L-Carnitina é um aminoácido natural que há muito ganhou popularidade como um suplemento de perda de peso .
De forma simples, sua função é transportar ácidos graxos para a mitocôndria, o que a faz queimar gordura rapidamente para produzir mais energia.
Como você pode ver, o função da L-carnitina é fácil de entender, mas não alguns dados adicionais que escapam, como os alimentos que melhor impulsionam, seus diferentes tipos e até possíveis efeitos colaterais relacionados à sua ingestão que há o que saber.
Que tipos de L-Carnitina existem?
Embora a L-carnitina seja o tipo mais comum desse composto de aminoácido, existem outros tipos que, embora menos conhecidos, são úteis saber:
- D-Carnitina : este tipo de carnitina pode causar deficiência dos outros tipos no organismo, pois inibe a sua absorção.
- Acetil L-Carnitina: bastante eficaz para o cérebro, a ponto de ser considerada preventiva do Alzheimer.
- Propionil L-Carnitina : é amplamente utilizado em doenças do fluxo sanguíneo, como distúrbios vasculares periféricos.
- L-carnitina L-tartarato : é amplamente utilizado como suplemento desportivo devido à sua rápida absorção e às vantagens que apresenta na recuperação muscular.
Qual é o papel da L-Carnitina no corpo?
A principal função da L-carnitina é transportar ácidos graxos para as mitocôndrias, onde são usados para produzir energia.
Além disso, quase 98% da L-carnitina no corpo está concentrada nos músculos , e o resto no fígado e no sangue, o que o torna mais importante na geração de energia e recuperação durante o exercício.
Por outro lado, outras pesquisas indicam que é bom para o cérebro e na prevenção de doenças cardíacas.
A L-Carnitina é boa para perder peso?
Com tudo o que foi dito até agora, você pode pensar que a L-Carnitina é eficaz como um suplemento para perder peso. No entanto, a perda de peso é um processo complexo, que não pode ser enfrentado unilateralmente.
Alguns estudos alertam que tomar L-Carnitina durante as rotinas de perda de peso pode causar náusea ou diarreia. Outros dizem que tomá-lo representa uma maior perda de peso.
Apesar de tudo, existem poucos estudos a este respeito, por isso a uso de L-Carnitina especificamente para perda de peso está um pouco em espera.
Quais são os efeitos da L-Carnitina na função cerebral?
Uma coisa que está clara é que L-carnitina é boa para o cérebro . Vários estudos em animais apontaram isso, mostrando que traz benefícios como retardar o envelhecimento dos neurônios ou melhorar os níveis de aprendizagem.
Da mesma forma, um estudo em humanos garante que haja uma conexão entre um ingestão constante de L-carnitina e o atraso no aparecimento dos sintomas de Alzheimer, em pessoas em risco de sofrer disso.
Todos esses estudos obviamente requerem mais evidências confirmatórias; no entanto, eles são uma boa primeira indicação a esse respeito.
Que outros benefícios para a saúde a L-Carnitina tem?
Além dos benefícios mencionados acima, o consumo de L-Carnitina foi associado aos seguintes benefícios:
- Saúde do Coração: A L-Carnitina tem sido associada a benefícios que vão desde a regulação da pressão arterial até a prevenção de doenças coronárias.
- Melhor desempenho físico: embora haja evidências mistas a esse respeito, o equilíbrio favorece a L-carnitina em termos de seus benefícios para a recuperação física, oxigenação muscular, produção de glóbulos vermelhos e prevenção de dores musculares, todos fatores importantes no exercício físico.
- Redução do risco de diabetes 2: um estudo em humanos mostrou que a L-Carnitina gera uma resposta melhor a uma refeição rica em carboidratos, um fator importante em relação ao diabetes 2.
Quais são os efeitos colaterais da L-Carnitina?
Como um suplemento natural, é improvável que a L-carnitina cause quaisquer efeitos colaterais. No entanto, alguns fatores isolados podem causar esses efeitos, em pessoas com características específicas, como náuseas, mal-estar estomacal ou diarreia. De qualquer forma, esses efeitos colaterais parecem ocorrer apenas quando mais de 2 gramas são consumidos por dia.
Quais são as melhores fontes de L-carnitina?
A L-carnitina é frequentemente consumida popularmente como suplemento ou medicamento. No entanto, estas são algumas fontes naturais onde você também pode obtê-lo:
- Carne: 81 mg para cada 85 gr.
- Carne de porco: 24 mg para cada 85 gr.
- Peixe: 5 mg para cada 85 gr.
- Frango: 3 mg para cada 85 gr.
- Leite: 8 mg para cada 227 ml.
Um fato interessante é que o corpo parece processar L-carnitina melhor quando consumido por fontes naturais do que quando ingerido por meio de suplementos. Estudos indicam que a proporção é até duas vezes mais absorção quando ingerida nos alimentos.
Em geral, o consumo de L-carnitina como suplemento É recomendado especialmente para o tratamento de doenças específicas ou como suplemento, nunca como substituto de fontes naturais em atividades de grande exigência física.
Qual é a ingestão recomendada de L-carnitina?
A ingestão recomendada de L-carnitina está entre 500 e 2,000 mg por dia. No entanto, esses níveis podem variar, dependendo do tipo de carnitina consumida:
- Acetil L-Carnitina: a dose pode variar entre 600 e 2,500 mg.
- L-carnitina L-tartarato: a dose recomendada varia entre 1,000 e 4,000 mg.
- Propionil L-Carnitina: a dose pode variar entre 400 e 1,000 mg.
De qualquer forma, uma revisão de pesquisa indica que uma escala de aproximadamente 2,000 mg (2 g) por dia é suficiente e segura para consumo a longo prazo.
Quando um suplemento de L-carnitina é recomendado?
Os suplementos não são a única fonte de L-carnitina , muito menos o melhor. No entanto, existem alguns casos específicos em que a suplementação é recomendada.
Veganos e vegetarianos, por exemplo, ao se privarem de fontes animais de alimentação, também se privam de doses de L-carnitina, portanto, um suplemento seria uma boa opção para compensar.
A idade é outro fator determinante: à medida que envelhecemos, absorvemos menos L-carnitina . Suplementar com ele quando chegar à velhice seria, portanto, uma boa idéia.
Finalmente, aqueles que sofrem de cirrose e deficiências renais também podem se beneficiar, uma vez que sua condição os inibe de absorvê-lo normalmente.
Referência
- Mawer, R. L-Carnitine - A Review of Benefits, Side Effects and Dosage. Para nutrição de autoridade. [Revisado em agosto de 2016]