Muitas pessoas que praticam esportes praticam shakes de proteína como suplemento alimentar . As proteínas são macronutrientes essenciais que, em geral, podem ser obtidos a partir dos alimentos e que permitem ao organismo se regenerar e auxiliam na manutenção dos tecidos corporais. No entanto, quando o corpo está continuamente exposto ao estresse, um extra pode ser necessário na forma de um shake. Diferentes tipos de proteína em pó pode ser encontrado no mercado hoje. Você saberia qual escolher?
O que são shakes de proteína?
Normalmente é recomendado, como guia, consumir 0.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Esse valor é para pessoas que não praticam esportes, mas aqueles que praticam devem aumentar esse valor de acordo. Quando você deseja ganhar massa muscular, você deve consumir 1.3 a 1.5 gramas de proteína por quilograma e esse valor é válido tanto para homens quanto para mulheres.
A ingestão de proteínas deve ser distribuída mais de 5 ou 6 refeições para que os músculos recebam suprimento suficiente ao longo do dia . No entanto, as horas de trabalho, horas de treinamento e outras obrigações tornam muito mais fácil complementar as refeições diárias com shakes de proteína, que são fáceis de preparar e levar para qualquer lugar.
Os shakes de proteína vêm na forma de pó e se dissolvem no líquido. Pode ser água, suco, leite ou qualquer outra bebida. Basta misturar muito bem e beber. Isso torna muito fácil obter a ingestão diária de proteínas necessária, embora você nunca deva substituir as refeições por esses tipos de suplementos.
É precisamente um suplemento, não um substituto , e serve para obter aquela proteína extra necessária para ganhar massa muscular com treinamento esportivo constante. Também é importante notar que não é o batido que te faz ganhar massa muscular, é o treino .
Tipos de proteína em pó
Proteína de soro de leite ou proteína de soro de leite
Esse tipo de proteína é uma das mais consumidas. É feito a partir de proteínas obtidas do soro láctico. Whey Protein fornece uma grande quantidade de aminoácidos essenciais, o corpo assimila muito rapidamente e pode ser tomado durante ou após a atividade esportiva. É recomendado, acima de tudo, para praticantes de esportes de resistência e força.
Existem três tipos de proteína de soro de acordo com o processo de obtenção e filtragem: o concentrado de proteína, o isolado de proteína e o hidrolisado . Os dois primeiros contêm todos os nutrientes do soro de leite, enquanto o terceiro contém uma proteína muito mais limpa.
Proteína de caseína
A caseína, também obtida do leite, é outro tipo de proteína em pó amplamente consumida. Porém, sua digestão é muito mais lenta e pesada, por isso é recomendável consumi-lo à noite para que forneça nutrientes gradualmente durante o sono .
A caseína, quando extraída do leite, ajuda na recuperação do tecido muscular, é rica em cálcio e intervém na saúde dos ossos e do esmalte dos dentes, fortalece as defesas, é saciante e tem efeitos antioxidantes, por isso ajuda a perder gordura.
Proteínas de liberação sequencial
Este tipo de proteína em pó é uma mistura de diferentes tipos de proteínas, como caseína e soro de leite . Como o corpo absorve essas proteínas de maneira diferente, o Whey é muito mais rápido do que a caseína, pode ser tomado a qualquer hora do dia , especialmente pela manhã. Desta forma, o corpo receberá nutrientes continuamente ao longo do dia.
Proteínas de ovo
A proteína do ovo é a segunda mais consumida depois do Whey. É facilmente absorvido pelo organismo e possui um alto valor biológico. Vários estudos têm demonstrado que estimula o crescimento muscular e aumenta a síntese de proteínas nos músculos graças à sua alta concentração do aminoácido leucina, perdendo apenas para a proteína do soro láctico. No entanto, ao contrário do último, o ovo pode ser consumido a qualquer hora do dia e não precisa ser logo após o exercício, porque sua liberação no sangue é sequencial .
Proteínas de carne
As propriedades das proteínas da carne são muito semelhantes às do soro de leite, a única diferença é que não contêm lactose. É uma alternativa muito boa para pessoas que são intolerantes a ela. Também é rapidamente absorvido, por isso é recomendado durante ou após o treinamento.
Proteínas vegetais
As proteínas são extraídas do arroz, soja, ervilha ou cânhamo, tornando-o uma alternativa perfeita para vegetarianos ou veganos . Ele contém quase todos os aminoácidos necessários para o funcionamento adequado dos músculos.
Eles são normalmente usados como um suplemento para uma dieta vegetariana ou vegana, embora também possam ser usados como um suplemento esportivo.
Benefícios dos shakes de proteína
Já falamos sobre o que é um shake de proteína e os diferentes tipos que existem, mas quais são os benefícios que ele tem para o nosso corpo?
- Eles providenciam aminoácidos essenciais , especialmente aqueles que ajudam a reparar o tecido muscular.
- É a maneira mais rápida de consumir proteínas.
- Eles ajudam reduzir a perda de massa muscular .
- Eles providenciam leucina e glutamina .
- É um fonte de energia aumentando os níveis de glicose no sangue.
- Eles são baixo teor de açúcar e gordura , então eles são saudáveis.
- Eles estão saciando.
- Eles aumentam os níveis de glutationa , um dos maiores antioxidantes do corpo.
Nosso conselho
Apesar de todos os benefícios, um batido nunca deve ser tratado como um substituto . Será necessário ingerir pelo menos as três refeições principais do dia, que podem ser complementadas com esses tipos de proteínas em pó. E, como já dissemos, para ganhar músculo será necessário fazer exercício porque não bastará consumir apenas shakes. Um batido não dá músculo, dá proteína a ser adquirida através do exercício.
Porém, recomendamos colocar-se nas mãos de um nutricionista esportivo ou ser orientado por ele para seguir uma alimentação correta e adequada ao tipo de esporte ou exercício que se pratica.
