Între echilibrarea muncii, a familiei și a altor responsabilități, viața poate fi stresantă. Și acum mai mult ca niciodată, s-ar putea să vă simțiți copleșiți și îngrijorați de noua pandemie de coronavirus, care a afectat viața de zi cu zi a milioane de oameni. Deși nu puteți evita stresorii de zi cu zi, uneori doar oprirea pentru a respira și a vă odihni mintea prin meditație poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a ameliora presiunea.
Numeroase studii au arătat că meditația poate fi un instrument eficient pentru gestionarea stresului. De fapt, știința a constatat chiar că meditarea poate avea un efect mai durabil asupra reducerii stresului decât odihna și relaxarea în vacanță.
Meditația Mindfulness
Un termen larg, meditația mindfulness cuprinde tehnici care antrenează mintea să se concentreze asupra conștientizare plină de compasiune, fără judecată a acestui moment așa cum este, aici și acum, și nu așa cum vrem să fie sau credem că ar trebui să fie.
Mindfulness se poate concentra asupra senzații corporale, gânduri, sentimente, sunete, imagini sau respirație . Dar concentrarea asupra respirației este deosebit de valoroasă pentru ameliorarea stresului.
Practica de a acorda atenție respiraţie în burtă activează nervul vag, care se înfășoară în creier și trimite un mesaj de siguranță. Cu alte cuvinte, spune părții creierului că este permanent alertă pentru pericol că este timpul să vă relaxați.
De fapt, meditația mindfulness vă poate schimba chiar creierul. Un studiu din mai 2013, publicat în PLOS ONE, a examinat persoanele care practicau atenția, iar scanările RMN au indicat o reducere a amigdalei, structura creierului responsabilă pentru răspunsurile de luptă sau fugă și frică.
Cercetătorii au teorizat că acest lucru ar putea explica de ce oamenii conștienți sunt mai puțin reactivi la stres.
Chiar și un scurt antrenament de atenție poate avea un efect major asupra modului în care gestionați stresul. Un studiu din martie 2018, publicat în Mindfulness, a constatat că meditatorii care au finalizat 10 sesiuni introductive de mindfulness (fiecare cu o durată de aproximativ 10 minute) într-o aplicație pentru smartphone au raportat mai puțină iritabilitate și stres.
Cum să practici meditația mindfulness
- Pentru început, găsiți un loc confortabil unde să stați sau să vă întindeți. Dacă stați, asigurați-vă că spatele este relaxat, dar alungit, permițând libertatea de mișcare pentru o respirație completă. Închide ochii pentru a-ți aduce conștiința spre interior.
- Începeți să observați creșterea și căderea respirației fără a încerca să schimbați nimic. Fii curios. Fii conștient de locul în care ești cel mai conștient de respirație. Poate că este nasul, pieptul sau burta. Doar urmăriți mișcarea și senzațiile pentru următoarele cinci până la șase respirații.
- Acum puneți ambele mâini ușor pe burtă pentru a vă atrage atenția acolo. Urmăriți burtica extinzându-se ca un balon în timp ce inspirați și eliberați și contractați în timp ce expirați. Cât de bine poți, rămâi concentrat asupra acestei mișcări și a senzațiilor din burtă.
- Probabil că mintea ta va rătăci. Așa fac mințile. Nu este nevoie de judecată. Observați doar că mintea voastră a rătăcit și se concentrează pe următoarea respirație. Fiecare respirație oferă o oportunitate de a începe din nou.
Imagini ghidate
Imaginile ghidate folosesc puterea imaginației pentru a calmează creierul și corpul. Și, credeți sau nu, evocarea imaginilor pașnice în mintea dvs. poate fi destul de eficientă în combaterea stresului și a negativității.
Asta pentru că creierul nostru răspunde gândurilor și imaginației noastre de parcă ar fi reale. Cu imagini ghidate putem oferi un spațiu liniștit și o ușurare pentru minte și corp, astfel încât să se poată relaxa, la fel cum ar face dacă ați fi într-adevăr într-o vacanță idilică.
De fapt, un studiu publicat în ediția din primăvara anului 2014 a Biofeedback a constatat că un exercițiu de imagini ghidate a redus nivelul de stres cognitiv și emoțional al participanților, împreună cu ritmul cardiac.
Cum se practică meditația de imagine ghidată
- Începeți prin a găsi un loc confortabil pentru a vă întinde. Respirați adânc în pântece, inspirați prin nas și expirați prin gură cu un oftat. Cu fiecare respirație, permite corpului să se elibereze și să se relaxeze pe podeaua de sub tine.
- Acum, să vă vină în minte imaginea unui loc liniștit și relaxant. Acest loc poate fi real sau imaginar. Poate fi în interior sau în aer liber. Poate că este o plajă, munte, pădure, pajiște sau doar ghemuit pe o canapea confortabilă într-o cameră confortabilă, oriunde te-ai simți atras.
- Mintea ta poate sări de la diferite posibilități și este în regulă, dar în cele din urmă îți permite să te așezi într-un spațiu.
- Odată ajuns acolo, folosește-ți toate simțurile pentru a te bucura pe deplin de împrejurimile tale. Vedeți ce vă înconjoară: lumina, culorile, ora din zi, perioada anului. Simțiți temperatura pe piele, poate briza, soarele. Observați orice sunete familiare, orice miros familiar.
- Permiteți-vă să petreceți următoarele minute scufundându-vă pe deplin în liniștea acestui spațiu.
Meditație de scanare corporală
Scannerul corporal este o meditație care se mișcă în mod sistematic prin corp cu focalizare și curiozitate intenționate, observând orice senzații care pot fi sau nu prezente.
Acordându-ne corpul și urmărindu-i senzațiile, ieșim din poveștile minții, calmăm sistemul nervos și dezactivăm răspunsul simpatic luptă-zbor-îngheț care se amplifică în special în perioade de stres, incertitudine și întrerupere.
Știința a examinat două tipuri de meditație de explorare corporală, una care subliniază relaxarea fizică și cealaltă conștientizare conștientă și a constatat că ambele tehnici au fost asociate cu reducerea stresului, potrivit unui studiu din iunie 2018 publicat în Psychosomatic Medicine.
Cu toate acestea, un alt studiu din august 2012, publicat în Mindfulness, a constatat că persoanele care au practicat meditația scanerului corporal timp de trei săptămâni au raportat o îmbunătățire generală a bunăstării psihologice.
Cum să practicați meditația scanerului corporal
- Începeți prin a observa temperatura mâinilor. Observați senzația oricărui lucru care ar putea atinge mâna. Acordați-vă vârful degetelor și vedeți dacă este posibil să simțiți o senzație de furnicături. Poate o vei face, poate nu o vei face. Ideea nu este să judeci sau să menții așteptările, ci doar să fii curios.
- Acum începeți să vă ridicați brațul observând orice senzație în fiecare segment al brațului: antebraț, cot, braț și spre umeri.
- Mergându-vă la gât, urmăriți orice tensiune acolo, respirați ceea ce găsiți, nu încercând să schimbați nimic, ci doar concentrându-vă cu curiozitatea.
- Mutați-vă atenția spre baza craniului, partea din spate a capului, vârful capului și fruntea, oprindu-vă din nou și observând senzațiile.
- Mutați-vă conștientizarea către pleoape, ochi și spațiul din spatele ochilor. Observați nasul și senzația aerului care trece prin nări, poate chiar observând care parte a nasului este mai deschisă și primește mai mult aer. Uită-te la maxilarul, limba, partea din spate a gâtului și partea din față a gâtului.
- Mutați-vă focalizarea pe piept, conștientizând creșterea și căderea respirației, observând zone de etanșeitate sau deschidere.
- Urmăriți respirația și senzațiile până în regiunea abdominală și abdominală. Observați creșterea și căderea burții. Vedeți dacă vă simțiți organele și spațiul din jurul lor.
- Derulați în jos până la bazin și organele genitale, observând mișcarea chiar și aici a respirației și a oricăror alte senzații. Mutați-vă focalizarea pe picioarele superioare, genunchii, picioarele, picioarele și degetele de la picioare.
- Aduceți piciorul înapoi în sacru, simțiți greutatea corpului odihnindu-vă aici și mișcarea cu respirația.
- Mutați în partea inferioară, mijlocie și superioară a spatelui, observând zone de tensiune și tensiune și respirați în ele.
- În cele din urmă, se întoarce la brațe și mâini, observând cum senzațiile pot sau nu să fie diferite de când a început.
Plimbare conștientă în natură
Dacă preferați exteriorul, puteți practica o altă tehnică puternică de meditație: mersul conștient în natură.
La fel ca alte forme de meditație, mersul în natură ne permite să fim pe deplin prezenți în corpul nostru și calmează sistemul nervos. Petrecerea timpului în aer liber reduce, de asemenea, anxietatea, crește imunitatea și îmbunătățește starea de spirit.
Un studiu din mai 2019, publicat în Ecopsychology, a constatat că persoanele care se plimbau în aer liber în timp ce practicau atenția au raportat o scădere a dispoziției negative (și o conexiune mai mare cu mediul înconjurător).
Cum să practici în mod conștient mersul în natură
- Găsiți un parc sau o pădure și începeți-vă plimbarea încetinind mișcările și observând că corpul dvs. se mișcă prin spațiu.
- Concentrați-vă pe senzația de conectare a picioarelor la pământ, mișcarea picioarelor și mișcarea brațelor înainte și înapoi.
- Mutați-vă focalizarea și începeți să vă acordați spațiul din jurul vostru cu toate simțurile. Vedeți culorile și modelele cerului, copacilor, ierbii și florei.
- Ascultați sunetele din jurul vostru: vântul, păsările, foșnetul frunzelor, sunetul propriei respirații și bătăile inimii creând o simfonie.
- Miroase aerul, copacii, florile. Atinge textura unui copac sau crestele unei frunze. Simțiți aerul, soarele și vântul pe piele.
- Permiteți tuturor simțurilor dvs. să fie pe deplin deschise și receptive.
Sfaturi pentru a începe o practică de meditație
Pentru început, petreceți ceva timp în apă puțin adâncă înainte de a sări în fund.
Cel mai bun mod de a stabili o practică este să începeți de la mic. Poate vă angajați să exersați în fiecare zi doar două minute când vă treziți pentru a crea o ancoră relaxantă pentru ziua dvs. și cu două minute înainte de culcare pentru a vă ajuta să dormiți.
De acolo, adăugați încet încă puțin timp în fiecare săptămână.
