Beneficiile băilor cu gheață au fost salutate de multă vreme de cei implicați în principal în industria sportului și atletismului; Mulți oameni susțin că prezintă una dintre cele mai eficiente și eficiente modalități de a ameliora durerile și durerile de după antrenament.
Recomandate în mod normal de antrenori și terapeuți sportivi în perioadele de vătămare fizică forțată, se spune că beneficiile băii de gheață: ajută la recuperarea după antrenament, reduc stresul muscular și scad inflamația.
Ce este?
Cunoscute și sub denumirea de imersie în apă rece, băile cu gheață sunt prescrise și sfătuite de profesioniștii medicali de sute de ani, dar nu doar în scopuri sportive. Se spune că alte zone în care băile cu gheață oferă beneficii sunt bunăstarea holistică, recuperarea rănilor și bunăstarea mentală.
Băile cu gheață sunt o formă de crioterapia (terapia rece), care poate fi simplificată ca utilizarea generală a temperaturilor scăzute în terapia prescrisă medical. În aceste cazuri, corpul este de obicei expus la temperaturi extrem de scăzute timp de câteva minute și este cel mai frecvent utilizat pentru a trata o varietate de leziuni tisulare. Leziunile sunt modificări anormale ale unui organ sau țesut care apar ca urmare a unei leziuni sau boli.
Deși numele se poate explica de la sine, pentru referință, o baie de gheață este o cadă plină cu apă care este intre 10 si 15 de grade Celsius . Necesită ca persoana să stea în cadă cu apa la nivelul pieptului și să stea acolo timp de 10-15 minute pentru rezultate optime.
Apa nu trebuie să fie sub marcajul de 10 grade Celsius, deoarece această temperatură sugerată permite ca toate beneficiile unei băi de gheață să fie eficiente fără îngheț.
Cum funcționează?
Băile de gheață funcționează pentru schimbă modul în care sângele și alte fluide se deplasează prin corp iar cu aceasta vine o reducere directă a inflamației și ajută la procesele de recuperare.
Temperatura apei băii cu gheață stimulează contracția vaselor de sânge din organism, iar apoi, atunci când este scoasă din baie, vasele de sânge se dilată (se deschid din nou). Acest proces este eficient în eliminarea deșeurilor metabolice create în urma antrenamentului, acest deșeu este ceea ce ne doare corpul după antrenament intens, deoarece atunci când facem exerciții, organismul produce substanțe precum acidul lactic.
Procesul prin care vasele de sânge se îngustează (devin mai mici), care promovează băile cu gheață, funcționează pentru a reduce umflarea și, la rândul său, a reduce durerea. Frigul încetinește, de asemenea, viteza cu care nervii trimit mesaje, ceea ce este o altă modalitate de a reduce durerea.
Cufundarea corpului în apă rece este o modalitate mai eficientă de a răciți mai multe grupuri musculare in acelasi timp. La fel ca o pungă de gheață, reduce umflarea și deteriorarea musculară cauzată de exerciții fizice prin constrângerea vaselor de sânge și încetinirea activității metabolice.
De asemenea reduce stresul asupra sistemului cardiovascular și reduce hipertermia (temperatura crescută a corpului), ceea ce poate reduce oboseala. Atât pentru glazura locală, cât și pentru imersarea în baia de gheață, o altă parte benefică a procesului are loc odată ce stimulul rece a fost îndepărtat. În această perioadă de încălzire, are loc o întoarcere a sângelui proaspăt în organism, care inundă celulele cu nutrienți și oxigen și ajută la eliminarea deșeurilor din degradarea țesuturilor.
În timp ce inima ta mișcă constant sângele prin corpul tău, ganglionii tăi limfatici nu au o pompă. Băile cu gheață îngustează și deschid manual vasele, ceea ce ajută fluidele care stagnează în ganglionii limfatici să se deplaseze în tot corpul. Fluxul sanguin crescut vă inundă și celulele cu nutrienți și oxigen pentru a ajuta, teoretic, organismul să se recupereze.
Beneficii
Sportivii profesioniști și fanaticii fitness-ului iubesc aceste băi reci. Există o diferență clară între cine face și cine nu folosește o baie cu gheață, dar cei care refuză ratează?
Crește metabolismul și pierderea în greutate
Pentru a pierde în greutate, mulți dintre noi ne supunem corpul unor experiențe neatrăgătoare, cum ar fi restricționarea alimentelor noastre preferate, exercițiile fizice prea mari etc.
Cu toate acestea, știința constă în modul în care temperaturile scăzute pot schimba tipul de grăsime pe care corpul nostru îl produce, înlocuind grăsimea albă cu cea maro. Acest lucru este important deoarece grăsimea brună este de fapt ceea ce determină organismul să ardă calorii suplimentare și este mult mai ușor de ars. Grăsimea brună se activează doar atunci când ești frig și este responsabilă pentru accelerarea procesului metabolic. Pentru a combate frigul, funcționează prin producerea de căldură pentru a ajuta la menținerea temperaturii corpului. Conține mai multe mitocondrii (centrale de putere ale celulelor) decât alte forme de grăsime corporală. Mitocondriile din grăsimea brună sunt „motoarele” care ard calorii pentru a produce căldură.
Pe scurt, cu cât ardem mai multe calorii, cu atât va fi mai eficient atât pentru sistemul nostru metabolic, cât și, desigur, pentru pierderea în greutate.
Ameliorează simptomele depresiei
Dacă am sărit vreodată într-o piscină cu gheață dimineața devreme în vacanță, chiar înainte ca căldura soarelui să fi avut timp să o încălzească sau să nu ne dăm seama că dușul îngheață, ne vom familiariza cu șocul de temperatură. . care poate provoca o senzație bruscă de energie.
Acest șoc energizant este cauzat de a eliberarea de catecolamine (adrenalina si noradrenalina) si endorfinele care vine ca raspuns direct la frig; este în esență o adrenalină. Aceasta e practic o adrenalină .
Cele mai importante constatări sunt că actul de hidroterapie cu rece, precum băile cu gheață, prezintă o opțiune eficientă ca ameliorator natural al dispoziției, precum și ca analgezic și reducător de anxietate. Acest lucru se datorează rolului pe care temperaturile reci îl joacă în creșterea nivelului sanguin de beta-endorfină, un neurotransmițător peptidic și un hormon produs de glanda pituitară, care joacă un rol în efectele pozitive pe care le poate avea exercițiul asupra stării de spirit. înveselește-te.
Deși nu putem sugera că numai băile cu gheață pot vindeca depresia și tulburările de dispoziție, există dovezi semnificative care sugerează că poate ajuta la ameliorarea simptomelor asociate cu aceasta și poate aduce un stimulent al dispoziției.
Ameliorează durerile musculare
Beneficiile băilor cu gheață în relație cu recuperarea după antrenament, durerile musculare și oboseala sunt probabil cele mai cunoscute utilizări.
Motivul pentru care această metodă a fost folosită de sportivi și sportivi de sute de ani se datorează rolului pe care se spune că temperaturile reci îl joacă în reducând balonarea și acumularea de acid lactic . Deși acidul lactic nu este întotdeauna un lucru rău și poate fi de fapt foarte util pentru organism, o acumulare poate prezenta propria listă de dezavantaje.
Când lactatul se acumulează în sânge mai repede decât îl putem arde, atunci ești expus riscului de a dezvolta dureri musculare, crampe și oboseală musculară. Pe lângă rolul său în acumularea de lactat, beneficiile băii de gheață includ și ajutarea la crește oxigenarea țesuturilor , care este un proces important pentru repararea mușchilor.
Dacă am folosit vreodată un pachet de gheață pentru o leziune precum o entorsă, știm deja că gheața poate face rapid zona afectată mai puțin dureroasă. Acest lucru se datorează faptului că temperaturile scăzute au capacitatea de a amorți terminațiile nervoase, ceea ce înseamnă că mai puține semnale de durere sunt trimise la creier.
Îmbunătățiți odihna
Datorită efectelor pe care terapia cu imersiune la rece le poate avea asupra reglării nivelului de cortizol, aceasta, la rândul său, poate reduce în mod direct efectele și apariția tulburărilor legate de somn, precum și simptomele depresiei.
Cortizolul, hormonul pe care îl asociem în mod obișnuit cu stresul, este responsabil pentru a ajuta la coordonarea ciclurilor noastre de somn. Acest lucru implică faptul că, dacă putem regla nivelul de cortizol din organism făcând o baie cu gheață, aceasta permite rutine de somn mai bune și reduce nivelul de stres.
Calmarea sistemului nervos joacă un rol vital în a putea să se relaxeze și a permite minții și corpului să se relaxeze înainte de un somn bun. Dacă suntem interesați de somnifere suplimentare care să fie combinate cu băile săptămânale cu gheață, s-ar putea să fim interesați de îmbunătățirea relaxării corpului prin practica Yoga.
Îmbunătățește performanța sportivă
Pentru a obține beneficiile de performanță sportivă ale băilor cu gheață, nu trebuie să așteptați până după antrenament. Mai degrabă, mulți sportivi folosesc metoda de pre-răcire în care se înmoaie într-o baie de gheață înainte de a face exerciții, în special într-o zi fierbinte și umedă, care altfel le-ar afecta performanța.
La fel cum am menționat că băile cu gheață post-antrenament răcesc temperatura centrală a corpului, același principiu se aplică și înainte de antrenament.
În timpul efortului, căldura este generată atunci când mușchii produc energie. Corpul lucrează din greu pentru a regla această schimbare de temperatură și a o menține într-un interval sigur, totuși, care poate deveni uneori de necontrolat atunci când este combinată cu vremea caldă. Acest lucru vă poate determina să vă întrerupeți antrenamentul mai devreme decât era planificat pentru a evita epuizarea termică, iar oboseala se poate instala într-un stadiu mult mai devreme.
Din fericire, înmuierea într-o baie de gheață timp de 10 până la 15 minute înainte de un antrenament intens în zile deosebit de calde și umede s-a dovedit a fi reduce impactul negativ al vremii prin scăderea temperaturii centrale a corpului cu câteva grade.
Contraindicații
S-ar putea să nu fie o surpriză că băile cu gheață au dezavantajele lor, la urma urmei, scufundăm corpul în temperaturi foarte scăzute.
Reduceți eficacitatea antrenamentului de forță
Deși utilizarea unei băi de gheață este recomandată pentru a ajuta la vindecarea mușchilor răni după un antrenament obositor, de mare intensitate, există dovezi care sugerează că băile cu gheață sunt dăunătoare atunci când sunt folosite după o sesiune de antrenament de forță.
Un studiu a evidențiat că câștigurile pe termen lung în masă musculară și forță au fost scăzute la cei care au făcut băi cu gheață. S-a sugerat că băile reci nu numai că pot avea ca rezultat câștiguri mai mici de mușchi pe termen lung, ci pot, de fapt, să împiedice cu totul creșterea musculară.
provoca hipotermie
Ca și în cazul oricărui tip de expunere prelungită la temperaturi extrem de reci, există riscul de hipotermie și, din păcate, băile cu gheață nu fac excepție.
Hipotermia este o urgență medicală care apare atunci când organismul pierde căldură mai repede decât poate produce căldură, rezultând o temperatură corporală periculos de scăzută. Orientările generale afirmă că atunci când o persoană este scufundată la temperaturi de 5 grade Celsius, va dura între 10 și 20 de minute până când începe să experimenteze pierderea coordonării și a forței, care sunt primele semne de hipotermie.
Acestea fiind spuse, dacă sunt respectate regulile pentru un interval de timp de 10 până la 15 minute și o temperatură de 10 până la 15 grade Celsius, riscul de hipotermie este minim.
Risc pentru persoanele cu boli cardiace
Așa cum am explicat mai devreme, multe dintre beneficiile băii de gheață provin din impactul pe care îl are asupra organismului, activând răspunsuri precum „luptă sau fugă” și impulsul de energizare care scade sentimentele de depresie. Cu toate acestea, acest șoc poate avea un efect marcat asupra fluxului sanguin, care în unele populații nu este benefic și în unele cazuri ar putea duce la moarte subită la persoanele cu boli cardiace existente.
Pe măsură ce temperaturile scăzute scad temperatura centrală, îngustează vasele de sânge și încetinesc fluxul de sânge din corp către brațe și picioare, acest lucru poate îngreuna inima să pompeze sângele prin acele vase înguste. Acest lucru este deosebit de periculos pentru cei care au deja un flux sanguin redus, deoarece poate pune oamenii din acele populații la un risc mai mare de accident vascular cerebral sau stop cardiac.
Agravează mușchii strânși
Deși băile cu gheață sunt benefice pentru ameliorarea durerii și reducerea inflamației musculare, ele pot agrava durerea în mușchii strânși sau rigidi.
Deși există proprietăți ale băilor de gheață care încurajează corpurile noastre să intre în stări relaxate, aceeași teorie nu se aplică mușchilor noștri; Băile de gheață cauzează muschii sa se contracte iar atunci când acest lucru apare în mușchii strânși sau rigidi, poate agrava durerea, mai ales în punctele din partea inferioară a spatelui sau a gâtului.
