Ciclismul este un sport care, prin natură, aduce diferite beneficii sănătății dvs., printre care putem menționa următoarele:
- Tonifică și întărește mușchii picioarelor.
- Îmbunătățiți-vă sistemul circulator.
- Îmbunătățiți capacitatea plămânilor.
Dar pe lângă aceasta, s-ar putea spune că mersul pe bicicletă este un stil de viață și pentru unii bicicliști reprezintă o pasiune, un hobby care le poate afecta chiar și starea de spirit.
Dacă ești un mare fan al ciclismului și te afli în categoria amatori, îți arătăm 5 provocări pe care trebuie să le faci deveniți un ciclist de nivel avansat .
5 provocări pentru a trece de la un ciclist amator la unul avansat
1. Alergă 160.93 kilometri
Finalizarea unei curse Centuria (100 mile) și atingerea 160.93 kilometri într-o singură zi este piatra de hotar si visul multor biciclisti . Atingerea acestei realizări îi face pe fiecare ciclist să se simtă mândru și chiar puțin zadarnic în fața celorlalți.
Această provocare cu trei cifre este descurajantă. dar nu imposibil de realizat dacă aveți pregătirea adecvată. În acest sens, vă vom oferi câteva idei pe care le puteți aplica pentru a realiza această provocare mult dorită.
Ce trebuie să faci pentru a finaliza o cursă Centuria?
Peste un milion de bicicliști au reușit să ducă la bun sfârșit această mare provocare respectând un plan de antrenament de bază, precum cel descris mai jos:
- Ar trebui să vă măriți treptat kilometrajul în 10 săptămâni de muncă, deci ar trebui să încercați să parcurgeți în medie 64 și 80 de kilometri pe săptămână. Acest lucru vă va permite să obțineți rezistența de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivul de 100 de mile.
- Aveți un plan nutrițional pentru călătoriile dvs. lungi. Amintiți-vă că o dietă bună este esențială pentru o performanță bună. De aceea, vă recomandăm să vă organizați rațiile pentru a acoperi 200 de calorii pe oră sau să vă terminați cursa cu suficientă energie.
2. Stăpânirea versanților
Stăpânirea pârtiilor necesită efort, abilitate și rezistență. James Herrera. Antrenorul olimpic de ciclism din SUA comentează că unul dintre secrete pentru stăpânirea ascensiunilor în ciclism optimizează raportul tău putere-greutate, dar cum echilibrezi aceste două variabile?
Pentru a realiza acest lucru, Herrera a dezvoltat un plan de formare care constă în esență din următoarele aspecte:
- Aveți o nutriție echilibrată care vă permite să vă atingeți greutatea ideală. Amintiți-vă că cu cât aveți mai multă greutate, cu atât veți avea nevoie de mai mult efort și energie pentru a pedala.
- Concentrați-vă atenția asupra:
- Pedalarea: aceasta trebuie să fie netedă, susținută și fluidă.
- Variați-vă poziția deplasându-vă în și din scaun pentru a vă menține mușchii odihniți.
- Ține-ți trunchiul relaxat.
- Ai o mentalitate pozitivă.
3. Îmbunătățiți-vă timpul din cariera Centuria
Odată ce ați finalizat provocarea de 160.93 kilometri o dată sau de două ori, următoarea provocare va fi să finalizați această cursă în doar cinci ore. Atingerea acestei provocări vă va aduce statutul de superstar. Această provocare este recomandată bicicliștilor care călătoresc în prezent 120.70 de kilometri pe săptămână.
În acest sens, vă recomandăm să faceți opriri scurte. Acestea ar trebui să dureze 5-10 minute și să continue să ruleze pentru a menține impulsul. Dacă faci opriri foarte lungi de odihnă, sângele se va strânge în picioare și mușchii tăi se vor răcori, astfel încât să iei o pauză de 15-20 de minute îți va încetini automat ritmul.
4. Mențineți impulsul pe bicicletă
Pentru mulți alergători, cea mai mare provocare în timpul carierei lor de ciclism este să țineți pasul și să evitați retrogradarea pe măsură ce timpul trece, așa cum am menționat în punctul anterior.
La mențineți-vă impulsul și ritmul activ pe bicicletă , este necesar să vă concentrați antrenamentul pe întărirea miezului, șoldurilor și gluteilor, deoarece atunci când întăriți partea superioară a corpului, reușiți să mențineți o stabilitate mai mare în șa și, de asemenea, vă permite să pedalați cu o forță mai mare.
Pe de altă parte, menținerea puternică pe tot parcursul anului nu numai că îți va îmbunătăți performanța, ci te va ajuta și să eviți oboseala și rănirea.
5. Spune-te biciclist
Te plimbi și îți iubești bicicleta, dar când cineva te numește biciclist, clatine din cap și spui: „Nu… doar mă plimb. Nu sunt chiar biciclist ”.
Toată lumea la un moment dat în viața noastră, când eram începători și nu eram suficient de siguri de abilitatea noastră de biciclist, a negat-o, dar, nu mai mult, vom schimba asta. Tot ce aveți nevoie este de cinci până la șapte ore pe săptămână, îmbunătățiți-vă manevrabilitatea bicicletei și intrați rapid în formă. După șase săptămâni, îți vei purta identitatea de ciclism cu mândrie.
Pe de altă parte, ciclismul este un sport care necesită o echipă grozavă, așa că mulți dintre noi încep cu minimul necesar pentru a începe călăria. Cu toate acestea, pe măsură ce vă dedicați sportului, ar trebui să încorporați anumite accesorii, cum ar fi următoarele.
- Sticle de apa
- tricouri (îmbrăcăminte adecvată)
- Instrumente de bază
Și dacă puteți, treceți la pedale fără clipuri: acestea vă pot ajuta substanțial în eficiența pedalării.
Referinţă
- Yeager, S. 6 planuri de antrenament pentru a vă face mai ușor, mai puternic și mai rapid. Pentru biciclete [revizuit ianuarie 2018]
