A extensão do quadril usa alguns dos músculos maiores e mais fortes. Esse movimento é usado em muitas atividades diárias, como levantar de uma cadeira, subir escadas e caminhar. Ele também está fortemente envolvido em muitos esportes com força e poder explosivos. Portanto, é importante treinar os extensores do quadril.
No entanto, as pessoas passam muito tempo sentadas por longos períodos de tempo e são menos ativas. Isso faz com que os músculos extensores do quadril enfraqueçam ao longo do tempo.
músculos extensores do quadril
A extensão do quadril depende de três músculos principais:
- Nádegas. O principal músculo envolvido dos extensores do quadril é o glúteo máximo, que é o maior músculo dos glúteos. O glúteo médio também ajuda na extensão do quadril, embora em menor grau.
- isquiotibiais Os três músculos isquiotibiais (bíceps femoral longo, semitendinoso e semimembranoso) ajudam a apoiar os glúteos com a extensão do quadril.
- adutor magnus (cabeça posterior). Localizada na parte interna das coxas, a cabeça posterior do adutor magno também suporta a extensão do quadril.
Juntos, esses músculos ajudam a estabilizar a pelve e a impulsionar o corpo durante movimentos como caminhar, correr, pular e ficar em pé.
Funções
A extensão do quadril ocorre quando estendemos ou abrimos a articulação do quadril para que o ângulo entre a pelve e a coxa aumente. Pode significar mover a perna atrás de nós quando estamos em pé ou usar os músculos extensores do quadril para impulsionar o corpo para frente sobre a perna quando ela começa a flexionar à nossa frente.
Está envolvido em muitos movimentos diários, como caminhar, levantar de uma cadeira e subir escadas . Ele também participa de muitas atividades esportivas, como correr, pular ou chutar. Por exemplo, o quadril é estendido quando trazemos a perna para trás antes de chutar uma bola de futebol.
Por outro lado, a flexão do quadril é quando o ângulo entre a pelve e a coxa é reduzido. Por exemplo, agachar, sentar em uma mesa ou o movimento para frente de chutar uma bola de futebol.
Importância do treinamento
Os exercícios de extensão do quadril são importantes para fortalecimento dos músculos extensores do quadril . O fortalecimento desses músculos ajuda a garantir que eles estejam fazendo seu trabalho corretamente e não precisem depender dos músculos ao redor (como os músculos da parte inferior das costas) para obter ajuda, o que pode causar dor e lesões.
Além disso, os músculos extensores do quadril trabalham em conjunto com os flexores do quadril para estabilizar a pélvis . No entanto, quando os extensores do quadril e os músculos abdominais estão fracos ou os flexores do quadril (ilíaco, psoas maior e reto femoral) estão tensos, a pelve pode se inclinar para frente e para baixo. Isso cria pressão excessiva na região lombar e aumenta o estresse nos isquiotibiais. Isso é conhecido como uma inclinação pélvica anterior.
Infelizmente, ficar sentado por muito tempo e ser sedentário pode resultar em flexores do quadril mais apertados e extensores do quadril mais fracos.
Além disso, ter extensores de quadril fortes pode melhorar o desempenho atlético e nos dão uma vantagem competitiva, especialmente em esportes e atividades que dependem da extensão do quadril para correr, pular, empurrar para frente ou outros movimentos explosivos.
Exercícios extensores do quadril
Os extensores do quadril podem ser facilmente fortalecidos com os exercícios certos. A introdução de alguns deles nas rotinas da parte inferior do corpo é recomendada.
ponte de glúteos
As pontes de glúteos são um ótimo exercício para iniciantes que usam a extensão do quadril como seu movimento principal. Nenhum material é necessário, embora possamos optar por usar uma mini banda ou halteres.
- Vamos começar deitados de costas com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo. Os pés devem estar afastados na largura do quadril.
- Se estivermos usando um haltere, vamos segurá-lo acima da dobra do quadril.
- Vamos pressionar os calcanhares, apertar o abdômen e empurrar a pélvis para cima apertando suas nádegas. Vamos levantar alto o suficiente para que o corpo forme uma linha reta do joelho ao ombro.
- Vamos manter a posição por 2 segundos e abaixar os quadris até o chão.
impulso de quadril
Os impulsos do quadril são um dos exercícios de extensão do quadril mais populares. Dito isto, é importante fazê-los com cuidado. Podemos querer usar um haltere ou tentar pontes de glúteos antes de fazer impulsos de quadril. Tudo que você precisa é de um banco e barra com almofada de peso.
- Começaremos no chão com as omoplatas apoiadas em um banco seguro (colocado contra uma parede ou preso ao chão).
- Sentados no chão com as pernas esticadas, colocaremos uma barra na dobra dos quadris e colocaremos nossas mãos ao redor da barra. Alternativamente, podemos segurar um haltere.
- Em seguida, dobraremos os joelhos e separaremos os pés na altura dos quadris.
- Uma vez na posição, empurre os calcanhares no chão, aperte o núcleo e empurre a pélvis para cima, apertando os glúteos. No topo do movimento, as canelas devem estar na vertical, o tronco paralelo ao chão e os joelhos a 90 graus.
- Evitaremos empurrar com a região lombar e manteremos o peito na mesma posição durante todo o movimento.
- Então vamos abaixar suavemente
Suba as escadas
Todos nós praticamos a extensão do quadril toda vez que subimos as escadas. Da mesma forma, as escaladas na caixa se concentram na extensão do quadril à medida que você sobe. Só precisamos de uma caixa ou de um banco segurado.
- Vamos levantar o pé direito em cima da caixa/banco. Os quadris, joelhos e tornozelos devem estar todos em ângulos de 90 graus. Esta é a posição inicial.
- Em seguida, vamos empurrar o pé em direção à caixa/banco e apertar os glúteos para levantar o corpo. Em vez de colocar o pé esquerdo na caixa/banco, vamos mantê-lo no ar.
- Então, vamos abaixar o corpo.
impulsos verticais do quadril
Se os impulsos de quadril tradicionais não são sua praia, ou você não tem acesso a uma barra, os impulsos de quadril verticais podem ser uma ótima alternativa. Vamos precisar de um tapete de ioga (para proteger os joelhos) e uma faixa de resistência (opcional).
- Vamos nos ajoelhar no chão com os joelhos separados na altura dos quadris. Suas canelas devem estar no chão e as costas retas.
- Com as mãos nos quadris, empurre os quadris para trás até que a bunda toque as panturrilhas.
- Em seguida, vamos apertar os glúteos para empurrar os quadris para frente e para trás à posição inicial.
curl de isquiotibiais no fitball
Vamos precisar de uma bola de estabilidade para tentar este exercício para os extensores do quadril. Se não tentamos esse movimento antes, vamos começar focando na parte de extensão do quadril. Podemos adicionar a flexão de perna mais tarde. Só precisamos de uma bola de estabilidade (fitball).
- Vamos deitar de costas com as panturrilhas e os pés em uma bola de estabilidade. Os joelhos ficarão retos. Vamos colocar nossas mãos nas laterais com as palmas voltadas para baixo.
- Usando os glúteos e isquiotibiais, vamos levantar a parte inferior do chão para que o corpo forme uma linha reta da parte superior das costas até os pés. Esta é a posição inicial.
- A partir desta posição de extensão do quadril, vamos puxar a bola de estabilidade em direção ao bumbum, realizando uma rosca dos isquiotibiais.
- Vamos esticar lentamente as pernas para voltar a uma linha reta. Vamos manter o corpo fora do chão e começar outra rosca.
