A ílio or iliopsoas psoas é um músculo cujo funcionamento adequado depende de muitos dos movimentos mais essenciais que fazemos todos os dias.
Localizado dentro da cavidade abdominal, o psoas ilíaco intervém nos movimentos de flexão e extensão do quadril que nos ajudam a levantar pesos, fazer abdominais, agachamentos e uma série de outras tarefas; Isso também significa que ele tem um desgaste constante.
Para que esse músculo funcione bem, é necessário fortalecê-lo cuidando de diversos aspectos: uma boa postura, além de um bom hábito de dormir e uma variedade de exercícios que quebrem a monotonia, são fatores essenciais.
Qual é a estrutura do psoas ilíaco?
O psoas ilíaco é composto por dois músculos menores: o psoas ilíaco maior e o ilíaco, dois dos músculos mais importantes dentro do grupo principal conhecido como o flexor do quadril . Algumas pessoas têm um terceiro músculo, chamado de psoas menor , mas não é muito comum.
Estas são algumas especificações sobre o anatomia do psoas ilíaco :
- Psoas maior : inserido no trocânter menor, está localizado dentro do conteúdo abdominal, e sua função é flexionar, fazer virar lateralmente e conduzir até a articulação do quadril.
- Ilíaco : localizado na fossa ilíaca e também inserido no trocânter menor, cumpre função análoga à do psoas maior.
- Psoas menor - Cerca de 40% da população humana tem. Quando aparece, está inserido na parte superior do osso púbico. Sua função é auxiliar na curvatura da coluna conhecida como lordose.
Quais são as causas do desgaste do psoas ilíaco?
A desgaste do psoas ilíaco está diretamente ligado aos nossos hábitos diários. Estas são algumas causas comuns:
- Postura deficiente das costas que exerce pressão sobre o quadril.
- Levantar peso excessivo em postura inadequada.
- Sedentário.
Em decorrência do desgaste desse músculo, muitos atletas sentem dores no abdômen e nas costas, por isso são impedidos de realizar exercícios de levantamento, bem como outros exercícios de menor impacto.
Que exercícios fortalecem o psoas ilíaco?
O melhor exercícios para o psoas ilíaco são aqueles que combinam alongamento na região do quadril com o peso corporal.
1. Elevação unilateral da perna
- Deite-se no chão de costas, com as pernas estendidas à sua frente e os braços ao longo do corpo. Você pode se apoiar colocando as mãos sob as nádegas, mas as costas devem permanecer firmes no chão.
- Partindo desta posição, levante ambas as pernas em um ângulo de 90º.
- Solte uma perna de cada vez, sem tocar o solo, e traga-a de volta à posição inicial para que você possa repetir o exercício com a outra.
- Faça este exercício cerca de 15 vezes para cada perna.
2. Levante a perna pendurada (joelhos aos cotovelos)
- Comece pendurado em uma barra fixa.
- Levante os dois joelhos ao mesmo tempo, o mais próximo possível do peito.
- Se puder, tente ficar com os joelhos até os cotovelos, mas sem se machucar.
Faça cerca de 15 repetições deste exercício.
3. Crunches V
- Comece sentado no chão, com as pernas dobradas para cima e as mãos apoiadas no chão.
- Levante as pernas em um ângulo de 45 graus. Suas costas também devem se mover em uma inclinação semelhante, de modo que seu corpo forme um V.
- Levante as mãos e mantenha-as retas, paralelas ao solo, para criar equilíbrio.
- Mantenha a posição por cerca de 15 segundos e depois descanse. Repita o exercício 5-10 vezes.
4. Passada baixa
- Comece em uma posição de estocada, mas com o joelho de trás apoiado no chão.
- Levantando os braços acima da cabeça, alongue a parte superior do corpo para trás, sem se machucar.
- Mantenha a postura por cerca de 20 segundos e depois descanse.
- Repita o movimento 5-10 vezes.
5. Postura da ponte
- Comece deitando-se no chão de costas, os joelhos dobrados e os pés dobrados perto das nádegas.
- Com um pouco de pressão com os glúteos e isquiotibiais, levante as costas do chão para que fique apoiado nos pés e nos ombros.
- Mantenha essa postura por cerca de 30 segundos e depois volte à posição inicial.
- Descanse por cerca de 15 segundos e repita o movimento cerca de 5 ou 10 vezes.
6. Ferro invertido
- Comece sentado no chão, com as pernas estendidas à sua frente e os braços atrás de você, com as mãos apoiadas no chão.
- Gerando leve pressão nos glúteos, levante-se do chão, formando uma linha inclinada da planta dos pés ao topo da cabeça.
- Mantenha a postura por cerca de 20 segundos e depois volte à posição inicial.
- Descanse 15 segundos e repita o exercício cerca de 5 vezes.
Referência
- Larsen, Amber. Tudo o que você precisa saber sobre o Iliopsoas. Para Breakingmuscle. [Revisado em janeiro de 2017].
