Dead Hang, exercițiul de a atârna de un bar

Este cu siguranță o mișcare care poate ajuta la reducerea durerilor și durerile, la construirea puterii și ne poate pregăti pentru exerciții mai provocatoare, cum ar fi tragerile. Este un exercițiu care constă în a ține ceva deasupra capului și a atârna cu brațele complet întinse.

Funcționează în principal flexorii antebrațului din interiorul antebrațelor, care ne ajută să ne menținem strânși pe bară. Oferă, de asemenea, o întindere excelentă pentru dorsali, bicepși, pectorali și umeri. Blocurile active active, care implică crearea intenționată a mai multă tensiune în întregul corp, vizează, de asemenea, trapezul inferior, umerii, dorsalii, feselei și mușchii de bază.

Cum să atârnă? Tehnică

Dacă nu avem antecedente care să implice dureri de umăr sau răni, putem începe să agățăm imediat. Dacă avem o leziune preexistentă la umăr, se recomandă să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul pentru a vă asigura că suntem autorizați pentru acest tip de muncă deasupra capului înainte de a adăuga acest exercițiu la rutina dumneavoastră.

Există de fapt două tipuri de Dead Hang: pasiv și activ. Ambele pot fi folosite într-o rutină de antrenament, deoarece există un timp și un loc pentru a le folosi pe fiecare dintre ele. Iar cea potrivită depinde de istoricul accidentărilor noastre, de obiectivele generale de antrenament și de ceea ce ne așteptăm.

Pasiv Dead Hang

În versiunea pasivă, ne lăsăm doar să atârnăm. Corpul rămâne liber în timp ce stăm atârnați de un bar. Căderea pasivă este ideală pentru întinderea, decomprimarea discurilor coloanei vertebrale și deschiderea capsulelor umerilor.

1. Alegeți o bară de barbie sau o suprafață stabilă suficient de înaltă încât să putem atârna cu picioarele drepte și picioarele de pe pământ. Persoanele mai scunde ar trebui să folosească o cutie pentru a-i ajuta să se urce în siguranță pe bară.
2. Selectați poziția mâinii și prindeți bine bara.
3. Pune într-o cădere totală. Brațele ar trebui să fie complet drepte deasupra capului. Deoarece este o suspensie pasivă, gravitația va împinge corpul spre sol. Lasă-ți umerii să ajungă până la urechi, iar picioarele să atârnă drept sub tine. Probabil că veți simți multă întindere în partea superioară a corpului.
4. Țineți suspendarea pasivă pentru un interval de timp prestabilit sau cât de mult puteți. Când ați terminat, puneți picioarele pe podea sau în sertar și eliberați cu grijă mâinile de pe bară.

Dead Hang activ

Cu toate acestea, cu versiunea activă, vom trage omoplații în jos și înapoi, vom trage lats și vom strânge miezul și fesierii. Blocarea activă este mai bună pentru reconstrucție și puterea miezului, ceea ce se traduce prin bărbie mai performante. Atât blocurile active cât și pasive îmbunătățesc puterea de prindere.

1. Alegeți o bară de barbie sau o suprafață stabilă suficient de înaltă încât să puteți atârna cu picioarele drepte și picioarele de pe pământ. Persoanele mai scunde ar trebui să folosească o cutie pentru a-i ajuta să se urce în siguranță pe bară.
2. Selectați poziția mâinii și prindeți bine bara.
3. Aruncă într-un bloc pasiv complet. De aici, vom intra într-o suspensie activă trăgând omoplații înapoi și în jos. Este posibil să existe o ușoară îndoire în coate atunci când faceți acest lucru.
4. Pentru a ajuta la activarea miezului, imaginați-vă că folosim o cataramă mare de centură și vom încerca să îndreptăm spre bărbie. Aceasta va înclina posterior pelvisul și va plasa picioarele în fața corpului.
5. Strânge-ți fundul și unește-ți picioarele. Întregul corp ar trebui să se simtă tensionat și activat.
6. Țineți poziția pentru un interval de timp prestabilit sau cât de mult puteți. Când ați terminat, puneți picioarele pe podea sau pe cutie și eliberați-vă cu grijă mâinile de pe bară.

Avantaje

Agățatul de bar are multe efecte pozitive asupra sănătății, nu doar la antrenament, ci și în viața noastră de zi cu zi.

Sănătatea umerilor și mobilitatea

Cei mai mulți dintre noi petrec mult timp stând în fața computerelor și smartphone-urilor noastre. Aplecarea constantă poate duce la probleme posturale, cum ar fi sindromul greabanului superior, în care gâtul, pieptul și umerii ne devin încordați cronic. În timp, oasele din jurul umerilor se pot remodela, astfel încât este mai puțin spațiu pentru mișcarea tendoanelor. Acest lucru poate duce la ciupire, durere, restricții de mișcare, cum ar fi impact, și răni.

Din fericire, putem atenua o parte din aceste daune spânzurându-ne regulat de un bar. Forța gravitației trage umerii într-o aliniere adecvată, reduce riscul de impact asupra umerilor și poate contracara acest proces de remodelare.

Decompresiunea coloanei vertebrale

Ridicarea greutăților pune presiune asupra discurilor care trăiesc între fiecare vertebra individuală a coloanei vertebrale. În ghemuitul cu mreană, de exemplu, bara grea pe care o plasăm direct pe coloană trimite forțe mari de compresiune discurilor tale. Deși o anumită compresie a discurilor este normală, este necesar să eliberați o parte din această presiune în mod regulat pentru a evita durerile de spate și potențialele răni grave.

Atârnatul de bară este o modalitate excelentă de a vă decomprima discurile coloanei vertebrale. Pe măsură ce gravitația exercită presiune asupra corpului, creează mai mult spațiu între vertebre și eliberează o parte din presiune.

Întindere și postură bună

Agățatul este una dintre cele mai bune modalități de a vă întinde și relaxa partea superioară a corpului. Forța gravitației îți întinde mușchii în mod natural, în timp ce te trage spre sol. Poziția de agățat de un bar ajută și la ieșirea din postura cocoșată, care este obișnuită printre cei care lucrează așezați la un birou.

Combinând decompresia coloanei vertebrale, deschiderea umerilor și întinderea superioară a corpului, agățatul poate îmbunătăți dramatic postura. Chiar și câteva secunde pe zi ne pot face să mergem mai înalți și să ne simțim mai încrezători.

Forță de prindere mai mare

O prindere puternică poate face diferența în antrenamentele de antrenament de forță. Ajută la rânduri, deadlift-uri, trage în jos și chin-up. O prindere slabă duce la oboseală mai rapidă și, de asemenea, poate face mai dificilă țintirea anumitor mușchi.

Dar importanța forței de prindere depășește cu mult sala de sport. Forța de prindere este un indicator precis al rezistenței generale, al funcției, al densității minerale osoase, al sănătății mintale, al sănătății somnului, al stării generale a bolii și al cogniției de-a lungul anilor.

Mai multă forță centrală

Atârnatul de bară este o modalitate excelentă de a dezvolta forța de bază. Gândiți-vă la exercițiu ca la o ținere a corpului goală, doar dintr-o poziție suspendată.

Un nucleu puternic este esențial dacă vrem să facem tracțiuni. Dacă nu ne putem ține corpul strâns pe bară, vom pierde multă energie în balansare și, potențial, ne vom plasa articulațiile în poziții vulnerabile.

Executarea tracțiunilor și tracțiunilor

Începătorii care doresc să facă chin-ups și se luptă să intre și să iasă din poziția activă de agățat vor beneficia de dead hang. Din păcate, tragerile și chin-up-urile complete vă vor afecta câștigurile de forță, împreună cu coatele și umerii.

O tragere grozavă începe și se termină întotdeauna într-o stagnare. Dead hangs activ sunt deosebit de utile deoarece ne învață cum să folosim eficient miezul pentru a menține corpul încordat.

Cum să stai mai mult timp?

Dacă sunteți nou în lumea suspensiei, cel mai bine este să începeți cu intervale scurte de 10 până la 30 de secunde de timp mort al suspensiei. Cursanții mai experimentați pot închide până la 60 până la 90 de secunde la un moment dat. Îndurarea a 3 până la 5 minute cumulate de suspendare este un obiectiv grozav pe termen lung.

Pentru a atârna mai mult, brațele ar trebui să fie complet drepte deasupra capului. Atârnările moarte pot crea o ușoară îndoire a coatelor trăgând omoplații înapoi și în jos. Atât în ​​moartele pasive, cât și în cele active, este important să nu lăsați partea inferioară a spatelui să iasă din arc. Dar, în blocuri active, pentru a activa cu adevărat abdomenul, trebuie să stoarcem tot ce avem. Ar trebui să ne concentrăm pe conectarea spatelui superior, miezului și fesierii trăgând omoplații înapoi și în jos, îndreptând catarama curelei spre bărbie și strângând picioarele împreună în fața corpului.

Și, vorbind de picioare, vom încerca să lăsăm picioarele să atârne direct sub (pasiv) sau ușor în fața corpului (activ). Când acest lucru nu este posibil, puteți să vă îndoiți genunchii și să vă încrucișați picioarele în spatele corpului.

Tipuri de grip

Există multe moduri diferite de a-ți poziționa mâinile în timp ce stai pe o bară. Putem selecta o pozitie diferita a mainii in functie de starea de sanatate a articulatiilor, de tipul de suprafata de care atarnam, de muschii pe care dorim sa ii activam si daca folosim o suspensie activa sau pasiva, acestea servesc la analizarea tuturor acestora. pozitiile mainilor. Indiferent de ce folosim, trebuie să ne ținem bine. Prin strângerea activă a barei, cel mai bine este să activați mușchii brațelor și partea superioară a corpului.

• Pronație. Prinde bara cu ambele palme îndreptate spre tine. Această poziție a mâinii este folosită în mod tradițional pentru barbie. Este recomandat să începem cu o prindere deasupra capului, cu excepția cazului în care am fost instruiți să o evităm din cauza unei leziuni preexistente la umăr.
• supinație Prinde bara cu ambele palme spre tine. Această poziție recrutează bicepșii mai mult decât o poziție deasupra capului și este folosită în mod tradițional pentru flotări. Unii ar putea dori să evite poziția în decubit dorsal deoarece le deranjează coatele.
• Neutru. Prindeți bara cu ambele palme îndreptate spre interior. Va trebui să atârnăm de barele de prindere (cu fața în lateral) sau pe un suport pentru barbie cu mânere neutre. Poziția neutră este ideală pentru cei care au umerii strânși și nu pot atârna de o bară dreaptă fără durere.
• Amestecat. Prinde bara cu o mână înclinată (cu fața în depărtare de tine) și cu o mână supinată (cu fața spre tine). Dacă folosim această poziție, trebuie să ne asigurăm că facem cel puțin două serii pentru a putea schimba direcția mâinilor.
• Larg. Cu cât ne așezăm mâinile mai departe, cu atât vom recruta mai mult mușchii dorsali și superiori ai spatelui. Extinderea prinderii este o modalitate excelentă de a face ca stăpânurile tradiționale să fie mai provocatoare. Mânerele largi funcționează bine în poziții neutre și deasupra capului.
• Prindere falsă . Această poziție a mâinii este utilizată pentru calistenica avansată, cum ar fi lifturile și pârghiile din față. În loc să ne înfășurăm degetele în jurul barei sau inelelor, vom atârna de palma mâinii. Inelele sau bara vor fi susținute de baza palmei lângă încheieturi.
• Prindere cu un singur braț . Dacă chiar vrei să-ți provoci abilitățile de agățat, încearcă să o faci cu un singur braț. Folosiți-vă picioarele pentru sprijin când începeți să lucrați la această gheară. Pe măsură ce devii mai puternic, poți folosi din ce în ce mai puțin sprijin până când ești agățat complet de un braț.
• vârful degetelor Agățatul de vârful degetelor este o abilitate avansată care nu va fi necesară pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, poate fi valoros dacă suntem interesați de alpinism sau doar dorim să ne petrecem mai intens. Agățarea cu vârful degetelor se face cel mai bine de pe o placă agățată special concepută pentru acest scop. Pentru a proteja tendoanele degetelor, trebuie să efectuăm întotdeauna o suspensie activă.

Variante și modificări

Dacă ni se pare prea ușor sau greu de făcut Dead Hang, este interesant să cunoaștem anumite modificări pentru a-l adapta la abilitățile noastre. Agățatul de un bar nu este ușor dacă o facem pentru prima dată. Aici arătăm câteva variante pentru a-l face mai accesibil.

Atârnat cu picioare sprijinite

Dacă tot nu putem susține întreaga greutate a corpului, vom exersa agățatul pe o bară în timp ce ne sprijinim picioarele. Putem folosi o bară inferioară (pentru ca picioarele să rămână pe pământ) sau să punem un sertar sub bară. Folosiți cât de mult suport pentru picioare aveți nevoie pentru a atârna fără durere. Pe măsură ce devenim mai puternici, ne vom putea folosi din ce în ce mai puțin picioarele.

1. Alegeți o bară de barbie sau o suprafață stabilă. Deoarece vom susține parțial greutatea cu picioarele, este bine să avem bara mai aproape de sol (înălțimea pieptului funcționează foarte bine). Dacă folosim o bară înaltă, opriți-vă peste un sertar plasat sub dvs.
2. Alegeți poziția mâinii și prindeți bine bara.
3. Păbușiți într-un blocaj. Brațele ar trebui să fie complet drepte deasupra capului. Cu toate acestea, picioarele trebuie să rămână cel puțin parțial în contact cu podeaua sau cutia. Acest lucru poate necesita să ne îndoim genunchii sau să ne punem picioarele pe pământ în fața noastră. Vom folosi cât de mult suport pentru picioare este necesar, astfel încât să putem menține o poziție relaxată a corpului superior.
4. Așteptați un interval de timp prestabilit sau cât de mult puteți. Când terminăm, vom pune toată greutatea pe podea sau pe cutie și vom elibera cu grijă bara.

Stai de inele

Ring squat hang este o altă variantă care ne permite să obținem ajutor de la picioare. Dacă nu avem câteva inele în apropiere, poate fi folosit și un TRX sau alt antrenor de suspensie.

1. Așezați inelele aproximativ la nivelul bărbiei în timp ce stați în picioare. Poate fi necesar să ajustați înălțimea inelelor în funcție de lungimea brațelor și picioarelor. Brațele sunt sfătuite să fie complet extinse deasupra capului odată ce vă aflați în partea de jos a genuflexiunii adânci.
2. Vom începe să stăm în picioare. Vom ține strâns inelele și vom separa picioarele aproximativ la lățimea șoldurilor.
3. Faceți un fel de ghemuit adânc. Coborâți-vă până când brațele sunt drepte deasupra capului. Este posibil să simțim multă întindere în partea superioară a corpului. Picioarele trebuie să rămână ferm plantate pe pământ.
4. Așteptați un interval de timp prestabilit sau cât de mult puteți. Când terminăm, ne vom așeza picioarele pe pământ, ne vom ridica cu brațele și ne vom întoarce la poziția inițială în picioare.

Batoane pentru maimuțe

1. Începeți cu ambele mâini pe o bară și corpul atârnând sub tine.
2. Eliberează cu grijă o mână și apucă următoarea bară din fața ta. Puteți folosi șoldurile pentru a genera o rotație pentru a ajunge la bară.
3. Lasă-ți mâna din spate și apucă următoarea bară din fața ta. Această mână va sări la bara care este deja apucată de cealaltă mână.
4. Continuați în acest mod alternativ până când prinderea are nevoie de o pauză sau până când ajungeți la capătul barelor.