Mai mult de 80% dintre adulți se plâng de dureri de spate. Această afecțiune prea obișnuită începe, în general, ca durere ușoară, plictisitoare sau ascuțită și afectează deopotrivă bărbații și femeile.
Din fericire, majoritatea cazurilor rareori durează mai mult de câteva zile și, în general, răspund bine la tratamentul la domiciliu. Cu toate acestea, durerea lombară care nu dispare în perioada respectivă este clasificată ca subacută, ceea ce înseamnă că durează 4 până la 12 săptămâni sau cronică (durează 12 săptămâni sau mai mult).
Posibile cauze ale durerii lombare
Pentru a evita dezactivarea de dureri de spate, este important să înțelegem de unde și cum își are originea. Cei mai comuni factori de risc includ:
- Îmbătrânire: Adulții cu vârsta cuprinsă între 30 și 50 de ani prezintă un risc mai mare de dureri lombare decât persoanele mai tinere sau mai în vârstă.
- Prea puțin exercițiu: Este posibil ca mușchii slabi ai spatelui și abdominali să nu susțină în mod adecvat coloana vertebrală.
- Sarcina: Modificările pelvine și fluctuațiile de greutate provoacă stres pe spate.
- Creștere în greutate: Obezitatea taxează coloana vertebrală și poate provoca durere.
- Condiții genetice : Spondilita anchilozantă, o formă de artrită, poate fuziona articulațiile coloanei vertebrale, provocând o oarecare imobilitate.
- Factori de risc profesional : Lucrările care necesită ridicare grea, împingere, tragere sau răsucire a coloanei vertebrale, precum și lucrări sedentare la birou, pot duce la dureri de spate.
- Factori de sănătate mintală: Anxietatea, depresia și stresul pot afecta corpul în multe feluri, inclusiv tensiunea musculară.
Deși unele dintre aceste cauze, cum ar fi genetica, sunt imposibil de modificat, altele (cum ar fi nivelurile de activitate fizică) sunt ușor de corectat și ar trebui să vă ajute să nu fiți lăsați în afara rănirii.
De ce este atât de importantă întărirea spatelui inferior?
Chiar dacă nu aveți niciunul dintre factorii de risc de mai sus, este posibil să aveți în continuare dureri de spate. Dacă acesta este cazul, este probabil rezultatul slăbiciunii musculare și această slăbiciune poate duce la:
- Muschii incordati
- Compresie coloană și disc
- Rigiditatea vertebrelor
- Mobilitate redusă a articulațiilor fațetelor (articulațiile coloanei vertebrale care vă ajută să vă îndoiți și să vă răsuciți)
- Scurtarea mușchilor în fața șoldurilor și în spatele genunchilor
Cele mai bune exerciții pentru lombare
Deoarece durerea lombară este atât de frecventă, există mai multe opțiuni de tratament cunoscute de încercat. Pentru început, iată câteva exerciții care ar trebui să ușureze unele disconforturi și pot chiar ajuta la prevenirea rănirii.
Fier de antebraț
- Intindeți-vă pe burtă cu antebrațele ascunse sub piept.
- Păstrați-vă corpul în linie dreaptă din cap până în picioare în timp ce împingeți în sus, echilibrând degetele de la picioare și antebrațe.
- Păstrați-vă nucleul angajat și nu lăsați partea inferioară a spatelui să se lase.
- Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și repetați încă două ori.
Intinderea extensiei portbagajului
- Culcați-vă pe burtă cu mâinile lângă umeri.
- Apăsați pieptul pe podea, arcați-vă partea superioară a spatelui cât puteți de confortabil și priviți în sus spre tavan.
- Țineți cinci secunde.
- Faceți două seturi de câte 10 repetări.
Rularea în decubit dorsal
- Intindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Lăsați coatele să se odihnească în lateral și așezați mâinile în fața bazinului.
- Contractați-vă mușchii adânci și ridicați un picior de pe sol, astfel încât piciorul să fie la un unghi de 90 de grade și tibia să fie paralelă cu podeaua.
- Țineți timp de cinci secunde înainte de a vă readuce piciorul în poziția inițială.
- Efectuați două seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior.
Răpirea laterală a șoldului
- Întindeți-vă pe partea stângă, cu piciorul drept drept și piciorul stâng îndoit, astfel încât piciorul să fie în spatele vostru.
- Îndoiți brațul stâng pentru a vă sprijini capul.
- Ridicați piciorul drept, menținându-l drept și nu lăsați spatele să se archeze.
- Țineți cinci secunde.
- Faceți două seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
Înclinarea pelviană
- Intinde-te pe spate cu bratele incrucisate peste piept.
- Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie plate pe podea și partea inferioară a spatelui să fie într-o curbă naturală.
- Ridicați spatele inferior de pe podea și țineți-l apăsat timp de cinci secunde.
- Relaxați-vă și apăsați partea mică a spatelui spre podea, păstrând toată mișcarea în șolduri.
- Faceți două seturi de câte 10 repetări.
Predispus la cobra
- Intindeți-vă pe burtă cu brațele în lateral și mâinile în jos.
- Ridicați capul și pieptul la câțiva centimetri de sol, menținând bărbia ușor îndoită și coatele îndoite.
- Țineți cinci secunde.
- Faceți două seturi de câte 10 repetări.
Poate fi antrenat Vertebra 5 (L5)?
Nu, nu puteți exercita o vertebră, dar puteți întări mușchii din jurul celei de-a cincea vertebre lombare pentru a reduce probabilitatea ca aceasta să piardă integritatea și să provoace durere. Când întăriți mușchiul pentru a-l susține pe cel de-al cincilea, reduceți cerințele acestei părți a coloanei vertebrale. Cea de-a cincea vertebră suferă zilnic mai puțin impact și stres.
Un nucleu puternic susține coloana lombară , deci exercițiile de bază vă pot ajuta. Îmbunătățirea flexibilității mușchilor spatelui, tendoanelor și ligamentelor vă ajută să vă îmbunătățiți amplitudinea de mișcare în partea inferioară a spatelui, inclusiv vertebra L5. Exercițiul aerob crește aportul de substanțe nutritive și fluxul sanguin către partea inferioară a spatelui, vindecând zona din jurul celei de-a cincea vertebre lombare.
Universitatea Princeton susține că combinarea întăririi nucleului cu întărirea lombară și exercițiile de flexibilitate poate reduce durerile de spate și îmbunătăți funcția. Poate face parte dintr-un program preventiv și de recuperare. Exercițiile pe care vă recomandăm să le includeți în antrenamente sunt următoarele:
Pisică și vacă
- Coborâți pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Burta cade în jos în timp ce ridică pieptul și coccisul (vaca).
- Arcuiește-ți coloana vertebrală, pune-ți bărbia și pune-ți coada (pisica).
- Repetați de cinci până la 10 ori.
Întindere de șold flexor
- Îngenunchează cu piciorul drept înainte și genunchiul stâng pe un covor sau prosop.
- Așezați ușor mâna dreaptă pe coapsa dreaptă.
- Ridicați brațul stâng în sus și înapoi, arcuindu-vă ușor coloana vertebrală.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde.
Cainele de pasare
- Fii patruped. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală și îmbrățișați ușor burtica de coloana vertebrală.
- Ridică brațul drept în fața ta; brațul superior este așezat chiar lângă ureche.
- Ridicați piciorul stâng înapoi ca și cum ați face o amprentă pe peretele din spate.
- Pauză pentru a număra sau două și apoi comutați membrii.
- Repetați de dreapta și stânga de aproximativ 10 ori.
Supraom
- Stai întins pe un covor cu fața în jos.
- Întinde-ți picioarele în spatele tău și întinde-ți brațele înainte înaintea urechilor.
- Întindeți-vă mușchii abdominali și aduceți omoplații împreună.
- Treceți brațul drept și piciorul stâng la aproximativ 4 centimetri de sol.
- Țineți trei până la cinci mărgele și repetați cu brațul stâng și piciorul drept.
- Repetați de aproximativ 20 de ori.
Bug mort
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si tibiile paralele cu podeaua.
- Îmbrățișați-vă mușchii abdominali către coloana vertebrală.
- Extindeți brațul drept deasupra capului în timp ce coborâți piciorul stâng pentru a vă deplasa peste sol sau atingeți ușor în jos.
- Puneți aceste membre în poziția de pornire și comutați laturile.
- Repetați 10-20 ori.
