Unii sportivi se îndoiesc dacă pot face două zile de picior la rând. În timp ce unii susțin că este o crimă împotriva beneficiilor antrenamentului, alții susțin că ar putea fi necesar să antrenezi același mușchi de două ori.
În cea mai mare parte, acesta este un sfat bun pentru sportivii de forță. La urma urmei, grupurile musculare au nevoie de timp pentru a se repara pentru a culege roadele antrenamentului. Cu toate acestea, această înțelepciune convențională nu este cu adevărat o evanghelie pentru sportivii în mod mixt, pasionații de cardio sau halterofilii începători.
Potrivit antrenorilor de forță certificați, pentru sportivii fără forță, este în regulă să lucrezi aceleași grupe musculare două zile la rând și, în multe cazuri, este inevitabil.
Riscurile
Ideea că lucrul aceluiași grup de mușchi două zile la rând poate fi rău se bazează pe știința solidă a exercițiilor fizice privind hipertrofia musculară. În schimb, în timpul sesiunilor de antrenament de forță, practic defectăm mușchii. Ele nu se reconstruiesc mai puternice până când ne revenim corespunzător cu calorii bogate în nutrienți și somn.
Cu cât antrenăm mai mult mușchii, cu atât vom face mai multe daune fibrelor musculare și cu atât vom avea nevoie de mai mult timp pentru ca acestea să se reconstruiască și să se recupereze. Cât de repede se pot repara aceste fibre depinde de mai mulți factori, inclusiv dieta, nivelul de hidratare, vârsta, starea generală de sănătate, nivelul de stres, somnul și multe altele.
Cu toate acestea, mușchii sunt cel mai afectați (umflați) la 24 până la 48 de ore după o sesiune de antrenament de forță. După aceea, știința arată că inflamația începe să scadă pe măsură ce fibrele se repară singure. A nu lăsa această perioadă de timp să treacă între sesiuni vă pune mușchii într-o stare constantă de deteriorare.
începători
Deși începătorii se pot recupera mai repede între antrenamente decât halteroșii mai experimentați, antrenarea picioarelor două zile la rând nu este o idee bună pentru cineva nou în haltere.
Mai întâi trebuie să ne obișnuim corpul să se antreneze constant înainte de a încerca să antrenăm aceleași grupe de mușchi în zile consecutive. A nu permite picioarelor să se odihnească suficient înainte de a vă antrena și a încerca să faceți prea mult volum înainte ca corpul să fie pregătit pentru aceasta poate duce la vătămare sau resentimente față de antrenamente.
mai avem dureri
Dacă încă ne doare mult și abia putem merge a doua zi după antrenament, ar trebui să evităm să facem mai multe exerciții pentru picioare a doua zi. Angajarea unui exercițiu cardio ușoară sau recuperare activă ar fi mai bine pentru a elimina durerea de picioare.
De asemenea, dacă avem o accidentare a corpului inferior, ar trebui să evităm să antrenăm picioarele două zile la rând. Deși putem încerca să evităm rănirea și să facem cât mai multe exerciții (sub supravegherea unui medic sau a unui kinetoterapeut), antrenarea picioarelor în zile consecutive poate agrava o accidentare sau poate prelungi timpul de vindecare.
Nu ne putem antrena spre eșec
Este imposibil să te antrenezi până la eșec când antrenezi același mușchi două zile la rând. Nu ne vom putea recupera suficient la timp pentru a avea un antrenament de succes a doua zi.
Și dacă am vrut să ne antrenăm până la eșec în timpul celui de-al doilea antrenament, mușchii vor fi deja obosiți de la antrenamentul anterior. Este posibil să nu avem puterea sau energia pentru a crește intensitatea în a doua zi de antrenament.
performanța scade
Antrenarea aceluiași mușchi două zile la rând nu este sustenabilă pe termen lung, mai ales dacă faci și alte tipuri de exerciții în zilele în care nu te antrenezi. Unii mușchi sunt implicați în mod special în multe mișcări de apăsare. Și deși facem și o mulțime de exerciții de presare pe tot parcursul săptămânii, mușchii sunt supuși unui stres foarte mare care nu este sustenabil pe o perioadă lungă de timp.
Până când organismul se adaptează la antrenamentul aceluiași mușchi două zile la rând, este posibil să observam o scădere a performanței în a doua zi de antrenament. Este posibil să nu putem ridica aceeași greutate sau să efectuăm același număr de repetări și seturi cu care sunteți obișnuit în timp ce corpul se adaptează.
Beneficii
Deși există în principal contraindicații în antrenamentul aceluiași mușchi două zile la rând, există câteva avantaje.
Prelungește fereastra sintezei proteinelor
Sinteza proteinelor se referă la procesul prin care fibrele musculare se repară și cresc prin producerea de proteine. După antrenamentul de rezistență, poate rămâne ridicat până la 24 de ore, dar începe să scadă după 36 de ore.
Efectuarea antrenamentelor pentru picioare în zile consecutive extinde acea fereastră de sinteză a proteinelor, care nu numai că produce o pompă musculară care durează mai mult, dar ajută și la îmbunătățirea capacității corpului de a construi mușchi.
Alina durerea
Durerile musculare sunt obișnuite după ce au făcut multe lucrări de izolare, dar pot fi dureri și după ce au făcut mișcări compuse. Acea durere pe care o simțiți la aproximativ o zi după un antrenament se numește durere musculară cu debut întârziat (DOMS).
Mișcarea blândă ajută la promovarea fluxului sanguin către mușchi și poate ajuta la ameliorarea simptomelor DOMS. Lucrul ușor după o zi grea te poate ajuta să te simți mai bine dacă te dor mușchii.
Putem ajusta antrenamentul
Este posibil să fi evitat anterior să ne antrenăm picioarele două zile la rând când suntem ocupați cu alte responsabilități, deoarece credeam că avem nevoie de cel puțin o zi întreagă de odihnă între fiecare antrenament. Dar studiile arată că este posibil să antrenezi aceeași grupă musculară cu doar 24 de ore de odihnă fără consecințe negative.
Așadar, dacă avem vacanțe, suntem copleșiți la serviciu sau avem obligații familiale și putem ajunge la sală doar două zile la rând pe săptămână, ne putem antrena în siguranță și eficient în ambele zile.
Când să repeți antrenamentele?
Indiferent dacă suntem un alergător, un iubitor de tabără de antrenament sau un adept al ciclismului indoor, s-ar putea să vă întrebați dacă această regulă se aplică în cazul dvs. Și răspunsul este nu.
Regula se aplică antrenamentului de forță, nu antrenamentelor centrate pe cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul și majoritatea orelor de fitness de grup de mare intensitate. Aceste antrenamente sunt mai puțin solicitante pentru fibrele musculare în comparație cu o întâlnire cu ghemuit.
Alergare și ciclism puneți mai puțin stres pe partea inferioară a corpului în comparație cu o sesiune grea de ghemuit. În mod similar, în timp ce cursurile de tabără de antrenament încorporează adesea gantere și kettlebell, sarcina și volumul total sunt semnificativ mai mici în comparație cu o sesiune de powerlifting. Ca atare, deteriorarea generală a fibrelor musculare necesită mai puțin timp pentru reparare.
Este încă nevoie de timp pentru a vă recupera după programele de antrenament care nu se bazează pe forță. Dar atâta timp cât ne acordăm două-trei zile de odihnă pe săptămână, putem face două dintre aceste ședințe cardio-centrate la rând.
sfaturi
Sunt cateva recomandari de care trebuie sa tinem cont atunci cand vrem sa antrenam acelasi muschi de doua ori la rand.
Odihnă
Dacă lucrăm același mușchi două zile la rând și nu ne revenim bine, asta e o problemă. Dar dacă luăm o zi sau două între lucrăm aceleași grupe musculare și nu ne refacem, este și asta o problemă.
Pe termen scurt, recuperarea inadecvată poate duce la simptome precum durere prelungită (3 sau mai multe zile), înrăutățirea calității somnului și incapacitatea de a vă prezenta la următorul antrenament cu suficientă energie. Aceste simptome pot fi de obicei remediate cu câteva zile de odihnă.
Cu toate acestea, recuperarea cronică inadecvată poate duce la oboseală generalizată, iritabilitate susținută, pierderea libidoului, confuzie mentală, răni persistente și accese constante de boală. Toate semnele unei afecțiuni cunoscute ca sindrom de supraantrenament, aceste simptome sugerează că programul tău de antrenament are nevoie de o revizuire.
antrenamente împărțite
Dacă suntem un lifter mai avansat, care vrea să evite potențialele capcane ale antrenării aceluiași mușchi două zile la rând, probabil că avem întrebări despre cum să o facem.
Cel mai simplu mod de a ști că nu antrenezi aceiași mușchi în zile consecutive este să antrenezi mișcări în loc de mușchi specifici. Un exemplu în acest sens ar fi petrecerea unei zile cu exerciții de împingere, urmată de o zi de exerciții de tragere, urmată de o zi pentru picioare.
Dacă facem exerciții fizice patru sau mai multe zile pe săptămână, se sugerează să împărțim ziua piciorului în mișcări posterioare (spatele corpului) și mișcări anterioare (fața corpului). Putem lucra într-o zi mușchii picioarelor posterioare (glutei și ischio-jambierii) iar mușchii anteriori ai picioarelor (cvadriceps și gambe) în altă zi.
