Muitas vezes estamos fora de casa, trabalhando ou de férias, ou tão ocupados com projetos ou estudos que nossa formação fica em segundo plano. Nem todos os hotéis têm ginásio, nem sempre encontramos tempo para encontrar um ginásio próximo.
No entanto, isso não significa que não haja como deixar de fazer exercícios. Existem rotinas rápidas e realmente eficazes isso pode ser feito em qualquer lugar. Para todos aqueles que estão constantemente longe de casa ou não têm academia por perto, ter uma rotina rápida e sem necessidade de equipamentos torna-se uma necessidade e, ao mesmo tempo, a melhor (e mais realista) forma de priorizar a saúde e a manutenção da forma.
Embora não seja o único, uma das melhores formas de realizar esse tipo de rotina é com circuitos de peso corporal. É perfeito para qualquer situação em que você não tenha nenhum equipamento disponível, mas ao mesmo tempo deseja uma rotina eficaz. Mas, além disso, com algumas pequenas modificações, pode se tornar uma excelente maneira de perder peso .
Quando uma rotina é composta de exercícios de peso corporal, o períodos de descanso entre cada exercício pode ser pequeno e, se forem realizados em circuito, a eficácia é multiplicada por se tratar de um trabalho muito exigente metabolicamente. Caso você não saiba, os circuitos compostos por exercícios que treinam diferentes grupos musculares são muito eficazes para perda de gordura devido à maior liberação de ácido láctico e hormônio do crescimento. A liberação desse hormônio promove a lipólise, um processo no qual os lipídios são convertidos em ácidos graxos para atender às nossas necessidades energéticas. Ou seja, o que comumente chamamos de "queima de gordura".
Como fazer este treinamento
Você pode usar este treino como 2 programas diferentes (fazendo o treino de pernas em um dia e o treino de tronco em um dia) ou como um treino de corpo inteiro, fazendo ambos no mesmo dia.
Além disso, você pode realizar os exercícios de duas maneiras: completando todas as séries de cada exercício antes de passar para o próximo ou realizando uma série de todos os exercícios antes de passar para a próxima rodada. Ambas são formas válidas de abordar o treinamento, então escolha a que mais gosta.
Treino de perna
- Peso corporal agachamento ou agachamento patinador. 3 séries de 15 a 20 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
- Ponte de uma perna . 3 séries de 12 repetições em cada perna e 30 segundos de descanso entre cada série.
- Passos . 3 séries de 45 a 60 segundos de duração e intervalos de 30 segundos. Neste caso vamos realizar passadas alternadas, ou seja, trocando a cada repetição a perna que fica para a frente e para trás.
- Prancha lateral . 3 séries mantendo a posição por 30 segundos e descansando 45 segundos entre cada série.
Treinamento de torso
- Ichworms . 3 séries de 10 a 12 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
- Flexões com os pés para cima . 3 séries de 10 a 20 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série. Lembre-se de apoiar os pés em uma superfície fixa ou bem protegida, como uma cadeira encostada na parede.
- Flexões com as mãos juntas . 3 séries de quantas repetições você puder e 60 segundos de descanso entre cada série. Se você não pode fazer mais de 8 repetições com as mãos juntas, tente fazê-las com uma abertura mais estreita do que as flexões tradicionais, mas sem juntar as mãos.
- Burpees . 3 séries de 10 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
Emagrecer é possível
Uma “rotina de perda de peso” não é um treino que apenas fazer isso permitirá que você perca peso imediatamente. Sem um plano nutricional adequado não é possível perder peso, porém, esta e outras rotinas Ajudará você consegui-lo da melhor maneira possível: reduzindo seu peso e melhorando sua saúde .
Lembre-se de que este treino pode ajudá-lo a perder peso e treinar quando você não tem muito tempo. Se você tem tempo e está em busca de uma rotina para emagrecer, é possível fazer de forma mais rápida com equipamento : A melhor rotina para definição ou Guia para fazer sua própria academia em casa.
