As bandas TRX, também conhecidas como bandas de treinamento de suspensão, são artefatos simples em teoria, mas tão úteis quanto qualquer outro equipamento usado para esculpir o corpo.
Originalmente concebidas como ferramentas úteis para os SEALs manterem seus corpos tonificados mesmo em ambientes precários, as bandas TRX foram rapidamente incorporadas a academias de todo o mundo, em inúmeros treinos. Mas se há um tipo de treinamento em que eles se destacam, é naqueles que se dedicam ao desenvolvimento da parte superior do corpo.
Braços, tórax, costas e abdômen são áreas do corpo que podem ser perfeitamente treinadas por meio de um Rotina TRX , em muito pouco tempo e com uma grande variedade de exercícios que valem a pena conhecer.
5 exercícios com TRX para a parte superior do corpo
1. Estocada com abertura do ombro em Y
Este exercício é ideal para desenvolver a mobilidade dos ombros e a força abdominal.
Instruções
- Comece em pé, ficando de costas para o ponto onde as faixas estão presas e segurando uma alça em cada mão.
- Abra os braços para os lados e para cima, levantando as mãos sobre a cabeça em forma de Y. Os quadris, cotovelos e joelhos devem ficar alinhados e os pés devem estar juntos.
- Mantendo um pouco de pressão sobre o abdômen, dê um passo à frente em uma posição de estocada. Os braços devem estar para cima, atrás da cabeça e do resto do corpo.
- Volte à posição inicial, usando a força de seus braços.
- Repita até completar 3 séries de 10 repetições.
2. Pressão no peito
Este exercício trabalha os ombros, tórax e tríceps juntos. É um dos exercícios mais populares do TRX.
Instruções
- Comece ficando de costas para o ponto onde você tem as bandas TRX presas, segurando uma alça em cada mão à sua frente.
- Mantendo uma linha reta dos ombros aos pés (como fazer uma prancha), incline-se para frente até estar em um ângulo de 45 graus, com os braços estendidos à sua frente.
- Abaixe com os braços, fazendo uma pressão no peito. Pare no ponto onde suas mãos encontram seu peito.
- Estenda novamente os braços em um movimento lento e controlado.
- Repita até completar 3 séries de 10 repetições.
3. Agache-se e reme com a abertura dos ombros em Y
Este exercício ajuda a construir mobilidade e força nos ombros e quadris.
Instruções
- Comece ficando de pé e de frente para o ponto onde as bandas TRX estão ancoradas, segurando uma em cada mão. As mãos devem permanecer abertas em forma de Y acima da cabeça.
- Abaixe os quadris e dobre os joelhos em uma posição agachada. As mãos devem cair na altura dos ombros para apoio.
- Aplicando força nos calcanhares, inverta o movimento até ficar de pé novamente. Suas mãos devem se separar lentamente, pressionando os degraus conforme você sobe. Ao chegar ao topo, eles devem estar na cabeça novamente.
- Repita o movimento até completar 3 séries de 10 repetições.
4. Linha invertida
A linha invertida com TRX é um bom exercício para quem quer fortalecer o abdômen e as costas.
Instruções
- Comece suspenso com a face para cima, logo abaixo do ponto onde as bandas estão presas, e segure uma delas em cada mão, as palmas voltadas uma para a outra.
- Para se apoiar melhor, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e aplique alguma pressão nas nádegas e no abdômen.
- Faça força com os braços e ombros, apertando-os até que consiga elevar o peito ao nível das mãos.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Repita o exercício por 3 séries de 10 repetições.
5. Flexões atômicas com TRX
Flexões atômicas com TRX são um exercício que envolve todo o corpo, mas especialmente o desenvolvimento de força na parte superior do corpo.
Instruções
- Comece na posição de flexão alta, com os pés elevados e apoiados nas alças das faixas de resistência.
- Fazendo alguma pressão no abdômen, abaixe com os braços executando uma flexão da maneira tradicional.
- Quando você estiver de volta após a realização do push-up, levante os quadris e traga os joelhos para encontrar o abdômen.
- Volte para a posição inicial.
- Repita o exercício 10 vezes para completar 3 séries.
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Referência
- Kasemeir, Blake. 9 TRX se move para esculpir uma parte superior do corpo incrivelmente forte. Para Livestrong. [Revisado em abril de 2017].
