Matei 22:21 Nu știi ce ai până nu o pierzi ”Este un concept destul de universal. Fie că este vorba de mijloacele de transport în comun, de o dimineață umedă de vară sau chiar de apă curgătoare, există multe lucruri pe care le luăm cu toții de la sine înțeles din când în când. O sală de gimnastică închisă vă va face cu siguranță să vă dați seama că ați luat banca de greutăți ca atare și cât de dificil este să recreați o bancă de greutate acasă.
Deși nu există nimic care să poată înlocui cu adevărat o bancă de greutate atunci când vine vorba de antrenament, există unele obiecte obișnuite de uz casnic care pot face un schimb temporar extraordinar (și sigur). Înainte de a vă descuraja, încercați aceste patru alternative pentru greutatea la domiciliu.
Masă pentru pian sau bancă
Îți amintești acele ore pe care tu (sau copiii tăi) le-ai petrecut practicând pianul? Sau poate masa din sufragerie se potrivește cu o bancă în loc de scaune. E timpul să punem acele bănci pentru o altă utilizare.
În majoritatea cazurilor, o bancă pentru pian va fi probabil mai scurtă decât banca standard pentru greutate, astfel încât este posibil ca întregul corp să nu se potrivească. Dar cheia este să vă asigurați că vă păstrați capul și spatele superior plat pe scaun. Șoldurile și pelvisul pot atârna de la capăt.
Concentrați-vă pe implicarea nucleului și a gluteilor, menținând o contracție bună, astfel încât șoldurile să nu cadă la pământ.
Cotieră pentru canapea
Deși puteți folosi marginea canapelei ca o bancă, este mai bine să optați pentru cotieră, deoarece oferă mai multă fermitate. Când ridicați greutăți, veți dori să vă simțiți cât mai stabil posibil, lucru pe care pernele tipice nu le oferă.
Cu toate acestea, cotiera dvs. este probabil să vă susțină chiar mai puțin din corp decât o bancă pentru pian, astfel încât concentrarea asupra tehnicii dvs. este deosebit de importantă. Strângeți-vă nucleul, fesierele și hamstrii pentru a vă menține șoldurile ridicate în timp ce vă exercitați, cu canapeaua care vă sprijină partea superioară a spatelui și a capului.
De asemenea, mențineți capul sprijinit, fără a permite capului să se extindă înapoi. Păstrați gâtul lung și băgați bărbia ușor în timpul exercițiului. În cele din urmă, luați în considerare utilizarea greutăților mai ușoare decât de obicei. Deoarece aveți mai puțin sprijin cu cotiera, folosiți mai multă forță pentru a vă susține corpul.
BOSU sau minge pilates
Dacă aveți un BOSU sau o minge de stabilitate acasă, acestea se pot dubla și ca o bancă de greutate. Există o singură mare diferență: sunt instabile. Deși acest lucru face dificilă exercițiile, ajută și la construirea echilibrului.
Asta înseamnă, de asemenea, că tehnica este crucială. Veți dori să vă sprijiniți partea superioară a spatelui și capul pe minge, folosind miezul, fesele și hamstrings pentru a vă menține șoldurile ridicate și paralele cu solul. Deoarece mingea vă va face să vă legănați ușor, poate doriți să vă plantați picioarele puțin mai larg pentru a vă oferi o bază mai largă de sprijin.
Când vă întindeți pe o minge de stabilitate în loc de o bancă de greutate, mușchii dvs. de bază trebuie să lucreze ore suplimentare. Atât de mult, încât vei dori să ridici greutăți mai ușoare până când vei stăpâni această nouă provocare. De asemenea, puteți cere unui membru al familiei dvs. să vă ajute să stabilizați mingea la început sau să o încadrați între două scaune.
Sol
Când toate celelalte nu reușesc, puteți folosi podeaua în locul unei bănci. Aceasta este probabil cea mai sigură alternativă dacă nu aveți o bancă de greutate adecvată, chiar dacă sacrificați o anumită amplitudine de mișcare, deoarece brațele nu se pot mișca sub corpul dumneavoastră.
Dar această limitare poate beneficia de fapt de câștigurile tale de forță. De exemplu, dacă faceți o apăsare pe piept, nu veți putea coborî greutățile sau bara la înălțimea pieptului. Dar gama mai mică de mișcare vă va împiedica, de asemenea, să utilizați impulsul pentru a ridica greutățile. De asemenea, împingerea piciorului este redusă printr-o apăsare de la sol, ceea ce înseamnă că trebuie să folosiți mai multă forță a corpului superior pentru a ridica și a coborî greutățile.
De asemenea, puteți regla exercițiile de podea pentru a compensa intervalul mai scurt. Dacă faceți o apăsare pe piept sau zbura pentru piept, ridicați partea inferioară a corpului până la un pod de glute, apăsați călcâiele pe podea și ridicați șoldurile spre tavan. Această potrivire recrutează mai mulți mușchi pe tot corpul, făcând exercițiul mai provocator.
