Hoje é muito comum consumir suplementos vitamínicos , uma vez que o corpo sozinho não é capaz de produzi-los. O problema é que hoje existem tantas informações e tantas opções para tomá-los como suplemento que muitas pessoas podem não saber de quais realmente precisam.
Por isso, é aconselhável, antes de consumir qualquer suplemento vitamínico, saber quais são as vitaminas realmente básicas para o seu corpo e quanto de cada uma você necessita, bem como de que alimentos também pode obtê-las naturalmente.
O que são vitaminas?
As vitaminas são substâncias orgânicas necessárias ao funcionamento normal das células e ao crescimento e desenvolvimento do corpo. Eles podem ser divididos em 2 tipos:
- Vitaminas lipossolúveis - Essas vitaminas se ligam às células de gordura no estômago e são armazenadas para uso posterior. É improvável que você desenvolva deficiências nessas vitaminas. As vitaminas solúveis em gordura são A, D, E e K.
- Solúvel em água vitaminas: essas vitaminas podem ser absorvidas diretamente pela célula. Qualquer excesso deles que não seja usado é expelido pela micção. Vitaminas solúveis em água incluem vitamina C, niacina, ácido fólico e as quatro vitaminas do complexo B.
Quais são os suplementos vitamínicos mais populares?
1. Biotina
Biotina, ou vitamina b7, é uma vitamina do complexo B solúvel em água cujo papel principal é o crescimento e o metabolismo celular. As deficiências dessa vitamina são raras.
Vocês precisa de cerca de 0.03 mg por dia de vitamina B7 , e as fontes de alimento de onde você pode obtê-lo são salmão cozido, grãos inteiros, ovos e abacates.
2. Ácido fólico
O ácido fólico ajuda as mulheres grávidas a garantir o desenvolvimento saudável de seus bebês. Mesmo se você não estiver grávida, o ácido fólico pode ajudar no desenvolvimento das células e até mesmo reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer de cólon.
Vocês precisa de cerca de 0.4 mg de ácido fólico por dia , e as fontes de alimentos em que você pode encontrá-lo são cereais, aspargos, espinafre, suco de laranja e lentilhas.
3. Niacina
Niacina ou vitamina B3 é essencial para a conversão de alimentos em energia. Também influencia a saúde do cabelo, da pele, dos olhos, do fígado e dos glóbulos vermelhos, reduzindo o risco de desenvolver doenças cardíacas.
Nos homens o nível ideal de vitamina B3 é 16 mg por dia e nas mulheres 14 mg. Uma deficiência extrema de niacina é rara, mas se exceder 50 mg por dia, você pode notar que seu rosto fica vermelho.
A niacina é encontrada em alimentos como amendoim, frango, salmão, cereais fortificados e café.
4. Ácido pantotênico
Essa outra vitamina do complexo B, mais especificamente a B5, tem papel fundamental no metabolismo alimentar, pois auxilia na síntese de neurotransmissores a partir de hemácias e hormônios.
Vocês precisa de cerca de 5 mg por dia de ácido pantotênico e não há limite superior neste caso. As deficiências são extremamente raras e não há toxicidade.
Alimentação fontes em que você pode encontrar vitamina B5 são frango, ovos, grãos inteiros, batata-doce, abacate e iogurte.
5. Riboflavina
Riboflavina, ou vitamina B2 , é uma vitamina solúvel em água. Ajuda a converter alimentos em energia, ajuda na absorção de ferro no intestino e melhora a saúde do cabelo, pele, olhos, músculos e cérebro.
Os homens precisam de cerca de 1.3 mg de riboflavina por dia e as mulheres de 1.1 mg por dia. As fontes alimentares em que os pode encontrar são o leite, as amêndoas, os ovos, os grãos e os cereais enriquecidos.
6. Tiamina
Como outras vitaminas B solúveis em água, tiamina ou vitamina B1 ajuda a metabolizar os alimentos e melhora a saúde do cabelo, da pele, dos músculos e do cérebro.
Toxicidade de tiamina não foi observada e as deficiências não são comuns, mas podem afetar os sistemas nervoso, cardiovascular, muscular e gastrointestinal de várias maneiras.
Não há um nível superior definido, mas os homens precisam de cerca de 1.2 mg por dia e as mulheres 1.1 mg por dia. As fontes de alimentos de onde você pode obter essa vitamina são leite, lentilhas, melão, arroz branco e nozes.
7. Vitamina A
Esta vitamina estimula o crescimento dos glóbulos vermelhos, mantém o sistema imunológico, reconstrói os ossos e regula o crescimento celular. Variações dessa vitamina também são usadas para tratar doenças de pele como acne.
Os homens precisam de cerca de 0.9 mg e as mulheres de 0.7 mg. Deficiência de vitamina A é raro, mas pode causar cegueira noturna (ou mesmo cegueira total) e aumentar a suscetibilidade a doenças infecciosas.
Alimentação fontes em que a vitamina A é encontrada são couve, óleo de fígado de bacalhau, ovos, cenoura, batata doce, melão, manga e abobrinha. Considere tomar um suplemento dessa vitamina se você não conseguir obter o suficiente por meio de sua dieta.
8. Vitamina B6
Essa vitamina ajuda a produzir serotonina, um hormônio que desempenha um papel importante no humor, no apetite e no sono. Ele também desempenha um papel na função cognitiva e imunológica, bem como na redução de doenças cardíacas.
Você precisa de cerca de 1.3 mg por dia de vitamina B6. Se esta vitamina for recebida em altas doses, pode causar dormência ou dor nas extremidades.
Alimentação fontes em que a vitamina B6 é encontrada são salmão, frango, banana, batata assada avermelhada (com casca), avelã e espinafre cozido.
9. Vitamina B12
Esta vitamina solúvel em água ajuda a metabolizar ácidos graxos e aminoácidos. Deficiências de vitamina B12 são comuns em idosos e podem contribuir para a perda de memória e demência.
Você pode precisar tome um suplemento de vitamina B12 se você for vegetariano ou vegano . Você precisa de cerca de 0.0024 mg por dia dessa vitamina, e as fontes de alimentos de onde você pode obtê-la são amêijoas, mexilhões, carne bovina, salmão, ovos e leite.
10. A vitamina D
A vitamina D é uma vitamina essencial solúvel em gordura que é a chave para o funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico. Isso ajuda a aumentar a densidade óssea e é absolutamente vital para o metabolismo do cálcio. Esta vitamina é obtida basicamente do sol. mas não é má ideia complementá-lo com um suplemento nos meses de inverno.
É necessário aproximadamente 0.015 mg por dia. A deficiência desta vitamina pode aumentar o risco de osteoporose.
As fontes alimentares em que pode encontrá-lo são cereais, leite, gemas de ovo e salmão enlatado, mas se necessário, também pode comprar um suplemento.
11. A vitamina E
A vitamina E combate os radicais livres e mantém a saúde e integridade das membranas celulares. Não receber vitamina E suficiente pode causar problemas de equilíbrio e coordenação, fraqueza muscular e dor ou dormência nas extremidades.
Você precisa de aproximadamente 15 mg de vitamina E por dia e as fontes de alimentos em que é encontrado são azeite, amêndoas, abacate e avelãs, e você pode considerar tomar um suplemento, se necessário.
12. Vitamina K
Esta vitamina solúvel em gordura é essencial para a cicatrização de feridas e o desenvolvimento ósseo. A vitamina K ajuda na coagulação do sangue, embora o excesso possa causar uma coagulação indesejada do sangue. Os homens precisam de cerca de 0.12 mg por dia e as mulheres precisam de 0.9 mg.
Deficiências de vitamina K pode causar hematomas fáceis, sangramento excessivo, sangramento nasal e períodos menstruais intensos.
Alimentação fontes de vitamina K são brócolis cozidos, couve, salsa e acelga.
Referências
- Bodyrock. O guia essencial para vitaminas e minerais. Para Bodyrock. [Revisado em setembro de 2016]
