Pull-ups são um exercício composto que envolve vários grupos musculares enquanto constrói força funcional e uma pegada poderosa. Além disso, tudo que você precisa é do seu próprio corpo e algo para se agarrar.
Quer pretendamos fazer nossa primeira barra ou aprender variações mais avançadas para melhorar o treinamento, existem muitos tipos de barra.
Pull-ups de acordo com a pegada
A pegada é parte fundamental de qualquer exercício de força para trabalhar os músculos em diferentes ângulos.
queixo
Para fazer um chin-up, pegue a barra de pull-up na largura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para o rosto. Este aperto também é conhecido como empunhadura supinada ou supinada . Uma maneira fácil de lembrar isso é que as palmas das mãos estão próximas ao queixo. Para fazê-lo corretamente:
- A partir de uma posição suspensa, levantaremos o corpo até que o queixo passe sobre a barra.
- Evitaremos balançar, chutar, mover o corpo para passar por cima da barra ou outros erros na barra.
- Faremos uma pausa no topo e, em seguida, abaixaremos lentamente de volta à posição inicial.
Ao contrário das flexões, as barras fixas concentram o esforço no bíceps enquanto trabalham parte do peito ao mesmo tempo. Como os músculos peitorais do peito são tão grandes, isso significa que esse exercício geralmente é o mais fácil para iniciantes.
pull up clássico
O pull-up tem a mesma forma que o chin-up, mas em vez de as palmas das mãos voltadas para dentro, as palmas das mãos estão voltadas para fora do corpo. Este aperto também é conhecido como o aperto pronado ou overhand .
Se percebermos que o salto da barra fixa para a barra é dramático, faremos a transição com barra negativa. Isso pode ajudar a construir a força necessária para fazer uma barra completa. Simplesmente usaremos uma caixa ou banco para chegar à posição superior do pull-up. Mantendo o núcleo firme, abaixaremos para uma posição suspensa.
Comparado ao chin-up, o pull-up atinge melhor o trapézio inferior e os dorsais, tornando-o menos um treino de peito e braço e mais um treino de costas.
aperto de martelo
Também conhecido como pegada paralela, com esse movimento fazemos uma flexão com as palmas voltadas uma para a outra. Muitas academias não têm o estilo certo de barra de pull up para acomodar esse movimento, mas a barra de pull up/dip tem.
Uma flexão de martelo é mais difícil do que um chin-up, mas mais fácil do que um pull-up. É ideal se tivermos ombros fracos ou se já tivermos machucado nossos ombros antes. Esta pegada neutra coloca menos pressão nos ombros e reduz a pressão nos pulsos. Além disso, enfatiza o bíceps, tornando-o perfeito para o dia do braço.
Empunhadura estreita e larga
Uma vez que dominamos o básico, podemos subir de nível. Basta alterar a distância entre os braços e a barra de pull-up.
Se quisermos ativar os músculos do peito e fortalecer os peitorais, aproximaremos nossas mãos. Quanto mais apertado o aperto, mais usamos os músculos do peito. Aqueles que gostam de fazer flexões com peso também tendem a usar posições de mão fechadas porque seu peito é mais forte e permite que você levante uma carga mais pesada.
Se quisermos trabalhar mais as costas, vamos separar as mãos. Uma pegada mais ampla tira o foco dos peitorais e queima mais os músculos das costas. Pull-ups de pegada larga induzem os dorsais superiores a sair.
aperto misto
Em um pull-up de pegada mista, uma mão fica voltada para fora e a outra para dentro. Essa combinação permite que mais dos diferentes grupos musculares sejam ativados, reduzindo a fadiga e permitindo que ainda mais peso seja adicionado se estivermos usando um cinto de peso .
Se fizermos essa variação, trocaremos de mãos a cada duas séries para evitar um desequilíbrio muscular. O braço com a pegada em pronação normalmente trabalha mais do que o braço abaixo para levantar o corpo. Este é um movimento dois em um que adiciona muita massa ao seu bíceps e costas; Além disso, o abdômen é forçado a estabilizar o tronco e mantê-lo reto, para que também trabalhe um pouco o núcleo.
- Comece com a mão esquerda em uma pegada pronada e a mão direita em uma pegada por baixo com as mãos afastadas na largura dos ombros.
- Puxe em direção à barra para que ela roce a parte inferior do pescoço.
- Abaixe até que os braços fiquem retos e repita.
Outros tipos de pull-ups
Além da pegada, existem mais versões do pull-up que comprometem a capacidade e o esforço do exercício. Muitos destes não podem ser feitos em atletas iniciantes.
com toalha
Se queremos desenvolver os músculos dos braços, costas e núcleo, o pull-up com toalha é um dos exercícios mais eficazes para melhorar a força de preensão. Nós realmente temos que trabalhar duro para evitar que nossas mãos escorreguem da toalha enquanto completamos cada repetição.
- Vamos colocar uma toalha na barra para que ambos os lados tenham o mesmo comprimento.
- Vamos chegar o mais alto que pudermos em ambos os lados da toalha, depois levantar o corpo mantendo a pegada.
Usaremos uma toalha grossa o suficiente para não quebrar. Podemos imaginar as consequências de não seguir este conselho. A maioria das toalhas de ginástica pequenas vai rasgar para que possamos usar algumas delas de cada vez.
L-dominado
Se realmente queremos trabalhar o abdômen, as barras em L são a melhor alternativa. O movimento consiste essencialmente em levantar as pernas e manter uma posição em L enquanto faz flexões ao mesmo tempo. O movimento combinado da parte superior do corpo e a retenção isométrica do núcleo treinarão o corpo a permanecer rígido contra todos os tipos de pressões.
Vamos tentar manter a posição L perfeita. Iremos integrar gradualmente o pull-up para completar o exercício.
- Vamos ficar pendurados em uma barra com uma pegada pronada e as mãos na largura dos ombros.
- Vamos levantar as pernas para que fiquem paralelas ao chão e perpendiculares ao tronco.
- Mantendo as pernas retas, vamos puxar a barra para cima, apenas o suficiente para que a barra roce a parte inferior do nosso pescoço, depois abaixaremos e repetiremos o número desejado de repetições.
apenas um braço
As flexões de um braço são talvez o teste final de força sobre-humana. A estabilidade unilateral da parte superior do corpo crescerá tremendamente quando pudermos adicionar esse movimento à nossa rotina. Isso sem mencionar a força do núcleo necessária para manter a posição adequada durante todo o movimento, e só ficará mais forte quanto mais você praticar.
Podemos usar uma faixa de resistência durante os estágios posteriores de aprendizado desse movimento (e também mais tarde, se quisermos aumentar o volume).
- Agarre a barra com a mão direita usando uma pegada neutra.
- Enquanto estiver pendurado apenas com o braço direito, levantaremos o quadril direito para reduzir a distância entre o ombro direito e o quadril direito.
- Agora, vamos puxar fortemente o corpo em direção à barra usando os músculos dorsais e centrais, não o braço.
- Vamos soltar e repetir com o braço esquerdo.
pull-ups de arqueiro
Eles são chamados de “arqueiros” pelo motivo que você pode esperar: o movimento se assemelha ao de um arqueiro atirando com arco e flecha. De uma parada, puxamos para o lado com o outro braço estendido em linha reta. Este movimento é um precursor imediato da puxada com um braço e ajudará seu corpo a se acostumar com o rigor da puxada unilateral da parte superior do corpo.
- Usando uma pegada ampla e pronada, vamos levantar o corpo (alto o suficiente para que a parte superior do tórax fique alinhada com a barra) e, em seguida, trazer o corpo para a mão direita enquanto estende o braço esquerdo para o lado.
- Vamos repetir isso para o lado esquerdo, estendendo o braço direito para o lado e depois abaixando de volta.
