar trebui să fie în dieta noastră zilnică și aproape nimeni nu le oferă valoarea pe care o merită. Nucile în cantități zilnice mici și bine variate sunt esențiale și s-au dovedit a fi aliați pentru a crește sațietatea și pentru a pierde în greutate. Ei au o concentrație mare de calorii, proteine și fibre , deci se recomanda consumul in cantitati mici, iar fibra este cea care confera acea putere satioasa.
Dacă folosim făină uscată prăjită sau de semințe, putem pregăti anumite preparate foarte satisfăcătoare și sănătoase precum clătite, pâine, prăjituri etc.
În ceea ce privește semințele, acestea pot fi incluse în orice fel de mâncare și în orice moment, de la iaurturi, salate, pâine, pâine prăjită, smoothie-uri, dulciuri de casă, creme, tortilla etc. Sunt alimente satisfăcătoare în întregime. Cele mai cunoscute seminte sunt cele de chia, dovleac, floarea soarelui, mac, in, printre altele.
