Deși lumea antrenamentului funcțional a încurajat sute de genuflexiuni repetitive, burpees și lunges în ultimele șase săptămâni, acest lucru poate face mai mult rău decât bine. Într-adevăr nu este o tehnică funcțională și creează o dependență de cortizol . Puterea scade în timpul circuitelor de greutate corporală, deși pare distractiv la un apel Zoom cu o clasă live. În plus, creează compensări de mișcare slabe și aveți 1,000 de repetări de adâncime.
Așadar, în timp ce 200 de pași la timp ar putea crea un „antrenament transpirat” pe care mulți oameni par să-l dorească, există cinci motive principale pentru a evita rutinele de antrenament, cum ar fi genuflexiuni, flotări, lunges și burpees „la timp”:
- Ele nu creează rezultate durabile.
- Reduc imunitatea și rezistența.
- Acestea duc la modele și deplasări slabe de mișcare.
- Nu sunt funcționale.
- Ei creează dependenți de cortizol și exercită comportamente nepotrivite.
De ce nu ar trebui să faci atâtea repetări?
Există modalități sigure și eficiente de a programa antrenamentele cu greutatea corporală care pot crea progrese pe termen lung. Este posibil dacă urmați principiile fundamentale ale proiectării de rutină. De exemplu, acesta ar putea fi un mod mai eficient de a utiliza mișcările de greutate corporală decât patru runde la timp:
- Setați un maxim de flotări. Odihnește-te 60 de secunde.
- 20 de genuflexiuni. Odihnește-te 60 de secunde.
- Masă inversată de 60 de secunde. Odihnește-te 60 de secunde.
Repetați de patru ori.
De ce este aceasta o abordare mai bună? Practic, deoarece menține principiile antrenamentului pentru greutatea corporală.
Răspunsul la doză al antrenamentului pentru greutatea corporală
Pentru a crea un antrenament eficient al greutății corporale, trebuie să înțelegeți „doza-răspuns”, adică stimulul sau rezultatul fiecărei sesiuni de antrenament. Aceasta se reduce la trei lucruri:
- Intenție: Care este obiectivul acestui program și ce funcționează?
- Modalitate: Ce fel de mișcări faci?
- Fiecare persoană este individuală : Care sunt abilitățile dvs. individuale, nivelul de calificare, limitările, vârsta de antrenament?
Când înțelegeți cine (abilitatea dvs.), ce (modalitate) și de ce (intenție), puteți controla doza-răspuns și, în cele din urmă, adaptarea și rezultatele care apar.
Limitările antrenamentului pentru greutatea corporală
Înainte de a înființa un program de greutate corporală, ar trebui să vă înțelegeți și limitele.
Aceste limitări implică în primul rând activități cu lanț închis cu forță relativă, ceea ce înseamnă rezistență împotriva greutății corporale, precum și rezistența la forță, ceea ce înseamnă abilitatea de a efectuați repetări cu sarcini submaximale.
De asemenea, au o variabilitate relativ scăzută din cauza lipsei de acces la echipamente noi și mijloace pentru a efectua modele de mișcare.
De aceea, mulți antrenori preferă să recomande repetări ale unor tipuri foarte similare de contracții musculare, dar poate deveni o problemă pentru majoritatea, deoarece modelele de mișcare slabe se repetă pentru un volum mare de repetări.
În plus, antrenamentele cu greutatea corporală nu au efectiv intensitate, cel puțin din punct de vedere al efortului maxim, deoarece nu aveți acces la încărcări externe. Pentru oamenii mai puternici și mai în formă, acest lucru înseamnă că eforturile de rezistență la forță se transformă uneori în eforturi metabolice care devin glicolitice. Cu alte cuvinte, încep să folosească sistemul de energie lactică anaerobă, care este o modalitate excelentă de a reduce imunitatea și de a crea adaptări metabolice negative, deoarece promovează utilizarea zaharurilor pentru combustibil.
Cum se proiectează o rutină eficientă de greutate corporală?
Odată ce ați înțeles cele de mai sus, puteți începe să vă gândiți cum să programați în mod eficient antrenamentele pentru greutatea corporală.
Vă recomandăm să programați rezistența întregului corp, care include mișcările superioare și inferioare ale corpului, precum și mișcările de bază.
Creați o rutină progresivă
La fel ca orice rutină eficientă, fie că este un program de rezistență sau rezistență, un program de antrenament cu greutatea corporală ar trebui să fie progresiv în timp, fiecare săptămână să se dezvolte față de cea anterioară. Trei moduri de a face acest lucru includ:
- Creșteți volumul în timp, adăugând repetări în fiecare sesiune și în fiecare săptămână.
- Crește viteza contracțiilor în timp, de la controlul motorului la rezistența la forță și mișcări dinamice.
- Reglează ritmul și mărește faza excentrică sau descendentă a unui exercițiu.
Împarte zilele
În mod ideal, pentru majoritatea oamenilor, urmați un program simplu de antrenament care se concentrează pe consistență și alternează între zile de antrenament de rezistență pe tot corpul și zile de antrenament aerob.
Luați în considerare pe termen lung
Linia de fund, asigurați-vă că aveți o bună înțelegere a abilităților fizice, a obiectivelor și a intenției și apoi proiectați antrenamente care se încadrează în capacitățile dvs.
