Obțineți pachetul de șase perfect cu roata abdominală

Dezvoltarea unui nucleu stabil ne ajută în toate activitățile fizice și reduce riscul de leziuni musculare. Este eficient pentru întărirea miezului nu numai pentru că vizează abdomenul, ci și pentru că lucrează mușchii spatelui inferior. Avem nevoie de mușchi puternici ai spatelui pentru a contracara arcuirea naturală a spatelui care apare atunci când avansăm pe roată.

Cum să evitați rănile?

Chiar și cu un spate puternic și un nucleu bine echilibrat, tehnica adecvată este esențială pentru a evita solicitarea musculară atunci când faceți exerciții pe roata abdominală. Vom îngenunchea pe pământ și ne apucăm de ghidon. Vom așeza roata pe pământ sub umeri și, cu brațele și spatele drepte, o vom rostogoli încet înainte.

Este recomandat să țineți coatele cât mai drepte posibil pe tot parcursul exercițiului. Vom menține abdomenele contractate și vom evita arcuirea spatelui. O vom duce cât de departe putem, menținându-ne trunchiul drept. Vom folosi abdominali, nu șoldurile, pentru a reveni la poziția inițială.

Dacă simțim că desfășurarea completă nu este la îndemâna noastră în acest moment, putem efectua exercițiul roții abdominale în pantă sau chiar cu ajutorul unei benzi legate de roată.

exerciții de roți abdominale

Cel mai important lucru despre aceste rutine de exerciții este să joci în siguranță atunci când vine vorba de aceste tipuri de exerciții de bază. Este indicat să le stăpânești pe fiecare înainte de a trece mai departe pentru a încerca mai multă intensitate sau dificultate.

Fier de călcat

Acest exercițiu ne va ajuta să învățăm cum să prindem o roată abdominală în timp ce ne echilibrăm greutatea pe ea. La fel ca versiunea standard a scândurii, acest exercițiu vă va lovi întregul nucleu: superior, inferior și lats.

1. Vom începe în genunchi într-o poziție modificată de push-up, cu mâinile pe mânerele roții abdominale.
2. Brațele trebuie să fie complet extinse.
3. Odată ce avem o prindere bună, ne vom ridica genunchii de pe sol, astfel încât doar roata abdominală și degetele de la picioare să rămână pe sol.
4. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la cap și gât până la glezne.
5. Vom menține această poziție timp de 40 până la 60 de secunde.

Crunch cu roata pe picioare

Acesta este un exercițiu ideal pentru a viza abdomenul inferior și miezul profund. Iar faptul că vă puteți folosi brațele pentru a vă stabiliza corpul în timp ce mișcați roata abdominală spre și dinspre trunchi cu picioarele, face ca este un exercițiu bun să începeți antrenamentul cu roata abdominală.

Rețineți că acest exercițiu necesită o roată abdominală sau o rolă echipată cu curele pentru picioare.

1. Vom pune picioarele în curele.
2. Vom intra într-o poziție de scândură, cu brațele întinse și corpul în linie dreaptă și puternică.
3. Vom poziționa umerii astfel încât încheieturile, coatele și umerii să fie aliniate.
4. Vom pune genunchii spre piept trăgând roata abdominală spre noi cu picioarele.
5. Ne vom întoarce încet la poziția inițială (unde corpul este din nou în linie dreaptă).

Pike up

Această mișcare ne duce la o progresie de nivel superior de la roata abdominală. Această versiune ne permite să ne menținem picioarele drepte în timp ce întoarcem roata abdominală spre corp. La fel ca și genunchiul, vizează și abdomenul inferior și miezul profund, cu ajutorul faptului că poate stabiliza corpul cu brațele.

Rețineți că acest exercițiu necesită și o roată abdominală sau o rolă echipată cu curele pentru picioare.

1. Vom pune picioarele în curele.
2. Vom ajunge într-o poziție de scândură, cu brațele întinse și corpul într-o linie puternică, dreaptă de la cap până la călcâi.
3. Vom alinia încheieturile, coatele și umerii direct unul sub celălalt.
4. Ținându-ne picioarele drepte, vom trage cu picioarele spre noi ruloul abdominal.
5. Acest lucru va duce la ridicarea șoldurilor în sus, creând o formă de „V” cu partea inferioară a corpului și a trunchiului.
6. Vom ține o secundă înainte de a roti încet roata abdominală pentru a crea o linie dreaptă cu corpul.

Rola

Poate că acesta este unul dintre cele mai caracteristice exerciții ale roții abdominale. Sunt folosiți toți mușchii de bază, exterior, interior, superior, inferior și lateral.

1. Vom îngenunchea pe un preș.
2. Vom pune roata abdominală în fața noastră, cu mâinile pe mânere și cu brațele întinse complet.
3. Ținând spatele și brațele drepte, vom împinge încet roata abdominală departe de corp, extinzând efectiv corpul de la șolduri într-o poziție de scânduri.
4. Versiunea completă ne va face să extindem complet corpul, astfel încât trunchiul să fie aproape de sol cu ​​brațele cât mai înainte posibil, înainte de a reveni la poziția inițială.

Putem testa gama noastră de capabilități de mișcare înainte de a face implementarea completă. Este foarte posibil să treci de punctul de neîntoarcere în acest exercițiu, în timpul căruia cel mai probabil te vei răni încercând să revii la poziția inițială.

pasăre-câine

Acest exercițiu cu roțile abdominale reduce stabilitatea pe măsură ce ridicăm un genunchi de pe sol la fiecare aruncare. Acest lucru ajută la dezvoltarea forței și a masei egale pe părțile stânga și dreaptă ale miezului, deoarece o tensiune mai concentrată este plasată pe o parte.

1. Ne vom aseza in genunchi pe o saltea.
2. Vom pune roata abdominală în fața noastră cu mâinile pe mânere și cu brațele întinse complet.
3. Ținând spatele și brațele drepte, ridicați un genunchi de pe sol.
4. Vom împinge încet roata abdominală departe de corp, coborând spre podea și extinzându-se prin șolduri, astfel încât corpul să fie în linie dreaptă.
5. Vom încerca să extindem complet corpul, astfel încât trunchiul să fie aproape de sol cu ​​brațele cât mai înainte posibil.
6. Vom rula roata abdominală înapoi în poziția de pornire.

Putem face toate aruncările pe un genunchi înainte de a schimba partea, sau alternăm de la genunchiul stâng la cel drept pe sol cu ​​fiecare aruncare.

Derulare cu un braț

Acest exercițiu este bun pentru dezvoltarea forței contralaterale în timp ce folosiți câte un braț pentru a extinde și susține greutatea corpului. Rețineți că vom avea nevoie de o roată abdominală (cu mâner în mijloc), în loc de roată abdominală (cu mânere pe laterale).

1. Vom îngenunchea pe un preș.
2. Vom ține roata abdominală cu o mână și o vom așeza în fața noastră cu un braț complet întins în timp ce suntem articulați la șolduri.
3. Ne vom menține coloana vertebrală neutră în timp ce împingem rola abdominală departe de noi, extinzând corpul în linie dreaptă, aproape de sol.
4. Vom trage roata abdominala spre genunchi pana ajungem in pozitia de start.
5. Vom efectua 8 până la 10 repetări pe o parte înainte de a schimba partea.