Când te gândești la exerciții care te ajută să slăbești kilograme, te poți gândi la exerciții cardiovasculare viguroase, cum ar fi alergatul sau ciclismul. Dar mersul pe jos poate fi un exercițiu extraordinar de slăbit dacă îl faci în mod constant și ții ritmul rapid.
Pierderea în greutate apare atunci când arzi mai multe calorii decât consumi. Orice tip de activitate fizică te poate ajuta, dar există multe motive pentru care mersul pe jos funcționează atât de bine. Să presupunem că este cea mai simplă formă de exercițiu aerob, făcându-l o alegere excelentă pentru un plan inițial de slăbire. Puteți merge pe o bandă de alergat sau în aer liber, nu este necesară nicio investiție financiară și nu este necesar un echipament special, în afară de o pereche de pantofi de mers pe jos.
Dacă tocmai ați început un plan de scădere în greutate, o rutină simplă de mers pe jos vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în fiecare zi, în timp ce vă îmbunătățiți condiția fizică. În timp, puteți adăuga noi mișcări pentru a crește intensitatea și a crește în continuare arderea caloriilor.
Acest program este conceput pentru arde 200 până la 400 de calorii pe zi , astfel încât să puteți accelera pierderea în greutate, ajutându-vă să pierdeți mai mult de o kilogramă pe săptămână, presupunând că faceți și unele modificări ale dietei. Deși poate dura patru până la șase săptămâni pentru a obține rezultate mai remarcabile.
Planul tău de mers pe jos pentru a slăbi
Acest plan începe cu doar 20 de minute de mers pe jos. Veți putea să mergeți puțin mai mult în fiecare zi și, pe măsură ce vă formați, puteți adăuga exerciții suplimentare pentru a rămâne provocat și pentru a vă spori arsura.
Nu uitați să păstrați un ritm rapid în timpul mersului - obiectivul este un ritm moderat și oarecum greu. Dacă nu poți vorbi în timp ce mergi, lucrezi prea mult. Dacă poți cânta sau vorbi mult, probabil că nu lucrezi suficient de mult.
Ziua 1: 20 de minute de mers pe jos
- Încălzire de 5 minute: mergeți într-un ritm liniștit
- 10 minute de mers pe jos
- 5 minute răcoriți: mergeți într-un ritm liniștit
Ziua 2: 30 de minute de mers pe jos
- Încălzire de 5 minute: mergeți într-un ritm liniștit
- 20 minute de mers pe jos
- 5 minute răcoriți: mergeți într-un ritm liniștit
Ziua 3: 40 de minute de mers pe jos
- Încălzire de 5 minute: mergeți într-un ritm liniștit
- Mers de 30 de minute într-un ritm rapid cu intervale: la fiecare 5 minute, accelerați ritmul timp de 30 de secunde, apoi reveniți la ritmul de bază pentru încă 5 minute
- 5 minute răcoriți: mergeți într-un ritm liniștit
Ziua 4: 45 de minute de mers pe jos
- Încălzire de 5 minute: mergeți într-un ritm liniștit
- Plimbare de 35 de minute într-un ritm rapid: alegeți un traseu care are pante pentru a vă crește intensitatea și arderea globală a caloriilor
- 5 minute răcoriți: mergeți într-un ritm liniștit
Ziua 5: 50 de minute de mers pe jos
- Încălzire de 5 minute: mergeți într-un ritm liniștit
- Excursie de 40 de minute într-un ritm rapid: este o altă zi de intervale, cu excepția de data aceasta, veți face intervale mari și joase mult mai frecvent. Mergeți cât de repede puteți timp de 30 de secunde și reveniți la ritmul de referință rapid timp de 60 de secunde. Încercați să păstrați acest lucru cât puteți.
- 5 minute răcoriți: mergeți într-un ritm liniștit
Ziua 6: 60 de minute de mers pe jos
- Încălzire de 5 minute: mergeți într-un ritm liniștit
- 50 de minute de mers pe jos într-un ritm mai rapid - concentrați-vă pe a vă face ritmul de bază puțin mai rapid decât de obicei. (Ascultarea muzicii rapide te poate ajuta!)
- 5 minute răcoriți: mergeți într-un ritm liniștit
Ziua 7: 60 de minute de mers pe jos
- Încălzire de 5 minute: mergeți într-un ritm liniștit
- Plimbare de 50 de minute cu intervale: faceți 3 minute la ritmul de bază și apoi 1 minut la un ritm alert. Mențineți acest ciclu de 4 minute cât mai mult de 50 de minute puteți.
- 5 minute răcoriți: mergeți într-un ritm liniștit
Creșteți intensitatea
De-a lungul timpului, pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește, poți face lucrurile și mai provocatoare adăugând câteva mișcări de putere pe plimbare. Încercați lucruri precum:
Flotări
Începeți cu fața în jos pe mâini și picioare. Asigurați-vă că vă mențineți corpul rigid în timp ce coborâți și sus și concentrați-vă pe îndoirea completă a coatelor. Dacă flotările complete sunt prea provocatoare, faceți o flotare sprijinită de un perete.
Mergând la fața locului
Stai într-o poziție largă de pas cu picioarele paralele. Păstrați piciorul din față plantat și greutatea pe vârful piciorului din spate. Coborâți încet corpul până când genunchiul din spate aproape atinge solul, lăsând genunchiul din față să se îndoaie la 90 de grade. Păstrați genunchiul frontal drept pe piciorul din față. Împingeți-vă prin călcâiul piciorului din față și degetul piciorului din spate până vă ridicați din nou. (Nu împingeți înainte, ci doar împingeți în sus.)
Tavă
Începeți pe podea întins pe burtă. Ridicați degetele de la picioare și antebrațe, menținându-vă corpul complet drept (nu lăsați șoldurile să se scufunde sau să înțepe). Dacă descoperiți că această poziție este prea intensă, puteți face versiunea modificată pe degetele de la picioare și pe mâini. Scopul este de a rămâne în această poziție cât mai mult posibil. La început, aceasta ar putea dura doar 10 secunde, dar încercați să mergeți până la 60 de secunde sau mai mult.
Nu uitați dieta
Este greu să slăbești doar făcând mișcare singură. Este foarte ușor să mănânci mai multe calorii decât arzi într-o zi, chiar dacă faci mișcare în fiecare zi. Dacă se întâmplă acest lucru, ați putea să vă sabotați cu ușurință eforturile de a slăbi sau chiar de a vă îngrășa.
Trebuie să arzi 3,500 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime. Pentru a pierde kilogramul într-o săptămână, veți dori să mâncați cu 500 de calorii mai puțin pe zi.
Mănâncă porții mai mici
Încercați să vă serviți puțin mai puțin la fiecare masă. Folosirea unei farfurii sau a unui castron mai mic poate face să pară că mâncați încă o cantitate generoasă.
Comercializați alimente bogate în calorii cu alimente cu conținut scăzut de calorii
Utilizați muștar pe sandwich-ul dvs. în loc de maioneză, faceți o omletă cu legume în loc de brânză sau o gustare cu un măr în loc de un coc.
Aveți delicatese mai bogate în calorii
Păstrați cookie-urile sau înghețata pentru a bea o dată sau de două ori pe săptămână în loc de fiecare zi.
În timp, aceste mici modificări dietetice, împreună cu exercițiile zilnice, se vor aduna. Este posibil să vedeți progresul pe scară în doar o săptămână și să începeți să observați o diferență în oglindă în aproximativ o lună sau cam așa.
