Quais são os melhores exercícios aeróbicos?

O exercício aeróbico estimula a frequência cardíaca e respiratória a aumentar de uma maneira que pode ser sustentada durante toda a sessão de exercícios. Em contraste, o exercício anaeróbico (“sem oxigênio”) é uma atividade que faz com que você fique sem fôlego rapidamente, como levantar um peso pesado.

O que eles são?

O exercício aeróbico é qualquer atividade física que faça você suar, respirar mais forte e fazer seu coração bater mais rápido do que em repouso. Fortalece o coração e os pulmões e treina o sistema cardiovascular para fornecer e distribuir oxigênio de forma mais rápida e eficiente por todo o corpo. O exercício aeróbico usa grandes grupos musculares, é de natureza rítmica e pode ser sustentado continuamente por pelo menos 10 minutos.

Especialistas recomendam 30 minutos ou mais de exercício aeróbico cinco ou mais dias por semana. No entanto, isso pode ser dividido. Por exemplo, podemos fazer três caminhadas de 10 minutos ao longo do dia.

Também devemos adicionar duas ou mais sessões de fortalecimento anaeróbico a cada semana que se concentrem nos principais grupos musculares. Se formos novos no treinamento, consultaremos um médico ou especialista em treinamento esportivo.

Vantagens

O exercício aeróbico não só melhora a aptidão física, mas também tem benefícios conhecidos para a saúde física e emocional.

Queima de gordura

Gorduras e carboidratos são os combustíveis que nossos músculos queimam. A diferença entre eles é que a gordura é uma boa prova; contém 9 calorias por grama, enquanto os carboidratos têm apenas 4, então temos mais energia e podemos ir mais longe com um grama de gordura do que com um grama de carboidratos.

Queremos queimar gordura porque é um combustível muito eficiente e também é bom perder um pouco do excesso de gordura. O problema é que precisamos de mais oxigênio para queimar gordura porque é mais denso que os carboidratos. A boa notícia é que o corpo melhora o uso de oxigênio e queima gordura quando fazemos exercícios aeróbicos regulares. Isso faz com que o coração bombeie mais sangue, os músculos consumam mais oxigênio e tenhamos mais mitocôndrias.

Fortalece o coração

O coração fica mais forte e bombeia mais sangue a cada batida (aumento do volume sistólico). Atletas de elite podem ter volumes sistólicos mais que o dobro dos indivíduos médios. Mas não é só isso. Os corações condicionados também são maiores em diâmetro e massa (o coração também é um músculo e fica maior quando o treinamos) e bombeiam com eficiência suficiente para permitir um tempo de preenchimento mais longo.

Isso é bom porque significa que mais sangue enche as câmaras do coração. O coração agora tem que trabalhar menos para bombear mais sangue a cada batida.

previne a depressão

A maioria de nós que se exercita regularmente entende que o exercício pode melhorar nosso humor. Tem havido uma série de estudos investigando os efeitos do exercício na depressão.

Em um dos estudos mais recentes, três a cinco dias por semana durante 12 semanas andando de bicicleta ou esteira por cerca de 30 minutos por treino mostrou reduzir os escores de depressão em 47%. Não é um substituto para a terapia na depressão que torna alguém incapaz de funcionar (nesse caso, medicação e/ou psicoterapia pode ser necessária), mas para formas mais leves de depressão, a evidência é convincente de que pode ajudar.

Reduz a osteoporose

A osteoporose é uma doença caracterizada por baixa densidade óssea, o que pode levar a um risco aumentado de fratura. A boa notícia é que o exercício pode aumentar a densidade óssea ou pelo menos diminuir a taxa de declínio em homens e mulheres.

Pode não funcionar para todos, e a quantidade exata e o tipo de exercício necessário para colher os benefícios são desconhecidos, mas há evidências de que isso pode ajudar. Nas crianças também há boas notícias. Parece que crianças ativas têm maior densidade óssea do que crianças sedentárias e que isso pode ajudar a prevenir fraturas mais tarde na vida.

Tipos

Existem muitos exercícios de cardio que você pode fazer em casa. Existem ainda outros que podem ser feitos com pouco ou nenhum material adicional. Recomenda-se aquecer por 5 a 10 minutos antes de iniciar qualquer exercício.

pular corda

Pular corda ajuda a desenvolver melhor consciência corporal, coordenação mão-pé e agilidade. A corda de pular deve ser ajustada à nossa altura. Vamos ficar com os dois pés no meio da corda e estender as alças até as axilas. Essa é a altura que procuramos. Se for muito longo, vamos cortá-lo ou amarrá-lo para evitar tropeçar na corda.

Seguir um curso de pular corda é uma ótima atividade interna ou externa, embora você queira garantir que tenha espaço suficiente. Uma rotina de circuito deve levar entre 15 e 25 minutos para ser concluída. Se formos um atleta intermediário, podemos realizar os movimentos por 30 segundos e descansar por 30 segundos entre as séries. O circuito avançado deve ser feito por 60 segundos de cada vez, seguido de 60 segundos de descanso.

circuito de força aeróbica

Este exercício melhora a saúde cardíaca e cardiovascular, aumenta a força e tonifica os principais grupos musculares. Vamos nos concentrar na técnica adequada com cada exercício para evitar lesões. Manteremos a frequência cardíaca em um nível moderado em todos os momentos. Devemos ser capazes de manter uma breve conversa durante este exercício.

Um exemplo de circuito pode ser o seguinte. Faremos os seguintes exercícios de força por um minuto: agachamentos, lunges, flexões e torções russas. Em seguida, correremos no local por um minuto para uma pausa ativa. Podemos repetir o circuito 2 a 3 vezes e descansar até 5 minutos entre os circuitos.

correr ou correr

A corrida é uma das formas mais eficazes de exercício aeróbico. Pode melhorar a saúde do coração, queimar gordura e calorias e levantar o ânimo, só para citar alguns efeitos benéficos. Recomenda-se escolher rotas iluminadas e seguras para correr bem.

Se somos iniciantes, vamos correr de 20 a 30 minutos duas vezes por semana. O ritmo deve ser conversacional durante a corrida. Você pode alternar entre 5 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada para começar. Para não nos machucarmos, sempre alongaremos após a corrida.

Andar

Caminhar todos os dias pode reduzir o risco de doenças cardíacas, obesidade, diabetes, pressão alta e depressão. É aconselhável ter sapatos que ofereçam um bom apoio ao tornozelo para reduzir o risco de lesões.

Se caminhar é sua principal forma de exercício, tente fazer 150 minutos por semana. Isso pode ser dividido em 30 minutos de caminhada 5 dias por semana. Ou caminharemos rapidamente por 10 minutos de cada vez, 3 vezes ao dia.

Também podemos usar um rastreador de condicionamento físico para monitorar quantos passos damos por dia. Se o objetivo for caminhar 10,000 passos por dia, começaremos com uma base (o número atual de passos que estamos dando) e aumentaremos lentamente nossa contagem diária de passos.

Natação

A natação é um exercício de baixo impacto, por isso é bom para pessoas propensas ou se recuperando de lesões ou que vivem com mobilidade limitada. Pode ajudar a tonificar os músculos e construir força e resistência. É aconselhável evitar nadar sozinho e, se possível, optar por uma piscina com salva-vidas de plantão. Se somos novos na natação, começaremos por nos inscrever nas aulas de natação.

Se a academia tiver piscina, tentaremos nadar como parte dos exercícios aeróbicos. É um treino sem impacto, por isso é uma boa opção se você estiver propenso a lesões. Também estaremos aumentando nossa frequência cardíaca, tonificando nossos músculos e construindo força e resistência, tudo sem adicionar estresse extra ao nosso corpo.

Bicicleta estacionária

Este exercício de baixo impacto pode ajudar a aumentar a força das pernas. Podemos pedir a um instrutor de ginástica que nos ajude a ajustar a bicicleta para que o assento fique na altura correta. Isso ajudará a reduzir o risco de lesões ou queda da bicicleta.

Se estiver andando de bicicleta em casa, uma regra geral é ajustar a altura do assento da bicicleta para manter 5 a 10 graus de flexão no joelho antes de atingir a extensão total. A extensão total do joelho ao pedalar em uma bicicleta ergométrica não é recomendada.

Andar de bicicleta estacionária é outra opção para cardio de baixo impacto. Essas máquinas são um bom treino cardio, ajudam a aumentar a força das pernas e são fáceis de usar. Muitas academias e estúdios de treinamento oferecem aulas de ciclismo, que usam bicicletas ergométricas. Mas ainda podemos nos beneficiar de um treino de bicicleta ergométrica sem dar uma aula.

elíptico

As máquinas elípticas fornecem um bom treino cardio que é menos estressante para os joelhos, quadris e costas em comparação com a esteira ou corrida na estrada ou trilhas. Vamos olhar para frente, não para baixo. Use o guidão se nos sentirmos instáveis ​​ou como auxílio para subir e descer da máquina.

A máquina elíptica pode parecer intimidante no começo, mas é fácil de usar quando você pega o jeito. Após o aquecimento, manteremos nossa postura ereta enquanto usamos as pernas em um movimento de pedal para mover a máquina. Vamos manter os ombros para trás e os músculos abdominais contraídos.

aulas de exercícios aeróbicos

Se não gostamos de nos exercitar sozinhos, uma aula pode fornecer um ambiente de apoio e motivação. Pediremos ao monitor que nos mostre a técnica adequada se formos novos.

kickboxing cardio

Kickboxing é um exercício de alto impacto que desenvolve força e resistência. Também pode reduzir o estresse e melhorar os reflexos. Recomenda-se beber bastante água durante toda a aula. Faremos uma pausa se nos sentirmos tontos.

Cardio kickboxing é uma mistura de artes marciais, boxe e aeróbica. A aula pode começar com um aquecimento de corrida, polichinelos ou exercícios de fortalecimento, como flexões. Esperaremos então uma série de socos, chutes e golpes de mão para o treinamento principal.

Pode haver exercícios centrais ou de fortalecimento no final. Nós sempre terminaremos o treino com um relaxamento e alongamento.

Zumba

A Zumba é benéfica para a saúde do coração, melhora a coordenação, tonifica todo o corpo e pode ajudar a aliviar o estresse. É uma das aulas de exercícios aeróbicos mais conhecidas. Recomenda-se beber bastante água durante as aulas. Faremos uma pausa se nos sentirmos cansados ​​ou tontos. Podemos querer usar sapatos que forneçam um bom suporte ao tornozelo se estivermos propensos a lesões no tornozelo.

Se gostamos de dançar, a Zumba é uma opção divertida para o treino aeróbico. Após o aquecimento, o instrutor instruirá a turma através de movimentos de dança fáceis de seguir, com música animada. Vamos terminar com um relaxamento e alongamento.

fiação

As aulas de ciclismo indoor aumentam a força e melhoram o tônus ​​​​muscular e a resistência cardiovascular. Se formos novos ou precisarmos de uma revisão, pediremos ao monitor que nos ajude a preparar a bicicleta ergométrica. Reduziremos a resistência se nos cansarmos ou faremos uma pausa se nos sentirmos tontos.

Ao contrário de um passeio de bicicleta de lazer, uma aula de ciclismo aumentará sua frequência cardíaca. Podemos incluir porções de resistência e subida (inclinação) para obter o máximo de benefícios do treino. Isso nos ajudará a construir força e tonificar os músculos. Algumas aulas exigem sapatos de ciclismo com presilhas para travar na bicicleta.