Când te gândești la colesterol, probabil că te gândești la colesterolul rău și la cel ridicat, totuși există un tip de colesterol „bun” de care are nevoie corpul tău. Lipoproteinele de înaltă densitate (HDL) sunt tipul de colesterol bun și cel de care are nevoie corpul pentru a funcționa , dimpotriva, lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL) sunt tipul de colesterol rău și trebuie să ții sub control. HDL, LDL și trigliceridele, un tip de grăsime transportată în sânge, alcătuiesc nivelul colesterolului total.
Colesterolul HDL este ca un aspirator sau suflantă pentru zăpadă pentru colesterolul din organism. Când este la niveluri sănătoase în sânge datorită alimentelor care ajută la creșterea colesterolului HDL, elimină colesterolul suplimentar și acumularea de plăci în artere și apoi îl trimite la ficat, un organ care îl expulzează din corp. În cele din urmă, acest lucru va ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral.
Care sunt alimentele care ajută la creșterea colesterolului HDL?
Ulei de măsline
Tipul de grăsimile sănătoase pentru inimă găsite în măsline și ulei de măsline pot reduce impactul inflamator al colesterolului LDL asupra corpului dumneavoastră.
În mod ideal, schimbați uleiul de măsline extravirgin cu toate celelalte uleiuri și grăsimi atunci când gătiți la temperaturi scăzute, deoarece uleiul de măsline extravirgin se descompune la temperaturi ridicate. Utilizați uleiul în sosuri de salată, sosuri și pentru a aromatiza alimentele odată ce sunt fierte. Presărați măslinele tocate pe salate sau includeți-le în supe și alte alimente. Doar asigurați-vă că utilizați ulei de măsline extravirgin cu măsură, deoarece este bogat în calorii.
Legume
La fel ca cerealele integrale, leguminoasele sunt o sursă excelentă de fibre solubile. Gatiti fasolea rosie si alba, mazarea, linte, naut si alte alimente din aceeasi categorie ca acestea conține folat, o vitamină B importantă, care este sănătoasă pentru inima ta.
Cereale integrale
Cerealele integrale, inclusiv tărâțe, cereale și orez brun, pot reduce LDL și colesterolul total. La rândul său, acest lucru crește nivelul colesterolului HDL, deoarece acestea conțin fibre, în special fibre solubile, care s-a dovedit că ajută la scăderea LDL.
Aveți cel puțin două porții de cereale integrale pe zi, de exemplu: un castron cu fulgi de ovăz la micul dejun, 100% pâine integrală de grâu la prânz și o porție de orez brun la cină.
Fructe bogate în fibre
Fructe bogate în fibre, cum ar fi prune uscate, mere și pere, sunt alimente care ajută la creșterea colesterolului HDL și la rândul lor scad nivelul LDL . Tăiați-le și amestecați-le în cereale sau fulgi de ovăz sau faceți un smoothie cu blenderul. De asemenea, sunt perfecte pentru o gustare la mijlocul după-amiezii sau ca desert după cină.
Peşte
Peștele, datorită conținutului său ridicat de acid omega 3, este un alt aliment care ajută la creșterea colesterolului HDL. Printre acestea se numără:
- Somon
- Macrou
- Ton alb
- Sardine
- Păstrăv
Încercați să mâncați cel puțin două porții de pește pe săptămână. Dacă nu îți place peștele sau nu poți mânca suficient pește pentru a-ți îndeplini obiectivele de omega-3, întreabă medicul despre suplimentele cu acizi grași omega-3. Aceste suplimente vă pot oferi mai mult de 1000 mg de ulei bogat în omega-3 în fiecare pastilă. Cu toate acestea, acestea nu oferă aceleași beneficii ca și mâncarea în sine.
Lenjerie
Semințele de in măcinate și uleiul de semințe de in conțin, de asemenea, acizi grași omega-3. Mulți vegetarieni folosesc semințele de in ca sursă de acizi grași omega-3, deoarece sunt una dintre cele mai bune surse ale acestei grăsimi sănătoase pentru inimă.
Asigurați-vă că cumpărați semințe de in măcinate, deoarece semințele întregi de in au dificultăți în descompunerea semințelor întregi de in - acestea trec prin corpul dvs. intacte și nu oferă nutrienți. Semințele de in măcinate pot fi presărate cu cereale de dimineață, fulgi de ovăz, salate, sosuri sau iaurt sau pot fi adăugate la produse de patiserie. Uleiul de in este un plus binevenit la sosurile de salată sau piureurile.
Nuci
Nuci, migdale, fistic, arahide și alte nuci sunt pline de grăsimi sănătoase pentru inimă și sunt alimente care ajută la creșterea colesterolului HDL. Ele sunt, de asemenea, bogate în fibre și conțin o substanță numită steroli vegetali . Sterolii din plante blochează absorbția colesterolului în corpul dumneavoastră. Puteți mânca o mână ca gustare sau le puteți încorpora în mese.
semințe chia
Semințele Chia sunt a o sursă bună de acizi grași omega-3 pe bază de plante, fibre și alți nutrienți sănătoși, și unul dintre alimentele care ajută la creșterea colesterolului HDL. Includerea semințelor de chia în dieta dvs. poate ajuta la scăderea nivelului de LDL și la scăderea tensiunii arteriale.
Avocado
Avocado este un alt aliment care ajută la creșterea colesterolului HDL și sunt bogate în acid folic, o grăsime mononesaturată sănătoasă. Acest tip de grăsime scade colesterolul LDL și vă ajută să reduceți riscul de accident vascular cerebral, atac de cord și boli de inimă. De asemenea, sunt pline de fibre, ceea ce ajută în mod natural la menținerea colesterolului sub control.
