Este obișnuit ca la o anumită vârstă să începem să experimentăm disconfort în corpul nostru, în special în spate. Astăzi ne vom concentra asupra exercițiilor pentru sciatică, deoarece acest nerv este adesea strâns legate de durerile de spate și alte disconforturi . Dacă doriți să știți cum să atenuați simptomele acestei probleme cu câteva exerciții, citiți mai departe.
Exerciții pentru sciatică în timp ce stați culcat
Ridicarea și flexia genunchilor
Pentru a începe cu exercițiile pe care le puteți efectua în timp ce vă întindeți, vă aducem o practică simplă care vă va ajuta cu ameliorarea durerii produse în acest nerv . Astfel, unul dintre cele mai bune exerciții pentru sciatică. Efectuarea sa este destul de simplă, pentru aceasta va trebui să urmați pașii următori:
- Intinde-te pe spate (pe spate).
- Ridicați genunchii și îndoiți-i.
- Treceți piciorul drept peste piciorul stâng, astfel încât glezna dreaptă să fie aproape de genunchiul piciorului stâng.
- Aduceți mâinile împreună și încrucișați-le, astfel încât să vă sprijine piciorul stâng.
- Faceți puțină presiune cu brațele încercând să aduceți picioarele în sus sau spre corp.
- Puteți face acest exercițiu de 2-3 ori pe fiecare picior, odihnindu-vă la intervale de 20 de secunde. Este important să nu ridicați capul de la sol în timp ce le faceți.
Urcarea și coborârea picioarelor îndoite
Este altul dintre cele mai ușoare și practice exerciții de sciatică de făcut în timp ce stătea culcat. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să urmați următoarele instrucțiuni:
- Culcați-vă pe spate (sprijinindu-vă spatele pe podea) și plasați brațele întinse paralel cu părțile laterale.
- Ridicați picioarele cu genunchii îndoiți.
- Când ajungeți la o înălțime pe care o considerați adecvată, încercați să vă mențineți picioarele la acel nivel de înălțime pentru câteva secunde.
- Apoi coborâți încet picioarele la pământ.
- Puteți face acest exercițiu de aproximativ 5 sau 10 ori în funcție de rezistența dvs., până la 3 seturi, cu 1 sau 2 minute de odihnă.
Exerciții în timp ce stați
Prim-planul corpului cu un picior încrucișat
Vă aducem un exercițiu simplu și excelent pe care îl puteți face în timp ce stați pe podea, care vă va ajuta ameliorează durerea enervantă cauzată de sciatică . Deci, acordați atenție instrucțiunilor pe care le vom menționa mai jos și începeți să le puneți în practică:
- Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să stai încrucișând ambele picioare, păstrând în același timp spatele drept.
- Lăsând piciorul stâng pe podea, ridică piciorul drept și pasează piciorul drept peste coapsa stângă.
- Ulterior, sprijiniți brațul drept pe sol, asigurându-vă că acesta este îndreptat.
- Apoi, trebuie să plasați brațul stâng pe genunchiul drept, încercând să-l îndoiți astfel încât să fie flexat la cot.
- Ar trebui să rotiți încet întreaga zonă superioară a corpului (cap, trunchi și spate) spre partea dreaptă, încercând să mențineți această rotație pentru o perioadă de 20 până la 30 de secunde.
- În cele din urmă, trebuie să repetați aceeași procedură cu celălalt picior. Prin efectuarea acestui exercițiu cu ambele picioare, se finalizează 1 serie. Să poți efectua între 3 și 5 serii pe zi în funcție de abilitățile tale.
Exercițiu traversând ambele picioare
Aici vă aducem unul dintre cele mai eficiente și practice exerciții pentru sciatică. Cel mai bun din toate, tu pot face asta oriunde te afli . Pentru aceasta, veți avea nevoie de un obiect care să vă susțină corpul, cum ar fi un scaun. Cu aceasta, trebuie doar să urmați pașii următori:
- Găsiți un scaun sau un obiect în care să vă așezați și să vă sprijiniți spatele pentru ao menține drept.
- După ce vă așezați, ar trebui să aduceți glezna piciorului stâng sau drept (după preferință) peste genunchiul piciorului care este în repaus.
- Apoi, ar trebui să vă aplecați corpul înainte în timp ce încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil.
- Odată ce ați atins punctul maxim de abordare în funcție de abilitățile dvs., încercați să rămâneți acolo cât mai mult posibil.
- În cele din urmă, faceți aceeași procedură cu celălalt picior.
- După ce ați finalizat ciclul acestui exercițiu cu ambele picioare, se va finaliza o serie. Puteți efectua 3 sau 5 seturi pe zi în funcție de comoditatea dvs.
Exerciții în picioare
Picioarele drepte se întind pe o suprafață
Aproape ajungem la sfârșitul acestei liste variate de exerciții pentru sciatică, vă recomandăm un exercițiu destul de comun și eficient . Este probabil ca această practică, ați văzut-o aplicată de multe ori de către sportivi atunci când face o încălzire. Astfel, unul dintre cele mai bune exerciții de întindere pentru acest nerv. Pentru a face acest lucru, urmați acești pași:
- Găsiți o suprafață dreaptă care se află la nivelul genunchilor pe care vă puteți întinde picioarele.
- Alegeți piciorul ales și așezați-l pe suprafață într-un mod extins, asigurându-vă, de asemenea, că picioarele sunt drepte pe verticală.
- Aduceți-vă corpul spre piciorul extins cu atenție până când simțiți tensiune.
- Încercați să rămâneți la punctul maxim de întindere, timp de 20 până la 30 de secunde.
- Schimbați picioarele și repetați acest exercițiu de câte ori considerați necesar.
trap
În cele din urmă, și culminând cu această listă de exerciții pentru sciatică, vă aducem un exercițiu comun pe care îl puteți face practic în orice moment al zilei. Jogging pe lângă faptul că ești o activitate destul de sănătoasă în general , vă va ajuta să ameliorați durerea sciatică care poate apărea în mod regulat ca urmare a unui stil de viață sedentar și a unei posturi slabe.
Este recomandat să încercați să faceți jogging dimineața sau la sfârșitul zilei timp de cel puțin 15 minute. În cazul în care obosiți repede, puteți începe mergând cel puțin 20-30 de minute până când corpul dumneavoastră intră într-o stare fizică mai bună. Important este că încercați să fiți în mișcare și să vă exercitați corpul zilnic .
Punând în practică aceste exerciții pentru sciatică, puteți reduce unele disconforturi
Exercițiile pentru sciatică menționate mai sus, pe lângă faptul că sunt variate, le puteți face în orice moment al zilei oriunde vă aflați. Totuși, păstrați-vă rețineți că acestea sunt recomandate numai pentru tratarea disconfortului ușor . În cazul în care suferiți orice durere cronică sau ceva mai grav, mergeți la un medic specialist.
