Exercitarea frecventă a picioarelor și a gluteilor vă poate ajuta să vă îmbunătățiți viteza, rezistența, echilibrul și forța în diferite sporturi. In acest sens, prin efectuarea unei rutine de 10 minute pentru picioare și fese, vă puteți îmbunătăți atât aspectul fizic, cât și performanța în general .
În mod similar, datorită caracteristicilor unor exerciții, vă puteți antrena corpul într-un mod cuprinzător și practic. În plus, ei poate ajuta la prevenirea potențialelor leziuni din căderi prin îmbunătățirea stabilitatea și rezistența mușchilor inferiori ai corpului. Antrenează-te cu această rutină de 10 minute pentru picioare și glute și îmbunătățește performanța sportivă!
Rutină de 10 minute pentru picioare și glute
Această rutină vă va ajuta să vă exersați mușchii corpului inferior pentru a vă crește rezistența, forța și echilibrul în sport sau navetă . De asemenea, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară și mobilitatea în general.
Squats, un exercițiu pe care nu îl poți rata în rutina de 10 minute pentru picioare și fese
Squats sunt unul dintre cele mai practice și simple exerciții de exercitat fără a fi nevoie să cumpărați echipamente scumpe . În acest fel, puteți include acest exercițiu în rutina de 10 minute pentru picioare și fese și să tonificați această parte a corpului.
Pași pentru a efectua genuflexiuni
- Stai cu spatele și picioarele drepte , și brațele de ambele părți ale corpului. De asemenea, picioarele tale ar trebui să fie la aceeași distanță de umeri.
- Îndoiți ușor genunchii astfel încât să fie deasupra picioarelor tale, fără a le depăși. La fel, spatele trebuie să rămână drept și ușor înclinat spre față.
- Extindeți din nou genunchii , reveniți la poziția de pornire și repetați de mai multe ori.
Durata exercițiului: 60 de secunde.
Sari ghemuit
Saltul ghemuit este o variantă a exercițiului anterior care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți explozivitatea și echilibrul . De asemenea, ca și în cazul genuflexiunilor obișnuite, vă puteți exercita picioarele și fesierii și le puteți tonifica cu ușurință.
Pași pentru a realiza genuflexiuni.
- Stai cu spatele și picioarele drepte ca în exercițiul anterior.
- Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă așa cum ați face în mod normal.
- Obțineți impuls și sari cât mai sus posibil prin întinderea picioarelor.
- Urcă-ți picioarele la aterizare pentru a evita posibilele deteriorări ale călcâiului.
- Repetați de mai multe ori .
Durata exercițiului: 60 de secunde.
Combinații lunges sau lunges
Acest tip de lovitură vă poate ajuta să vă exercitați gluteii, quad-urile și hamstrings într-un mod practic . În acest sens, prin includerea acestui exercițiu în rutina de 10 minute pentru picioare și glute, puteți întări cu ușurință mușchii inferiori ai corpului.
Pași pentru a efectua lunges combinate
- Ridică-te și așează-ți tocurile sub umeri . La fel, spatele tău ar trebui să rămână drept.
- Mergeți înainte cu piciorul drept și încercați să vă mențineți echilibrul.
- Îndoiți genunchii astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade între picioare . În acest fel, genunchiul drept ar trebui să se îndoaie în direcția opusă la sol și genunchiul stâng în direcția acestuia, dar fără a-l atinge.
- Îndreptați-vă picioarele și faceți un pas înapoi cu piciorul drept .
- Îndoiți din nou genunchii și faceți exercițiul de mai multe ori.
- Repetați schimbul piciorului cu care începeți exercitiul.
Durata exercițiului: 45 de secunde fiecare repetare.
Lunges laterale cu atingerea degetelor de la picioare
Lunges laterale sunt o variantă a acestui exercițiu care vă poate ajuta să vă consolidați fesierii, quad-urile, hamstrii, coapsele și vițeii . În consecință, acest exercițiu este ideal pentru orice rutină de 10 minute pentru picioare și glute, deoarece vă permite să le antrenați în mod cuprinzător.
Pași pentru a efectua lunges laterale
- Stai cu sabia dreaptă și cu tocurile la distanța umerilor. La fel, spatele trebuie să rămână drept în timpul exercițiului.
- Faceți un pas în lateral cu piciorul drept .
- Îndoiți genunchiul drept perpendicular pe corp . În acest pas, piciorul stâng ar trebui să rămână întins spre partea stângă.
- Îndreptați din nou piciorul drept și așezați piciorul sub umăr.
- Fă un pas spre lateral cu piciorul stâng .
- Îndoiți genunchiul pe partea stângă perpendicular pe corp . La fel, piciorul din partea opusă ar trebui să rămână drept spre partea dreaptă a corpului.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați de cateva ori.
Durata exercițiului: 70 de secunde.
Pod sau șold
Podul, cunoscut și sub numele de hip lift, este un exercițiu practic care vă poate ajuta să vă exercitați partea inferioară a corpului într-un mod holistic . Prin urmare, incluzându-l în această rutină de 10 minute pentru picioare și glute, puteți întări mușchii din această parte a corpului.
Pași pentru a face podul
- Întinde-te cu fața în sus și cu brațele întinse pe părțile laterale ale corpului.
- îndoiți genunchii astfel încât picioarele tale să fie la un unghi de aproximativ 45 °.
- Comprimă mușchii abdomenului, feselor și picioarelor și ridică-ți șoldurile sprijinindu-te cu picioarele și umerii . În acest pas șoldurile și umerii ar trebui să formeze o linie dreaptă înclinată.
- Coborâți din nou șoldurile astfel încât să se odihnească pe podea.
- Repetați de mai multe ori din poziția de plecare.
Durata exercițiului: 60 de secunde.
Combination Limb Raise - Antrenamentul perfect în orice rutină de 10 minute pentru picior și glute
Acest exercițiu, cunoscut și sub numele de Crăciun de câine de pasăre , este una dintre cele mai dinamice care vă pot ajuta să vă exercitați membrele și CORE . Prin urmare, este ideal pentru orice rutină de 10 minute pentru picioare și glute, deoarece vă poate ajuta să le întăriți într-un mod cuprinzător.
Pași pentru a efectua ridicarea combinată a membrelor
- Intindeți-vă pe stomac sprijinindu-vă corpul cu brațele întinse și genunchii îndoiți . În acest pas ar trebui să vă mențineți spatele drept și mâinile și genunchii sub umeri și, respectiv, șolduri.
- Inspirați profund și extindeți piciorul drept și brațul stâng astfel încât să fie paralele cu solul.
- Expirați, comprimați-vă abdomenele și încercați să vă apropiați genunchiul drept de cotul stâng .
- Extindeți din nou brațul și piciorul pe măsură ce inspirați și repetați de mai multe ori.
- Schimbați picioarele și brațele , și efectuați exercițiul de același număr de ori.
Durata exercițiului: 40 de secunde.
Urcând o treaptă sau o bancă
Urcarea unui pas este un exercițiu care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și puterea generală a extremităților inferioare . În acest fel, puteți include acest exercițiu practic în rutina de 10 minute pentru picioare și fese și să profitați de beneficiile sale.
Pași pentru a urca o treaptă
- Stați în fața unei trepte rigide sau a unei bănci fixate de sol . În acest pas, spatele și picioarele trebuie să rămână drepte și umerii înapoi.
- Îndoiți unul dintre genunchi și lăsați piciorul pe suprafața superioară a treptei sau bancă.
- Cu ajutorul piciorului îndoit, împingeți-vă corpul în sus și sprijiniți-vă complet pe bancă sau pe treaptă .
- Îndoiți din nou genunchiul și așezați celălalt picior pe pământ .
- Reveniți la poziția de pornire și repetați, schimbând piciorul mișcării inițiale.
Durata exercițiului: 60 de secunde.
Salt la cutie
Saltul cutiei este o comună CrossFit exercițiu care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți explozivitatea, echilibrul și forța musculară mai mică . De asemenea, acest exercițiu vă poate ajuta să ardeți calorii și să vă îmbunătățiți viteza. Din acest motiv, includerea acestuia în rutina de 10 minute pentru picioare și fese vă va ajuta să vă antrenați complet.
Pași pentru a face saltul la cutie
- Stați în fața unei bănci, a unei trepte sau a unei cutii . În acest pas trebuie să păstrați spatele și picioarele drepte.
- Îndoiți ușor genunchii și săriți pe suprafața superioară a băncii .
- Săriți înapoi și puneți picioarele înapoi pe pământ . Când cădeți, trebuie să vă sprijiniți pe bilele picioarelor pentru a evita rănile gleznei.
- Repetați de mai multe ori din poziția de plecare.
Durata exercițiului: 60 de secunde.
Burpee cu salt
Burpee este un exercițiu dinamic care vă poate ajuta să vă antrenați forța, explozivitatea și rezistența într-un mod cuprinzător . În acest fel, incluzându-l în rutina de 10 minute pentru picioare și glute, puteți, de asemenea, să vă exercitați brațele, pectorii și abdomenul.
Pași pentru a efectua saltul Burpee
- Stai cu tocurile împreună iar spatele drept.
- Îndoiți genunchii și atingeți pământul cu mâinile .
- Susținându-vă brațele, împingeți-vă picioarele înapoi în așa fel încât să fie extinse din nou. În acest pas, corpul dumneavoastră ar trebui să fie sprijinit de mâini și picioare.
- Îndoiți coatele și încercați să vă apropiați pieptul de sol .
- Întindeți din nou brațele și comprimați-vă abdomenul și fesele.
- Îndoiți-vă picioarele și aduceți genunchii în partea din față a corpului .
- Întindeți picioarele și săriți cât de sus puteți . În acest pas puteți întinde brațele în sus și atingeți mâinile. În plus, atunci când cădeți, trebuie să vă sprijiniți corpul pe vârfurile picioarelor pentru a evita rănile.
- Repetați de la început de mai multe ori .
Durata exercițiului: 70 de secunde.
Recomandări
Această rutină de 10 minute pentru picior și glute vă poate ajuta să vă tonificați și să vă îmbunătățiți progresiv puterea și rezistența. In orice caz, nu este recomandat să vă antrenați în fiecare zi, deoarece mușchii dvs. vor trebui să se refacă după efortul depus . Prin urmare, cel mai bine este să vă exersați 2-3 zile pe săptămână făcând exercițiile corect pentru a profita la maximum de beneficiile lor.
În același mod, trebuie să vă mențineți spatele drept pentru a evita generarea de tensiuni inutile la nivelul mușchilor care vă pot afecta sănătatea. În plus, în exercițiile de sărituri trebuie să vă susțineți pe vârful picioarelor pentru a evita posibilele leziuni la glezne . La fel, dacă doriți să creșteți intensitatea exercițiilor, puteți folosi discuri, bare sau gantere pentru a varia greutatea și nivelul de cerere.
