Vitamina B2, numită și riboflavină, este prezentă în multe alimente și este mai mult decât probabil să mâncăm multe dintre ele zilnic, dar nu știm că acestea ne oferă vitamina B2. Această vitamină este foarte importantă mai ales pentru inimă, sistemul imunitar și crearea țesuturilor.
Căutăm adesea anumite vitamine și este mult mai probabil să ne gândim la alte vitamine, cum ar fi A, C, D, E, K, de exemplu, decât B2. Și chiar și în grupul B există altele mai cunoscute decât riboflavina, cum ar fi B12 sau B9, care este celebrul acid folic.
Sincer să fim, dacă avem o dietă bine echilibrată și variată, nu ar trebui să avem probleme cu vitaminele și mineralele, deoarece vom fi perfect hrăniți, mai ales dacă mâncăm legume, fructe, leguminoase, semințe și cereale în cantități mari, lăsând deoparte carne. și alimente grase, ultraprelucrate, dulciuri industriale, băuturi cu zahăr etc.
De ce este atât de importantă riboflavina?
Vitamina B2 este foarte importantă și se datorează funcțiilor pe care le îndeplinește în corpul nostru. B2 favorizează formarea de anticorpi și celule roșii din sânge, menține membranele mucoase și țesutul epitelial, în special corneea, este implicat în producerea de energie pentru procesele biologice, este un precursor al enzimelor la fel de cheie ca FMN (procesul digestiv) și FAD (respirator) proces).
A deficit de B2 produce probleme ale pielii, răni la colțul gurii (răni ale gurii), căderea părului, dureri de cap, dureri în gât, tulburări hepatice, probleme de reproducere, anemie, lipsa globulelor roșii, slăbiciune, oboseală etc.
După cum putem vedea, această vitamină „simplă” este destul de importantă, deci nu ar trebui să o ignorăm. În plus, importanța unei vitamine este dată, aproape întotdeauna, de cantitatea zilnică necesară.
De exemplu, bărbații adulți au nevoie de 1.6 mg pe zi, iar femeile de 1.3 mg pe zi, în timp ce, dacă sunt însărcinate, cantitatea crește la 1.6 mg pe zi, iar în lactație, 1.7 mg de B2 pe zi.
Pare o cantitate mică, dar faptul este că alimentele care conțin această vitamină nu ajung nici măcar la 50% din ceea ce este necesar în fiecare zi, de aceea punem atât de mult accent pe o dietă variată și echilibrată.
Principalele alimente bogate în vitamina B2
Am văzut cât de important este B2 în ziua noastră, pentru că acum trebuie să știm cum să adăugăm conștient această vitamină în dieta noastră zilnică sau săptămânală. Deși nu ar trebui să ne obsedăm de aceasta, repetăm că o dietă bine variată ne oferă acces la toți nutrienții de care organismul nostru are nevoie zilnic.
Ficatul de pui, rinichii și carnea
Sunt 3 alimente cheie pentru a obține suficient B2 într-o zi. Atât de mult încât ficatul de vită oferă 1.44 mg la 100 de grame de produs iar ficatul de pui 1.78 mg la 100 de grame de produs.
Așa cum spunem, rinichii de vită sunt, de asemenea, o opțiune bună, și chiar și carnea de pui și curcan liber este, de asemenea, o opțiune bună, dar ficatul câștigă fără îndoială cu o alunecare de teren. Cu cât ne apropiem de produsul original, cu atât mai bine, dar spuneți-ne că pateurile de ficat au și o cantitate bună de b2 care depășește 0.85 mg la 100 de grame de produs.
Păstrăv, macrou și somon
Peștii au un indice nutrițional foarte ridicat și printre toți acești nutrienți avem pești albastri, printre care evidențiem somonul, macroul, păstrăvul și hamsia ca surse principale de riboflavină.
Importanța peștelui este că trebuie să fie de bună calitate și gătită bine pentru a evita infecțiile, așa că vă recomandăm fie să cumpărați pește ambalat, fie să îl cumpărați proaspăt și să-i consumați în aceeași zi pentru a evita ruperea prea mare a lanțului de frig.
Produse lactate și ouă
Aceste alimente sunt cam slab în B2 , dar sunt încă necesare în dieta zilnică. De exemplu, unele brânzeturi, cum ar fi capra, au de obicei 1.19 mg de B2 la 100 de grame de produs, brânza feta este aproape de 0.9 mg, brânza Roquefort este aproape de 0.6 mg, brânza Brie 0.52 mg și brânza Camembert aproape 0.5 mg la 100 grame de produs.
Pe de altă parte, există ouăle pe care gălbenușul le oferă 0.53 mg la 100 de grame și albul 0.44 mg la 100 de grame. Pe scurt, consumul de ouă contribuie și la B2 și dacă îl combinăm cu produse lactate și alte alimente de pe listă, obținem multă riboflavină.
Legume cu frunze verzi
Toate legumele sunt excelente pentru orice moment al zilei, deoarece o omletă cu spanac dimineața și roșii feliate este un mic dejun care ne va ajuta să ne confruntăm cu examenele, ziua de muncă, stresul sau să ieșim la sport.
Cele mai bune sunt frunze verde închis legume, acestea sunt cele care au cea mai mare cantitate de B2 în interior, cum ar fi, de exemplu, spanac, broccoli, bietă sau sparanghel verde. Dar, chiar și așa, acestea nu ating nivelurile pe care le-am specificat în alimentele anterioare, deși servesc drept suplimente ideale în fiecare zi.
Există și alte legume, cum ar fi roșiile care furnizează 0.38 mg, mazărea cu 0.15 mg, precum și nautul și ciupercile care ne dau 0.40 mg la 100 de grame.
Nuci si seminte
Cui nu-i plac nucile? Sau, mai degrabă, creme de nuci naturale ... Ei bine, acele alimente sunt, de asemenea, pe această listă, deoarece au cantități decente de B2.
De exemplu, migdalele ne oferiți 1,138 mg la 100 de grame , răul este că nu putem mânca la fel de mulți sau am avea efecte adverse, cum ar fi diareea. Fisticul oferă 1% riboflavină la 100 de grame și ne întoarcem la același lucru, nu putem mânca atât de multe simultan.
În ceea ce privește cremele, untul de migdale este un aliment foarte bogat în B2, deoarece oferă 0.34 mg la 100 de grame.
Semințele de floarea-soarelui, adică țevile, ne furnizează 0.35 mg la 100 de grame, iar hrișca oferă 0.43 mg la 100 de grame. Soia oferă 0.87 mg la 100 de grame de produs, dar îl putem mânca în lapte, deshidratat, transformat în tempeh, edamame etc.
