É possível alcançar a forma ideal, alto desempenho em campo e, ao mesmo tempo, atingir a potência física necessária para realizar jogadas técnicas altamente complexas e exigentes. Na verdade, é muito mais simples do que você pode imaginar . O futebol é considerado o Rei do Esporte em um grande número de países e está presente em todos os continentes: onde há bola, há futebol. Portanto, não é surpreendente que haja uma vasta bibliografia de estudos associados à relação entre treinamento e desempenho no futebol.
Quer você jogue em uma liga nacional ou regional, em ligas de nível inferior ou apenas jogue futebol com amigos na faculdade ou ligas de bairro - o treinamento com pesos irá ajudá-lo muito. Existe uma falsa crença de que futebol e academia são incompatíveis, que jogadores profissionais não seguem programas rígidos de treinamento com pesos e que o futebol é um substituto para o treinamento de pernas.
Ou seja, em vez de aproveitar o enorme benefício da musculação para aumentar o rendimento e a forma no futebol, ou de aumentar os ganhos musculares alcançados na academia graças à complementação com um esporte; em vez disso, um grande número de pessoas acaba escolhendo um ou outro. Vou mais longe, mesmo quando um jogador de futebol decide complementar seu treino com o trabalho na academia, ele não sabe treinar lá para melhorar seu rendimento.
Se você está aqui é porque quer saber quais os benefícios que ela pode lhe oferecer e como deve treinar na academia. Nos próximos parágrafos você encontrará as informações necessárias para isso, estudos científicos sobre o assunto e um plano de treinamento que você pode seguir. a partir de amanhã , para melhorar seu desempenho de forma muito mais rápida. Mostre aos seus companheiros o que você vale, impressione o seu treinador e sinto-me bem dentro da equipe .
Este artigo enfoca o treinamento de força e potência na academia, porém, para resultados ótimos eles devem ser complementados com trabalho técnico e tático, as individualidades nunca foram boas no futebol e você precisa aprender a tirar proveito de sua força e destreza. para melhorar sua função em campo. Agora, vamos ao que interessa.
Além disso, no Training.com já publicamos um plano de treinamento para jogadores de futebol, um verdadeiro sucesso que tem ajudado muitos como você, jogadores masculinos e femininos, de todos os níveis. As informações ali oferecidas são complementares às que você encontrará a seguir, não hesite em ler as duas publicações, pois não se sobrepõem.
Por que treinar na academia como jogador de futebol?
O futebol, ao contrário do que você pode acreditar a princípio, é um anaeróbico esporte. Uma partida é composta principalmente de jogadas e ações curtas e rápidas, por isso é extremamente possível realizar ações explosivas continuamente com um pequeno tempo de recuperação. Estima-se que um jogador de elite execute aproximadamente 1.67-2.22 dessas ações por minuto.
O treinamento de força na academia possui características muito semelhantes, daí o grande benefício que pode lhe oferecer na hora de melhorar seu desempenho no futebol. Aqui estão alguns dados que corroboram a importância do esforço anaeróbio no futebol.
- Durante uma partida de futebol, jogadores de elite (os estudos foram realizados com jogadores da Premier League inglesa) realizaram entre 150 e 200 ações curtas e intensas que duraram entre 1.9 e 2.8 segundos cada (1), em 49% delas a distância percorrida foi menor acima de 10 metros e 96% deles, a distância percorrida foi inferior a 30 metros (2,3). Além disso, tackles, spins e saltos também são atividades de alta intensidade.
- É necessária alta força muscular para realizar saltos, tiros, tackles, viradas, costas e mudanças de velocidade (2,4,5).
Você já sabe que isso pode te beneficiar, no entanto, tenho certeza que quer saber quanto e como ...
Como treinar na academia para melhorar seu desempenho
Quem sabe treinar, ganha o mundo. Você será capaz de melhorar seu corpo e seu jogo em um espaço de tempo relativamente curto. É óbvio que sessões de 2 horas na academia 4 dias por semana não vão te ajudar em nada, exceto se machucar e perder desempenho físico. No entanto, você quer o oposto: levar seu desempenho em campo a um nível muito mais alto.
Depois de iniciar o treinamento, qualquer plano de treinamento que encontrar na rede não funcionará. Seu objetivo principal não é ganhar músculo, nem perder gordura. Esses objetivos principais querem ser alcançados por pessoas que buscam um aprimoramento estético com seu treinamento. Isso significa que você não vai melhorar seu corpo, esteticamente falando? Sem falar que você vai melhorar, sem dúvida. Porém, seu objetivo principal é outro bem diferente: você busca melhorar seu desempenho.
Um objetivo diferente, uma forma diferente de treinar . Parece lógico, certo? Bem, infelizmente, o normal é acabar treinando como qualquer outro regular da academia e, desculpe a expressão, isso é perda de tempo. Nem você, nem eu, gostamos de perder tempo. Deixe-me mostrar como treinar para atingir seu objetivo: ser e se sentir importante no seu time, independente do campeonato.
Em um estudo interessante (6), 18 jogadores de futebol foram divididos em 2 grupos diferentes que treinaram da seguinte maneira. Por outro lado, o grupo de treinamento de força (que notaremos com as iniciais LR, Low Repetitions ou poucas repetições em espanhol) treinou fazendo 4 séries de 5 repetições a 90% da intensidade de 1RM, com intervalos de 3 minutos entre conjuntos. . Por outro lado, o grupo de treinamento de hipertrofia (que notaremos como FC, Repetições Altas ou muitas repetições em espanhol) treinou fazendo 4 séries de 12 repetições a 70% da intensidade de 1RM, com intervalos de 1.5 minuto entre as séries.
X% de 1RM significa a porcentagem de peso, ou intensidade, com a qual um exercício é realizado com base em sua repetição máxima ou registro pessoal. Por exemplo, para uma pessoa com uma repetição máxima de agachamento de 90 kg, 90% significaria 81 kg.
As melhorias de ambos os treinos foram registradas em duas tabelas diferentes. Estes foram os resultados:
Como você pode ver, tanto o treinamento com repetições altas quanto baixas aumentaram consideravelmente o volume da perna (LLV), a repetição máxima no agachamento ou força (1RM) e a relação entre ambos, ou seja, o resultado da divisão da força ganha entre o volume aumentado (1RM / LLV). No entanto, é o treinamento de baixa repetição (LR) que ofereceu os melhores resultados .
Por que a razão 1RM / LLV é importante? No futebol, e em qualquer jogo em geral, qualquer ganho de peso deve ser acompanhado de uma melhora, seja na velocidade, potência ou força. Ganhar peso sem um aumento perceptível em qualquer um dos atributos acima pode prejudicar seriamente o desempenho na maioria dos esportes. Portanto, uma alta relação 1RM / LLV garante que todo o peso ganho acarreta um aumento muito importante na força.
No entanto, esses parâmetros não representam bem como o desempenho atlético de um jogador de futebol melhora. Não se preocupe, o estudo também mediu os seguintes parâmetros:
Novamente, ambos os exercícios levaram a um aumento em todos os parâmetros. Mas o que eles significam? Todos eles são expressos como melhorias percentuais em relação à situação inicial dos jogadores de futebol; “10 me 40 m” significam sprint de 10 metros e sprint de 40 metros, respectivamente. “ZIG-ZAG” representa um evento de zigue-zague de 10 x 10 m com mudanças de 45º na direção de corrida. Por sua vez, “JUMP” é um teste de salto, “T Test” é um teste de agilidade (você pode ver sua execução neste vídeo) e, finalmente, ILLINOIS é outro teste de agilidade, (você pode ver sua execução neste vídeo) .
Sem dúvida, treinar na academia com poucas repetições e alta intensidade é ideal para o futebol . Você pode ver melhorias óbvias não apenas na força, mas também no salto vertical, velocidade de corrida e agilidade. Novamente, o treinamento de baixa repetição forneceu os melhores resultados.
Plano de treinamento para jogadores de futebol
Você está disposto a se tornar grande em sua equipe, a ser um jogador melhor e sabe como pode se beneficiar. Parabéns, porque você já conquistou mais do que a maioria dos jogadores de futebol. Agora vou oferecer 2 planos de treino diferentes para aumentar a sua performance e melhorar a sua forma.
Para aprender a atingir a sua forma máxima através do seu treinamento, bem como escolher a intensidade ideal com a qual você deve treinar para alcançá-lo, conheça o melhor plano de treinamento do futebol, uma leitura quase obrigatória se você quer se aprimorar ainda mais como jogador de futebol, aumentando do seu desempenho através do trabalho na academia.
Se você quiser um plano com o qual possa começar agora, e começar a plantar as sementes do que será seu sucesso, agora mesmo vou compartilhar com você um plano de treinamento completo para 5 semanas, que pode ser usado ciclicamente para aumentar continuamente sua força, velocidade e agilidade. É conveniente estar familiarizado com os treinos na academia, saber a técnica correta para cada um dos exercícios e saber quais são seus máximos no agachamento, levantamento terra e power clean (ou power clean).
Você nunca fez e conhece a técnica de power clean? Visite o artigo introdutório ao power clean que publicamos e pergunte ao seu instrutor de academia, seu treinador ou seu preparador físico se eles podem ensiná-lo. É possível aprender sozinho, mas é necessário corrigir a técnica. Verifique na sua região se existem academias especializadas em Crossfit ou a federação de levantamento de peso mais próxima, sem dúvida elas podem te ajudar a aprender o movimento.
Este plano de treinamento surge a partir da modificação de diversos planos de treinamento de equipes profissionais, da mesma forma, são tabelas básicas que podem ser modificadas em função das necessidades ou fragilidades do jogador de futebol. Alguns desses planos de treinamento eu obtive em http://www.sportsscience.co/, sinta-se à vontade para visitá-lo para obter mais informações sobre artigos de treinamento científico.
O formato é o seguinte: Exercício, Nº de séries x Nº de repetições (y, nos exercícios principais), Intensidade em% sobre 1RM.
Semana 1
Segunda-feira
- Power clean, 5 x 4, 80% de 1RM.
- Haltere estocadas, 3 x 10.
- Levantamentos do haltere do banco inclinado, 3 × 10.
- Pull-up com empunhadura supina, 3 x MAX.
- Aumentos laterais, 3 x 10.
- Pranchas, 2 x 45 segundos.
- Hiperextensões, 3 x 10.
Wednesday
- Agachamento de salto, 4 x 5.
- Deadlift romeno ou deadlift, 5 x 4, 80% de 1RM.
- Supino com halteres, 3 x 12.
- Carreira com barra, 3 x 12.
- Imprensa militar unilateral com halteres, 3 x 10.
- Abdominais, 3 x 10.
Sexta-feira
- Agachamento, 5 x 4, 80% de 1RM.
- Curvatura nórdica dos isquiotibiais, 3 x 10. Se esta é sua primeira vez fazendo este exercício, comece com 2-3 repetições para cada série. É um exercício muito exigente.
- Fileira de halteres, 3 x 12.
- Incline a imprensa, 3 x 12.
- Elevadores inclinados ou de pássaros, 3 x 12.
- Abdominais ponderados, 3 x 8.
Semana 2
Segunda-feira
- Power clean, 5 x 4, 85% de 1RM.
- Haltere estocadas, 3 x 10.
- Levantamentos do haltere do banco inclinado, 3 × 10.
- Pull-up com empunhadura supina, 3 x MAX.
- Aumentos laterais, 3 x 10.
- Pranchas, 2 x 45 segundos.
- Hiperextensões, 3 x 10.
Wednesday
- Agachamento de salto, 4 x 5.
- Deadlift romeno ou deadlift, 5 x 4, 85% de 1RM.
- Supino com halteres, 3 x 12.
- Carreira com barra, 3 x 12.
- Imprensa militar unilateral com halteres, 3 x 10.
- Abdominais, 3 x 10.
Sexta-feira
- Agachamento, 5 x 4, 85% de 1RM.
- Curvatura nórdica dos isquiotibiais, 3 x 10. Se esta é sua primeira vez fazendo este exercício, comece com 2-3 repetições para cada série. É um exercício muito exigente.
- Fileira de halteres, 3 x 12.
- Incline a imprensa, 3 x 12.
- Elevadores inclinados ou de pássaros, 3 x 12.
- Abdominais ponderados, 3 x 8.
Semana 3
Segunda-feira
- Power clean, 5 x 4, 90% de 1RM.
- Haltere estocadas, 3 x 10.
- Levantamentos do haltere do banco inclinado, 3 × 10.
- Pull-up com empunhadura supina, 3 x MAX.
- Aumentos laterais, 3 x 10.
- Pranchas, 2 x 45 segundos.
- Hiperextensões, 3 x 10.
Wednesday
- Agachamento de salto, 4 x 5.
- Deadlift romeno ou deadlift, 5 x 4, 90% de 1RM.
- Supino com halteres, 3 x 12.
- Carreira com barra, 3 x 12.
- Imprensa militar unilateral com halteres, 3 x 10.
- Abdominais, 3 x 10.
Sexta-feira
- Agachamento, 5 x 4, 90% de 1RM.
- Curvatura nórdica dos isquiotibiais, 3 x 10. Se esta é sua primeira vez fazendo este exercício, comece com 2-3 repetições para cada série. É um exercício muito exigente.
- Fileira de halteres, 3 x 12.
- Incline a imprensa, 3 x 12.
- Elevadores inclinados ou de pássaros, 3 x 12.
- Abdominais ponderados, 3 x 8.
Semana 4
Segunda-feira
- Power clean, 5 x 4, 95% de 1RM.
- Haltere estocadas, 3 x 10.
- Levantamentos do haltere do banco inclinado, 3 × 10.
- Pull-up com empunhadura supina, 3 x MAX.
- Aumentos laterais, 3 x 10.
- Pranchas, 2 x 45 segundos.
- Hiperextensões, 3 x 10.
Wednesday
- Agachamento de salto, 4 x 5.
- Deadlift romeno ou deadlift, 5 x 4, 95% de 1RM.
- Supino com halteres, 3 x 12.
- Carreira com barra, 3 x 12.
- Imprensa militar unilateral com halteres, 3 x 10.
- Abdominais, 3 x 10.
Sexta-feira
- Agachamento, 5 x 4, 95% de 1RM.
- Curvatura nórdica dos isquiotibiais, 3 x 10. Se esta é sua primeira vez fazendo este exercício, comece com 2-3 repetições para cada série. É um exercício muito exigente.
- Fileira de halteres, 3 x 12.
- Incline a imprensa, 3 x 12.
- Elevadores inclinados ou de pássaros, 3 x 12.
- Abdominais ponderados, 3 x 8.
Semana 5
Faça novos picos em Power clean, Deadlift e Squat. Em dias diferentes, aumente o peso de 2 a 2.5 kg em cada série que tentar ultrapassar o máximo anterior. Resto da semana: descanso.
Como posso continuar a partir da 5ª semana?
Você pode realizar o plano de treinamento por mais 5 semanas, com o novo 1RM que você terá alcançado na 5ª semana. Pode ser repetido mais vezes mas, principalmente devido à possível monotonia, a seleção dos exercícios pode ser alterada.
Como seleciono o peso no restante dos exercícios?
Para exercícios em que você tenha que fazer 10 repetições, comece com um peso com o qual você possa fazer 12 repetições. Da mesma forma, para exercícios em que você tem que fazer 12 repetições, comece com um peso com o qual você possa fazer 15 repetições.
Como ganho peso nos demais exercícios?
Cada vez que você completar todas as séries com todas as repetições de um exercício, aumente o peso. Caso não os complete, repita o exercício com o mesmo peso na semana seguinte até que consiga completá-lo.
Em casos particulares:
- No agachamento de salto, execute-o com uma barra na posição de agachamento. Você pode adicionar peso, mas nunca exceder 20% de 1RM no agachamento.
- Na rosca femoral nórdica, você não precisa aumentar o peso, mas sim reduzir a velocidade com que executa as repetições. Isso só será feito se você tiver atingido 10 repetições rápidas.
- Em pull-ups, você pode adicionar lastro para aumentar a intensidade.
- Em pranchas, aumente a duração em 5 segundos após concluí-las em uma sessão.
Quanto posso melhorar?
Este programa, junto com o treinamento técnico e tático correto, aumente seu desempenho em campo a partir da segunda ou terceira semana, mas será depois de 2 meses quando você perceber um salto significativo em seu desempenho. Você será mais importante para a equipe e se sentirá melhor em campo junto com seus companheiros.
Fontes
(1) Mohr M., Krustup P., Bangsbo J. Desempenho em partidas de jogadores de futebol de alto padrão com referência especial ao desenvolvimento de fadiga. J. Sports Sci. 2003; 21: 439-449.
(2) Reilly T., Bangsbo J., Frank A. Uma abordagem multidisciplinar para identificação de talentos no futebol. J. Sports Sci. 2000; 18: 695-702.
(3) Stolen T., Chamari K., Castagna C., Wisloff U. Physiology of soccer. Uma atualização. Sports Med. 2005; 35: 501-536.
(4) Bangsbo J. Demandas de energia no futebol competitivo. J. Sports Sci. 1994; 12: 5-12.
(5) Wisloff U., Castagna C., Helgerud J., Jones R., Hoff J. Correlação forte de força máxima de agachamento com desempenho de sprint e altura de salto vertical em jogadores de futebol de elite. Br. J. Sports Med. 2004; 38: 285-288.
(6) Sexto Congresso Mundial de Ciência e Procedimentos de Futebol: Efeitos da hipertrofia e um programa de treinamento de força máxima na velocidade, força e potência de jogadores de futebol. G. Bogdanis.
