Durerea la manșeta rotatorilor vă poate limita capacitatea de a vă mișca corect brațul în fiecare zi. Există multe cauze ale durerii de umăr, așa că îngrijirea acestui mic mușchi poate ajuta la prevenirea rănilor.
Întărirea manșetei rotatoare are numeroase beneficii. Nu numai că ar trebui să facem acest tip de exerciții atunci când avem o accidentare, ci și pentru a preveni orice deteriorare musculară. Se recomandă introducerea acestor exerciții în rutinele de încălzire sau ca parte a antrenamentului superior al corpului.
De ce să întăriți manșeta rotatorilor?
Mușchii manșetei rotatoare acționează împreună pentru a centra capul humeral și pentru a reduce migrarea superioară a capului humeral care poate contribui la bursita subacromială. Dacă există o ruptură parțială a supraspinatului, manșeta rotatorului poate întări infraspinatul și subscapularul adiacente și poate compensa pierderea funcției supraspinatului.
Corectarea dezechilibrelor manșetei rotatorilor poate reduce alunecarea translațională accesorie a capului humeral și poate reduce deteriorarea cronică a acestui set de mușchi.
Exercițiile manșetei rotatorilor sunt o componentă integrală a reabilitării pentru instabilitatea umărului, inclusiv luxația anterioară inferioară. Aceste mișcări se adresează atrofiei musculare și inhibiției după durerile de umăr. Exercițiile manșetei rotatorilor sunt încorporate cu alte exerciții scapulare pentru a reduce durerea de gât și posturală, oferind o bază stabilă și funcțională de sprijin.
exerciții ale manșetei rotatorilor
Aceste exerciții de întărire a umerilor sunt grozave pentru recăpătarea forței în mușchii slăbiți ai manșetei rotatoare după o accidentare sau după o intervenție chirurgicală la umăr. Făcând aceste exerciții prea des poate provoca dureri musculare semnificative, așa că este o idee bună să faceți aceste exerciții doar de trei sau patru ori pe săptămână.
pendulă
Scopul exercițiului cu pendul este de a crește mobilitatea în articulația umărului. Dacă avem o accidentare ușoară și umărul nu a fost imobil de mult timp, îl poate ajuta să se recupereze destul de repede. În plus, poate servi ca o încălzire înainte de un antrenament pentru partea superioară a corpului.
- Vom balansa ușor brațul într-o mișcare circulară.
- Vom crește treptat dimensiunea cercului pentru a crește gama de mișcare.
- Vom încerca să relaxăm brațul și să folosim impulsul leagănului.
rotația externă a umărului
Unul dintre cele mai bune exerciții ale manșetei rotatorilor este rotația externă a umărului. Vom începe prin a lega o bandă de rezistență de un obiect stabil sau de clanța de ușă a dulapului. Ne vom asigura că folosim o ușă pe care nimeni nu o deschide în timp ce facem exercițiul.
- Vom sta perpendicular pe usa, cu picioarele departate la latimea umerilor.
- Vom tine banda in mana umarului pe care dorim sa-l exercitam si vom indoi cotul la 90 de grade. Vom ține cotul înfipt în lateralul corpului cu mâna pe buric.
- Vom întoarce încet umărul în afară.
- Mâna ar trebui să se miște până când dosul mâinii este orientat spre spate. Vom menține poziția finală timp de două secunde.
- Vom permite brațului să revină încet la poziția inițială.
rotația internă a umărului
Cu banda de rezistență încă atașată de ușă, ne vom întoarce cu 180 de grade și vom prinde capătul benzii în mâna umărului pe care îl exercităm. Trebuie să mergi perpendicular pe uşă. Ar putea fi nevoie să facem un pas sau doi departe de ușă pentru a menține tensiunea pe bandă.
- Vom ține cotul îndoit la 90 de grade și înfipt în lateralul corpului. De data aceasta, însă, mâna începe lângă clanță.
- Vom trage încet mâna spre buric. Ne vom asigura că menținem o postură bună și menținem cotul îndoit și aproape de partea laterală a corpului.
- Vom tine mana pe buric 2 secunde si apoi revenim incet in pozitia initiala.
a rezistat extensiei umărului
Extinderea umărului cu o bandă de rezistență se face asigurându-vă că banda este atașată în siguranță de un mâner de dulap sau de alt obiect stabil. Ne vom îndrepta spre ușă cu banda într-o mână. Ne vom asigura că există o ușoară tensiune pe bandă.
- În timp ce mențineți o postură verticală, trageți încet banda înapoi în timp ce țineți brațul drept. Mâna ar trebui să treacă ușor pe lângă șold.
- Vom menține această poziție finală timp de 2 secunde.
- Ne vom întoarce încet la poziția inițială. Ne vom asigura că controlăm mișcarea; banda nu trebuie sa permita bratului sa revina in pozitia initiala.
răpirea umărului
Putem face acest exercițiu cu o bandă legată de ușă sau călcând pe ea cu piciorul. Vom sta perpendicular pe ușă și vom apuca capătul benzii de rezistență în mâna cea mai îndepărtată de ușă. Vom tine cotul drept cu bratul in lateral.
- Ridicați încet brațul în lateral până când nu este destul de paralel cu solul. Ne vom asigura că brațul rămâne în linie cu corpul și nu se mișcă prea mult înainte sau înapoi.
- Vom menține această poziție timp de 2 secunde.
- Vom coborî încet brațul în lateral către poziția de pornire.
aruncarea mingii
Multe sporturi presupun aruncarea unei mingi sau folosirea unei rachete. Reabilitarea unei leziuni ale coafei rotatorilor la jucătorii din oricare dintre aceste sporturi ar trebui să includă exerciții de aruncare. Acest lucru le permite să înceapă la un nivel foarte scăzut și să mărească treptat viteza și să-i oblige să se antreneze până ajung la nivelul maxim.
- Vom începe prin a arunca o minge mică, ușoară (ca o minge de tenis), cu axila de un perete.
- Vom începe foarte ușor și vom crește viteza și forța (și distanța) cu care aruncăm.
Vom începe cu o minge mai grea. Ne vom întoarce la o minge de tenis și vom face aruncări deasupra capului. Se recomandă să începeți ușor, aproape de perete și să măriți distanța și rezistența. Vom folosi ambele mâini împreună inițial dacă o preferăm sau dacă ne este greu să începem cu un braț rănit.
