Obținerea suficientă de proteine în dieta te poate ajuta să ai mușchii mai tonifiați, să reduci foamea, să accelerezi recuperarea după exerciții fizice și să obții mai multe beneficii. Cu toate acestea, deși este important să mențineți o dietă sănătoasă, bogată în acest macronutrient, există unele efecte pozitive și negative ale atingerii prea multor proteine.
Majoritatea cercetărilor sugerează că persoanele foarte active ar trebui să mănânce între 1.2 și 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Carnea slabă, peștele și lactatele sunt exemple populare de alimente care conțin o sursă bună de acest macronutrient.
Riscurile
Consumul de cantități mari de orice nutrient pe o perioadă lungă de timp prezintă, în general, riscuri, la fel ca și proteinele. Consumul excesiv poate duce la un risc crescut de apariție a anumitor complicații de sănătate.
Există beneficii potențiale ale unei diete bogate în proteine pentru oamenii sănătoși. Cu toate acestea, este important să înțelegem problemele de sănătate legate de excesul de proteine din organism, mai ales dacă menținem o astfel de dietă pentru o perioadă lungă de timp.
Creștere în greutate
Dietele bogate în proteine pot promova pierderea în greutate, dar acest tip de pierdere în greutate poate fi doar pe termen scurt. Excesul de proteine consumat este de obicei stocat sub formă de grăsime, în timp ce excesul de aminoacizi sunt excretați. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate în timp, mai ales dacă consumăm prea multe calorii în timp ce încercăm să creștem aportul de proteine.
Un studiu a constatat că creșterea în greutate a fost asociată semnificativ cu dietele în care proteinele înlocuiau carbohidrații, dar nu și atunci când înlocuiau grăsimile.
Respiratia urat mirositoare
A avea un exces de proteine poate provoca respirația urât mirositoare, mai ales dacă restricționăm aportul de carbohidrați. Într-un studiu, 40% dintre participanți au raportat respirația urât mirositoare. Acest lucru ar putea fi parțial din cauza faptului că organismul intră într-o stare metabolică numită cetoza , care produce substanțe chimice care emană un miros neplăcut de fructe.
Periajul și folosirea aței dentare nu vor elimina mirosul. Ne putem dubla aportul de apă, ne putem peri mai des pe dinți și ne putem mesteca gumă pentru a contracara o parte din acest efect.
Probleme digestive
Dietele bogate în proteine care limitează carbohidrații sunt adesea sărace în fibre, crescând astfel șansa de constipaţie . Creșterea aportului de apă și fibre poate ajuta la prevenirea constipației. Urmărirea mișcărilor intestinale poate fi utilă.
Pe de altă parte, consumul prea mult de lactate sau alimente procesate, împreună cu lipsa de fibre, poate provoca diaree . Acest lucru este valabil mai ales dacă suntem intoleranți la lactoză sau consumăm surse de proteine, cum ar fi carnea prăjită, peștele și carnea de pasăre. În schimb, vom mânca proteine sănătoase pentru inimă.
Pentru a evita diareea, vom bea multă apă, vom evita băuturile cu cofeină, vom limita prăjelile și consumul excesiv de grăsimi și creștem aportul de fibre.
Umflătură
Balonarea este o senzație foarte inconfortabilă în partea stomacului a corpului, unde avem chef să ne desfacem pantalonii și pur și simplu să nu ne mișcăm o perioadă. Balonarea poate apărea din mai multe motive, inclusiv consumul de alimente prea repede, consumul de alimente care provoacă gaze sau chiar băut printr-un pai. Ceea ce poate nu știam este că dieta, care include prea multe proteine, poate fi, de asemenea, un factor.
Când oamenii urmează o dietă bogată în proteine, cred că se vor simți mai puțin umflați, dar nu includ suficiente alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele sau cerealele integrale și fasolea (carbohidrați) și devin constipați din cauza lipsei de fibre. Constipația provoacă stomac deranjat și balonare, iar pantalonii oamenilor se simt adesea strâmți.
deshidratare
Corpul elimină excesul de azot cu lichide și apă. Acest lucru ne poate lăsa deshidratați chiar dacă nu ne simțim mai însetat decât în mod normal. Un mic studiu cu sportivi a constatat că, pe măsură ce aportul de proteine a crescut, nivelul de hidratare a scăzut. Cu toate acestea, un studiu a concluzionat că excesul de proteine a avut un impact minim asupra hidratării.
Acest risc sau efect poate fi minimizat prin creșterea aportului de apă, mai ales dacă suntem o persoană activă. Indiferent de aportul de proteine, este întotdeauna important să bei multă apă pe parcursul zilei.
Afectarea rinichilor
Studiile leagă aportul ridicat de proteine de afectarea rinichilor la persoanele sănătoase, prea multă proteină poate provoca daune la persoanele cu boli renale preexistente. Acest lucru se datorează excesului de azot găsit în aminoacizii care alcătuiesc proteinele. Rinichii afectați trebuie să lucreze mai mult pentru a scăpa de excesul de azot și de reziduurile din metabolismul proteinelor.
Separat, un studiu a analizat efectele dietelor sărace în carbohidrați, bogate în proteine, comparativ cu dietele sărace în grăsimi asupra rinichilor. Studiul a constatat că la adulții obezi sănătoși, o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine pentru pierderea în greutate timp de doi ani nu a fost asociată cu efecte marcant dăunătoare asupra filtrării rinichilor, albuminuriei sau echilibrului de lichide și electroliți, în comparație cu o dietă săracă în grăsimi.
urina crescută
Dacă simțim că trebuie să urinăm mereu, poate fi din cauza unui exces de proteine. Rinichii noștri pot procesa doar atât de multe proteine la un moment dat, astfel încât excesul începe să se acumuleze.
Acumularea de proteine în rinichi creează un mediu mult mai acid în rinichi, determinându-vă să urinați tot timpul. Producția crescută de acid poate provoca, de asemenea, probleme osoase și hepatice.
Efectele secundare încep cu o deshidratare ușoară, dar pot duce la dezvoltarea de pietre la rinichi, care sunt intens dureroase. Cercetătorii au descoperit că proteinele din plante și din lactate au avut un efect negativ mult mai mic asupra funcției renale decât proteinele animale (carne) non-lactate.
risc crescut de cancer
Studiile au arătat că anumite diete bogate în proteine, care sunt deosebit de bogate în proteine pe bază de carne roșie, sunt legate de un risc crescut de diferite probleme de sănătate, inclusiv cancer. Consumul mai multor carne roșie și/sau procesată este asociat cu cancer colorectal, de sân și de prostată.
În schimb, consumul de proteine din alte surse a fost asociat cu un risc scăzut de cancer. Oamenii de știință cred că acest lucru se poate datora, în parte, hormonilor, compușilor cancerigeni și grăsimilor găsite în carne.
Boala de inima
Consumul multă carne roșie și produse lactate bogate în grăsimi ca parte a unei diete bogate în proteine poate duce la boli de inimă. Acest lucru ar putea fi legat de un aport mai mare de grăsimi saturate și colesterol. Potrivit unui studiu, s-a demonstrat că consumul de cantități mari de carne roșie și lactate bogate în grăsimi crește riscul de boală coronariană la femei. Consumul de carne de pasăre, pește și nuci a redus riscul.
Un studiu a mai arătat că consumul pe termen lung de carne roșie poate crește N-oxidul de trimetilamină, o substanță chimică produsă de intestin care este legată de bolile de inimă. De asemenea, descoperirile au arătat că reducerea sau eliminarea cărnii roșii din dietă a inversat efectele.
pierderi de calciu
Dietele bogate în proteine și carne pot provoca pierderi de calciu. Acest lucru este uneori asociat cu osteoporoza și sănătatea osoasă precară.
O revizuire a studiilor a descoperit o asociere între excesul de proteine și sănătatea slabă a oaselor. Cu toate acestea, o altă revizuire a constatat că efectul proteinelor asupra sănătății oaselor nu este concludent. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a extinde și a concluziona cu privire la aceste constatări.
oboseală crescută
Chiar dacă de obicei dormim opt ore în fiecare noapte, consumul de prea multe proteine poate lăsa corpul obosit din mai multe motive. În primul rând, consumul excesiv poate pune presiune asupra rinichilor, ficatului și oaselor, făcându-le să lucreze ore suplimentare. De asemenea, consumul prea puțini de carbohidrați ne poate încurca cu adevărat creierul, împiedicându-ne să fim atenți, concentrați și plini de energie în fiecare zi.
Deoarece carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru creier, probabil că dorim să creștem consumul de carbohidrați sănătoși, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, pentru a recupera cel mai bun nivel. Acest lucru nu numai că poate ajuta la restabilirea energiei, dar vom obține și mai multe vitamine, minerale și fibre de care organismul are nevoie pentru a fi sănătos.
cantitatea recomandată
Cantitatea ideală de proteine zilnice de consumat variază în funcție de o serie de factori, inclusiv vârsta, sexul, activitatea, sănătatea, dieta totală și alte variabile. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, cantitatea zilnică recomandată de proteine pentru adulți poate fi calculată pe baza greutății corporale.
Pentru majoritatea adulților cu activitate fizică minimă, experții recomandă să consume o medie zilnică minimă de 0.8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Dacă facem exerciții în principal cu greutăți sau cu greutatea corporală mai mult de o oră în majoritatea zilelor săptămânii, putem mânca până la 1.2 până la 1.7 grame pe kg de greutate corporală în fiecare zi. Cu toate acestea, unii oameni, inclusiv sportivii de elită, pot mânca până la 3.5 g per kilogram de greutate corporală fără efecte secundare.
În general, experții mai cred că majoritatea adulților sănătoși pot tolera consumul a 2 grame de proteine pe kg de greutate corporală pe zi pe termen lung. În timp ce alții cred că adulții sănătoși pot consuma în siguranță niveluri și mai mari de proteine, indiferent de nivelul de activitate, acest lucru nu a fost studiat pe larg pe termen lung.
